Pozycja trójkąta
Trikonasana
Pozycja trójkąta to stojące rozciągnięcie boczne z prostymi nogami w szerokim rozkroku. Praktykuje się ją, by wydłużyć boki ciała, rozciągnąć tylną stronę ud oraz otworzyć biodra i klatkę piersiową.
- Utrzymaj
- 5-8 spokojnych oddechów na każdą stronę
- Oddech
- Oddychaj powoli przez nos. Na wdechu wydłużaj kręgosłup, na wydechu otwórz klatkę piersiową nieco szerzej, bez forsowania rozciągnięcia.
W pozycji trójkąta nogi są szeroko rozstawione i proste, tułów odchyla się w bok nad przednią nogą, a ramiona tworzą jedną długą linię, jedno ku podłodze, drugie ku sufitowi. Daje poczucie długiego, otwartego rozciągnięcia wzdłuż całego boku ciała i często następuje po pozycjach wojownika.
Pasuje większości początkujących, a klocek bardzo ją ułatwia. Najpierw wydłużaj się w bok, zamiast opuszczać tułów w dół, utrzymuj obie nogi aktywne i otwieraj klatkę piersiową ku sufitowi. Spokojnie możesz oprzeć dłoń na goleni, jeśli podłoga jest daleko.
W tym poradniku
Jak wykonać, krok po kroku
- Stań twarzą do dłuższego boku maty, stopy rozstawione mniej więcej na długość nogi.
- Obróć prawą stopę na zewnątrz o 90 stopni, a lewą lekko do wewnątrz.
- Unieś ramiona na wysokość barków i sięgnij tułowiem nad prawą nogę, jakbyś sunął wzdłuż ściany.
- Opuść prawą dłoń na goleń, kostkę lub klocek, nogi proste, kolana miękkie.
- Wyciągnij lewe ramię ku sufitowi, tak by oba ramiona tworzyły jedną linię.
- Otwórz klatkę piersiową ku sufitowi i utrzymuj żebra długie po obu stronach.
- Patrz na lewą dłoń lub w dół, jeśli szyja jest spięta. Utrzymaj pozycję, wróć na wdechu i powtórz po drugiej stronie.
Korzyści
- Może pomagać rozciągać tylną stronę ud, łydki i biodra.
- Może wydłużać boki talii i kręgosłup.
- Może otwierać klatkę piersiową i barki.
- Może wzmacniać nogi i kostki.
- Może poprawiać równowagę i świadomość ciała.
Częste błędy
- Opadanie tułowia do przodu: najpierw wydłużaj się w bok i użyj klocka, by klatka pozostała otwarta.
- Blokowanie przedniego kolana: zachowaj lekkie ugięcie, by go nie przeprostować.
- Opieranie ciężaru na dolnej dłoni: używaj jej tylko jako lekkiego wsparcia i utrzymuj nogi aktywne.
- Gwałtowne skręcanie szyi: patrz w dół, jeśli spojrzenie w górę ją obciąża.
Łatwiejsza wersja
- Połóż dolną dłoń na klocku lub siedzisku krzesła.
- Oprzyj dłoń na goleni zamiast sięgać do podłogi.
- Ćwicz plecami do ściany, aby ciało pozostało w jednej płaszczyźnie.
Idź dalej
- Chwyć kostkę albo zawieś dolną dłoń tuż nad podłogą, aby zwiększyć siłę.
- Wyciągnij górne ramię wzdłuż ucha nad głową.
Najczęstsze pytania
Jak prawidłowo wykonać pozycję trójkąta?
Rozstaw szeroko stopy, obróć przednią stopę na zewnątrz i sięgnij tułowiem w bok nad tą nogą, zanim oprzesz dłoń na goleni lub klocku. Wyciągnij drugie ramię w górę, utrzymaj nogi proste z miękkimi kolanami i otwieraj klatkę piersiową ku sufitowi.
Po co klocek w pozycji trójkąta?
Klocek przybliża podłogę, dzięki czemu klatka piersiowa pozostaje otwarta, a kręgosłup długi, zamiast opadać do przodu. Pomaga przy napiętej tylnej stronie ud lub sztywnych biodrach. Ustaw go po zewnętrznej stronie przedniej stopy albo użyj goleni.
Jak długo utrzymywać pozycję trójkąta?
Dobry początek to pięć do ośmiu spokojnych oddechów na każdą stronę, około 30-45 sekund. Podnoś się powoli na wdechu. Ćwicz obie strony i spodziewaj się, że jedna będzie bardziej sztywna.
Uwaga
Zachowaj ostrożność przy urazach dolnego odcinka pleców, szyi, biodra lub tylnej strony ud i w razie potrzeby oprzyj dłoń wyżej na nodze. Przy niskim ciśnieniu lub zawrotach głowy podnoś się powoli. Przerwij, jeśli poczujesz ostry ból.
Ten poradnik ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza. Ćwicz łagodnie, nigdy do bólu, i skonsultuj się ze specjalistą, jeśli chorujesz, jesteś w ciąży lub przyjmujesz leki.
