Воин II
Virabhadrasana II
Воин II - стоячая поза с широко расставленными ногами, согнутым передним коленом и руками, вытянутыми в стороны. Её практикуют, чтобы укрепить ноги, развить выносливость и сосредоточенность.
- Удерживать
- 5-8 медленных вдохов и выдохов на каждой стороне
- Дыхание
- Дышите медленно через нос. На вдохе вытягивайте позвоночник и руки, на выдохе опускайтесь глубже в ноги.
В позе Воин II ноги широко расставлены, переднее колено согнуто над лодыжкой, руки вытянуты на уровне плеч, а взгляд направлен за переднюю кисть. Поза даёт ощущение силы, устойчивости и открытости. Она встречается почти на каждом динамичном занятии и развивает выносливость ног, если удерживать её несколько вдохов.
Поза подходит большинству новичков и помогает научиться включать ноги, расслабляя верхнюю часть тела. Следите, чтобы переднее колено оставалось над лодыжкой, корпус был прямо над тазом, а плечи оставались мягкими, и не наклоняйтесь к передней ноге.
В этой статье
Как выполнять: шаг за шагом
- Встаньте лицом к длинной стороне коврика и расставьте ноги примерно на длину ноги.
- Поверните правую стопу наружу на 90 градусов, а левую слегка внутрь, примерно на 15 градусов.
- Согните правое колено так, чтобы оно оказалось над лодыжкой, на одной линии со средними пальцами.
- Держите левую ногу прямой и давите внешним краем задней стопы.
- Расположите плечи над тазом, корпус прямой, копчик тянется вниз.
- Вытяните обе руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз.
- Поверните голову и смотрите за правую кисть, удержите позу, затем выпрямите ногу и повторите на другой стороне.
Польза
- Может помочь укрепить бёдра, икры и голеностопы.
- Может раскрывать тазобедренные суставы и внутреннюю поверхность бёдер.
- Может растягивать грудь и плечи.
- Может помочь развить выносливость ног.
- Может поддерживать концентрацию и чувство устойчивости.
Частые ошибки
- Переднее колено заваливается внутрь: мягко направьте колено в сторону мизинца, на одну линию со средними пальцами.
- Наклон к передней ноге: расположите плечи над тазом и вытяните позвоночник.
- Плечи ползут вверх: опустите их и держите руки активными, но расслабленными.
- Слишком короткая или длинная стойка: подберите так, чтобы колено было над лодыжкой, а бедро приближалось к горизонтали.
Облегчённый вариант
- Сократите стойку и согните колено не так глубоко.
- Упритесь задней пяткой в стену для опоры.
- Положите руки на бёдра, не вытягивая их в стороны.
Усложнить
- Согните переднее колено глубже, пока бедро не станет параллельно полу.
- Удерживайте позу дольше, сохраняя руки на одном уровне и плечи расслабленными.
Частые вопросы
Как правильно делать позу воина 2?
Широко расставьте ноги, поверните переднюю стопу на 90 градусов и согните это колено над лодыжкой. Держите заднюю ногу прямой, корпус вертикально, руки на уровне плеч. Смотрите за переднюю кисть и дышите спокойно.
Как широко ставить ноги в позе воина 2?
Примерно на длину ноги или настолько, чтобы переднее колено было над лодыжкой, а бедро приближалось к горизонтали. Если колено выходит за носок, расставьте ноги чуть шире. Если чувствуете напряжение в тазобедренных суставах, сократите стойку.
Сколько удерживать позу воина 2?
Хорошее начало - пять-восемь медленных дыханий на каждую сторону, примерно 30-45 секунд. По мере укрепления ног можно оставаться дольше. Поза должна ощущаться сильной, но не болезненной: выходите из неё, если болит колено или спина.
Осторожно
Будьте осторожны при проблемах с коленом, тазобедренным суставом или плечом и при необходимости делайте стойку короче. При повышенном давлении не держите руки долго поднятыми. Прекратите, если почувствуете резкую боль.
Статья носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. Практикуйте мягко, без боли, и посоветуйтесь со специалистом, если у вас есть заболевания, вы беременны или принимаете лекарства.
