Wojownik II
Virabhadrasana II
Wojownik II to stojąca pozycja w szerokim rozkroku, z ugiętym przednim kolanem i ramionami wyciągniętymi na boki. Praktykuje się go, by wzmocnić nogi, zwiększyć wytrzymałość i skupienie.
- Utrzymaj
- 5-8 spokojnych oddechów na każdą stronę
- Oddech
- Oddychaj powoli przez nos. Na wdechu wydłużaj kręgosłup i ramiona, na wydechu osiądź głębiej w nogach.
W pozycji Wojownika II nogi są szeroko rozstawione, przednie kolano ugięte nad kostką, a ramiona wyciągnięte na wysokości barków, z wzrokiem skierowanym ponad przednią dłonią. Daje poczucie siły, stabilności i otwartości. Pojawia się na większości dynamicznych zajęć i buduje wytrzymałość nóg, gdy utrzymujesz ją przez kilka oddechów.
Pasuje większości początkujących i pomaga nauczyć się angażowania nóg przy rozluźnionej górnej części ciała. Pilnuj, by przednie kolano pozostawało nad kostką, tułów był wyprostowany nad miednicą, a barki miękkie, zamiast pochylać się w stronę przedniej nogi.
W tym poradniku
Jak wykonać, krok po kroku
- Stań twarzą do dłuższego boku maty i rozstaw stopy mniej więcej na długość nogi.
- Obróć prawą stopę na zewnątrz o 90 stopni, a lewą lekko do wewnątrz, o około 15 stopni.
- Ugnij prawe kolano tak, by znalazło się nad kostką, w linii środkowych palców.
- Utrzymuj lewą nogę prostą i dociskaj zewnętrzną krawędź tylnej stopy.
- Ustaw barki nad biodrami, tułów wyprostowany, kość ogonowa wydłużona w dół.
- Wyciągnij oba ramiona na boki na wysokości barków, dłońmi w dół.
- Obróć głowę i patrz ponad prawą dłonią, utrzymaj pozycję, potem wyprostuj nogę i powtórz po drugiej stronie.
Korzyści
- Może pomagać wzmacniać uda, łydki i kostki.
- Może otwierać biodra i wewnętrzną stronę ud.
- Może rozciągać klatkę piersiową i barki.
- Może pomagać budować wytrzymałość nóg.
- Może wspierać koncentrację i poczucie stabilności.
Częste błędy
- Przednie kolano zapada się do środka: delikatnie kieruj kolano w stronę małego palca, w linii środkowych palców.
- Pochylanie się w stronę przedniej nogi: ustaw barki nad biodrami i wydłuż kręgosłup.
- Barki wędrują w górę: opuść je i trzymaj ramiona aktywne, ale rozluźnione.
- Zbyt krótki lub zbyt szeroki rozkrok: dopasuj go tak, by kolano było nad kostką, a udo zbliżało się do poziomu.
Łatwiejsza wersja
- Skróć rozkrok i ugnij kolano płycej.
- Ćwicz z tylną piętą opartą o ścianę dla wsparcia.
- Połóż dłonie na biodrach zamiast wyciągać ramiona.
Idź dalej
- Ugnij przednie kolano głębiej, aż udo będzie równoległe do podłogi.
- Utrzymuj pozycję dłużej, z ramionami na jednym poziomie i rozluźnionymi barkami.
Najczęstsze pytania
Jak prawidłowo wykonać pozycję wojownika 2?
Rozstaw szeroko stopy, obróć przednią stopę o 90 stopni i ugnij to kolano nad kostką. Utrzymuj tylną nogę prostą, tułów wyprostowany, a ramiona na wysokości barków. Patrz ponad przednią dłonią i oddychaj spokojnie.
Jak szeroko rozstawić stopy w wojowniku 2?
Mniej więcej na długość nogi lub tak, by przednie kolano było nad kostką, a udo zbliżało się do poziomu. Jeśli kolano wychodzi przed palce, rozstaw stopy nieco szerzej. Jeśli czujesz napięcie w biodrach, skróć rozkrok.
Jak długo utrzymywać pozycję wojownika 2?
Dobry początek to pięć do ośmiu spokojnych oddechów na każdą stronę, około 30-45 sekund. Gdy nogi się wzmocnią, możesz zostać dłużej. Pozycja powinna być mocna, ale nie bolesna: wyjdź z niej, jeśli boli kolano lub plecy.
Uwaga
Zachowaj ostrożność przy problemach z kolanem, biodrem lub barkiem i w razie potrzeby skróć rozkrok. Przy nadciśnieniu nie trzymaj długo uniesionych ramion. Przerwij, jeśli poczujesz ostry ból.
Ten poradnik ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza. Ćwicz łagodnie, nigdy do bólu, i skonsultuj się ze specjalistą, jeśli chorujesz, jesteś w ciąży lub przyjmujesz leki.
