Поза треугольника
Trikonasana
Поза треугольника - это стоячий боковой наклон с прямыми широко расставленными ногами. Её практикуют, чтобы вытянуть бока, растянуть заднюю поверхность бёдер и раскрыть бёдра и грудь.
- Удерживать
- 5-8 медленных вдохов и выдохов на каждой стороне
- Дыхание
- Дышите медленно через нос. На вдохе вытягивайте позвоночник, на выдохе чуть шире раскрывайте грудь, не форсируя растяжку.
В позе треугольника ноги широко расставлены и прямые, корпус наклоняется вбок над передней ногой, а руки образуют одну длинную линию: одна к полу, другая к потолку. Поза даёт ощущение длинного открытого растяжения по всей боковой поверхности тела и часто следует за позами воина.
Поза подходит большинству новичков, а блок делает её заметно проще. Сначала тянитесь вбок, не роняя корпус вниз, держите обе ноги активными и раскрывайте грудь к потолку. Руку можно спокойно положить на голень, если пол кажется далёким.
В этой статье
Как выполнять: шаг за шагом
- Встаньте лицом к длинной стороне коврика, ноги расставлены примерно на длину ноги.
- Поверните правую стопу наружу на 90 градусов, а левую слегка внутрь.
- Поднимите руки на уровень плеч и потянитесь корпусом над правой ногой, как будто скользите вдоль стены.
- Опустите правую руку на голень, лодыжку или блок, ноги прямые, колени мягкие.
- Вытяните левую руку к потолку, чтобы обе руки образовали одну линию.
- Раскройте грудь к потолку и держите рёбра длинными с обеих сторон.
- Смотрите на левую кисть или вниз, если шее неудобно. Удержите позу, поднимитесь на вдохе и повторите на другой стороне.
Польза
- Может помочь растянуть заднюю поверхность бёдер, икры и бёдра.
- Может вытягивать бока талии и позвоночник.
- Может раскрывать грудь и плечи.
- Может укреплять ноги и голеностопы.
- Может улучшать равновесие и осознанность тела.
Частые ошибки
- Падение корпуса вперёд: сначала тянитесь вбок и используйте блок, чтобы грудь оставалась открытой.
- Фиксация переднего колена: оставьте лёгкий изгиб, чтобы не перерастягивать колено.
- Опора всем весом на нижнюю руку: используйте её лишь как лёгкую опору, держите ноги активными.
- Резкий поворот шеи: смотрите вниз, если взгляд вверх напрягает шею.
Облегчённый вариант
- Положите нижнюю руку на блок или сиденье стула.
- Обопритесь рукой на голень, а не тянитесь к полу.
- Занимайтесь спиной к стене, чтобы тело оставалось в одной плоскости.
Усложнить
- Возьмите лодыжку или удерживайте нижнюю руку чуть над полом, чтобы развивать силу.
- Вытяните верхнюю руку вдоль уха над головой.
Частые вопросы
Как правильно делать позу треугольника?
Широко расставьте ноги, поверните переднюю стопу наружу и потянитесь корпусом вбок над этой ногой, прежде чем опустить руку на голень или блок. Вытяните другую руку вверх, держите ноги прямыми с мягкими коленями и раскрывайте грудь к потолку.
Зачем нужен блок в позе треугольника?
Блок приближает пол, поэтому грудь остаётся открытой, а позвоночник длинным, вместо того чтобы падать вперёд. Он полезен при напряжённой задней поверхности бёдер или скованных бёдрах. Поставьте его снаружи передней стопы или используйте голень.
Сколько удерживать позу треугольника?
Хорошее начало - пять-восемь медленных дыханий на каждую сторону, примерно 30-45 секунд. Поднимайтесь медленно на вдохе. Практикуйте обе стороны: одна из них обычно ощущается более зажатой.
Осторожно
Будьте осторожны при травмах поясницы, шеи, бедра или задней поверхности бёдер и при необходимости кладите руку выше по ноге. При низком давлении или головокружении поднимайтесь медленно. Прекратите, если почувствуете резкую боль.
Статья носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. Практикуйте мягко, без боли, и посоветуйтесь со специалистом, если у вас есть заболевания, вы беременны или принимаете лекарства.
