Лесные ванны и терапия природой: мягкое руководство
Природа — одна из древнейших терапий. Узнайте, как лесные ванны, ходьба босиком, солнечный свет, вода, грязь и свежий воздух могут поддерживать спокойствие и хорошее самочувствие и как перенести йогу на улицу.
Многим знакомо это ощущение: после часа среди деревьев или у моря плечи опускаются, мысли замедляются, а сон приходит легче. Натуропатия, популярная и в Индии, и в Европе, построена на этом простом наблюдении. Она использует землю, воду, воздух, солнечный свет и отдых, чтобы поддержать собственную способность организма восстанавливаться.
Для этого не нужны ретриты или особое снаряжение. Парк, сад, балкон с растениями или прохладное обливание утром могут стать частью ежедневной практики. В этом гиде простыми словами объясняется, что такое лесные ванны и другие классические природные методы, что честно говорят исследования, и предлагается короткий комплекс йоги на свежем воздухе.
В этой статье
Что такое терапия природой
Терапия природой — общее название практик, которые используют природу для поддержки здоровья. Индийская натуропатия (пракритик чикитса) опирается на те же пять первоэлементов, что и аюрведа: землю — через грязевые аппликации и ходьбу босиком, воду — через ванны и компрессы, огонь — через солнечный свет, воздух — через дыхание и свежий воздух, пространство — через голодание и отдых. В Европе похожие идеи живут, например, в водолечении по Кнейппу, а в России — в традициях закаливания.
Лесные ванны, или синрин-йоку, пришли из Японии. Это не поход и не тренировка. Суть в том, чтобы неспешно побыть в лесу и воспринимать его всеми органами чувств: запах хвои, шелест листвы, шершавую кору и меняющийся свет.
Что говорят исследования
Исследования, многие из которых проводились в Японии и Корее, показывают, что время в лесу по сравнению с городом может снижать уровень гормонов стресса, пульс и давление и улучшать настроение. Деревья выделяют ароматические вещества — фитонциды, которые, по мнению некоторых учёных, могут поддерживать клетки иммунитета, но это ещё изучается. Регулярное пребывание в зелёных зонах также связано с лучшим сном и меньшей тревожностью.
По другим практикам данные неоднозначнее. Утренний дневной свет явно помогает настроить внутренние часы. Холодная вода бодрит, но заявления об укреплении иммунитета или сжигании жира плохо доказаны. Исследования заземления немногочисленны и предварительны. Терапия природой лучше всего работает как мягкая регулярная привычка вместе с медицинской помощью, но никогда не вместо неё.
- В большинстве исследований люди проводят на природе от 20 до 120 минут за раз.
- Около двух часов в неделю в зелёных зонах связаны с лучшим самочувствием.
- Даже вид на деревья или комнатные растения может немного помогать.
Как впустить природу в городскую жизнь
Если вы живёте в городе, начните с малого. Разговаривайте по телефону на прогулке в парке, обедайте на улице, проветривайте квартиру каждое утро и заведите несколько комнатных растений. Выберите одно зелёное место и возвращайтесь туда регулярно, наблюдая, как оно меняется со сменой сезонов, и хотя бы иногда оставляйте наушники дома.
Полезные асаны
-
1
Поза горы
Tadasana
- Встаньте босиком на траву или землю, стопы на ширине таза.
- Разведите пальцы ног и почувствуйте опору под пятками и подушечками стоп.
- Вытяните позвоночник, расслабьте плечи и опустите руки.
- Если стоите устойчиво, закройте глаза и прислушайтесь к звукам вокруг.
Удерживать: 1-2 минутыЗаземляет тело и ум, развивает ощущение осанки и равновесия.
Подробно об асане → -
2
Поза дерева
Vrksasana
- Из Тадасаны перенесите вес на левую ногу.
- Поставьте правую стопу на внутреннюю сторону щиколотки, голени или бедра, но не на колено.
- Сложите ладони у груди или поднимите руки, как ветви.
- Смотрите в неподвижную точку, затем смените ногу.
Удерживать: 5-8 вдохов на каждую сторонуУлучшает равновесие и концентрацию; на неровной земле мягко тренирует стопы и голеностопы.
Подробно об асане → -
3
Приветствие солнцу
Surya Namaskar
- Встаньте лицом к утреннему солнцу, ладони сложены вместе.
- На вдохе потянитесь вверх, на выдохе наклонитесь вперёд.
- Шагните назад в планку, опуститесь, поднимитесь в кобру, затем отожмитесь назад в собаку мордой вниз.
- Шагните вперёд, наклонитесь, поднимитесь с руками над головой и вернитесь в исходное положение.
Удерживать: 3-6 медленных круговРазогревает всё тело и связывает дыхание с движением; традиционный способ поприветствовать солнце.
-
4
Поза воина I
Virabhadrasana I
- Отступите левой ногой назад примерно на длину ноги и слегка разверните стопу наружу.
- Согните правое колено над щиколоткой и разверните таз вперёд.
- Поднимите руки над головой и раскройте грудь.
- Дышите глубоко, затем смените сторону.
Удерживать: 5 вдохов на каждую сторонуУкрепляет ноги и раскрывает грудную клетку для полного дыхания на свежем воздухе.
Подробно об асане → -
5
Поза треугольника
Utthita Trikonasana
- Широко расставьте ноги, правую стопу разверните наружу.
- Вытяните руки на уровне плеч.
- Потянитесь вперёд над правой ногой и опустите правую руку на голень или блок.
- Поднимите левую руку к небу и, если комфортно, посмотрите вверх; смените сторону.
Удерживать: 5 вдохов на каждую сторонуРастягивает боковые поверхности тела, бёдра и заднюю поверхность ног, расширяет грудную клетку.
Подробно об асане → -
6
Поза трупа
Savasana
- Лягте на спину на плед или сухую траву.
- Позвольте стопам развалиться в стороны, руки лежат чуть в стороне от тела ладонями вверх.
- Закройте глаза и почувствуйте, как земля держит вас.
- Дышите естественно и замечайте звуки, запахи и воздух на коже.
Удерживать: 5-10 минутГлубокое расслабление, которое успокаивает нервную систему в конце практики.
Подробно об асане →
Натуральные и аюрведические средства
Простая прогулка-«лесная ванна»
Как: Найдите лес или большой парк, выключите звук на телефоне и медленно гуляйте 20-60 минут. Часто останавливайтесь, чтобы посмотреть, послушать, понюхать и потрогать. По возможности посидите немного.
Чем помогает: Исследования связывают время в лесу с более низкими маркерами стресса и лучшим настроением; медленное внимание к ощущениям отличает это от спорта.
Ходьба босиком (заземление)
Как: Походите босиком 10-20 минут по чистой траве, песку или земле, предварительно проверив, нет ли стекла и острых предметов.
Чем помогает: Это укрепляет мелкие мышцы стоп и успокаивает; утверждения об электрическом эффекте заземления основаны на небольших предварительных исследованиях.
Утренний солнечный свет
Как: Проведите 10-20 минут на улице в первые час-два после пробуждения, без солнцезащитных очков, но никогда не смотрите прямо на солнце. При долгом пребывании пользуйтесь защитой от солнца.
Чем помогает: Яркий утренний свет настраивает внутренние часы, что помогает сну и бодрости днём, а солнце на коже помогает вырабатывать витамин D.
Холодная и тёплая вода (водолечение)
Как: Заканчивайте тёплый душ 15-30 секундами прохладной воды на ноги и руки или попробуйте контрастные ножные ванночки по Кнейппу: 2-3 минуты в тёплой воде, 10-20 секунд в холодной, завершая холодной.
Чем помогает: Смена температур стимулирует кровообращение, и многим это кажется бодрящим; доказательства более широких эффектов ограничены.
Грязевая или глиняная аппликация на живот или глаза
Как: Смешайте мелкую косметическую глину или лечебную грязь с водой до пасты, нанесите на ткань и положите на живот или закрытые глаза на 15-20 минут, затем смойте.
Чем помогает: В натуропатии её используют за охлаждающее и успокаивающее действие; она может приятно освежать уставшие глаза или «разгорячённый» живот, хотя исследований почти нет.
Свежий воздух и дыхание на улице
Как: Проветривайте квартиру 5-10 минут дважды в день и практикуйте на улице медленное брюшное дыхание: вдох на 4 счёта, выдох на 6, в течение нескольких минут.
Чем помогает: Свежий воздух избавляет от духоты, а медленное дыхание с удлинённым выдохом может успокаивать нервную систему.
Полезные привычки
- Старайтесь проводить на природе около двух часов в неделю, распределив их на несколько дней.
- Первые минуты утра проводите на улице или у открытого окна.
- Ходите босиком дома или в саду, когда есть возможность.
- Заканчивайте душ коротким прохладным обливанием ног.
- Занимайтесь йогой на улице, когда позволяет погода, хотя бы несколько кругов Сурья Намаскар.
- На прогулке не доставайте телефон и замечайте пять вещей, которые видите, слышите или чувствуете по запаху.
- Поставьте на рабочем месте несколько неприхотливых растений.
Частые вопросы
Что такое лесные ванны и как их принимать?
Лесные ванны (синрин-йоку) — это неспешное и осознанное пребывание среди деревьев, когда вы воспринимаете лес всеми органами чувств. Идите медленно, часто останавливайтесь и сосредоточьтесь на запахах, звуках и текстурах, а не на расстоянии или скорости.
Сколько времени нужно проводить на природе, чтобы почувствовать пользу?
Даже 10-20 минут могут улучшить настроение, а в исследованиях часто используют сеансы до двух часов. Крупное британское исследование связало около 120 минут на природе в неделю с лучшим здоровьем и самочувствием.
Безопасны ли холодный душ и моржевание?
Короткий прохладный душ подходит большинству здоровых людей. Ледяные купания могут сильно нагружать сердце и вызывать опасный рефлекторный вдох, поэтому избегайте их при болезнях сердца, гипертонии или синдроме Рейно и никогда не плавайте в холодной воде в одиночку.
Работает ли заземление на самом деле?
Ходить босиком по естественной поверхности приятно и полезно для стоп, но исследований конкретных эффектов заземления мало, и их качество ограничено. Воспринимайте это как приятную успокаивающую привычку, а не как лечение.
Осторожно · когда обратиться к врачу
Природные практики поддерживают самочувствие, но не заменяют лечение. Холод может повышать давление и нагружать сердце; при болезнях сердца, гипертонии, синдроме Рейно или беременности откажитесь от ледяных купаний и посоветуйтесь с врачом перед водными процедурами. Защищайте кожу от солнечных ожогов и никогда не смотрите прямо на солнце. Проверяйте землю перед ходьбой босиком; людям с диабетом или сниженной чувствительностью стоп лучше этого не делать. В лесу остерегайтесь клещей и осматривайте кожу после прогулки, будьте осторожны при аллергии на пыльцу или астме. Перед нанесением глины или грязи проверьте реакцию на небольшом участке кожи и не наносите на повреждённую кожу. Обратитесь к врачу при стойком подавленном настроении, длительных проблемах со сном, боли в груди, головокружении или одышке.
Статья носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. Практикуйте мягко, без боли, и посоветуйтесь со специалистом, если у вас есть заболевания, вы беременны или принимаете лекарства.
