Шавасана (поза трупа)
Savasana
Шавасана, или поза трупа, - это финальная релаксация йога-практики, когда вы лежите на спине и полностью отпускаете напряжение. Тело и ум отдыхают и усваивают проделанную работу.
- Удерживать
- 5-10 минут, не менее минуты на каждые десять минут практики
- Дыхание
- Пусть дыхание будет естественным и лёгким. Можно просто наблюдать, как оно приходит и уходит, не пытаясь его менять.
В Шавасане вы лежите на спине, ноги расслаблены, руки немного отведены от тела ладонями вверх. Ничего не нужно удерживать или растягивать. Цель - позволить телу стать тяжёлым, а уму успокоиться. Обычно позу выполняют в конце занятия, но это может быть спокойная пауза и в любое время дня.
Поза выглядит простой, но многим она даётся труднее всего, ведь нужно перестать что-либо делать. Сначала позаботьтесь об удобстве: используйте одеяло или болстер при необходимости. Позвольте мыслям приходить и уходить, не гоняясь за ними. Даже несколько минут могут освежить, а с опытом можно оставаться дольше.
В этой статье
Как выполнять: шаг за шагом
- Лягте на спину на коврик, при желании приготовьте рядом сложенное одеяло.
- Позвольте ногам раскрыться на ширину таза или чуть шире, стопы свободно падают наружу.
- Положите руки чуть в стороне от тела ладонями вверх, пальцы мягко согнуты.
- Вытяните заднюю поверхность шеи и позвольте голове лежать ровно, подбородок слегка приведён к груди.
- Закройте глаза и расслабьте лоб, глаза, челюсть и язык.
- Позвольте дыханию вернуться к естественному ритму.
- Пройдитесь вниманием по телу от стоп до головы и отпустите найденное напряжение.
- Чтобы выйти, углубите дыхание, пошевелите пальцами рук и ног, перекатитесь на бок и отдохните, затем медленно сядьте.
Польза
- Может помочь почувствовать спокойствие и глубокое расслабление.
- Даёт телу время отдохнуть и усвоить практику.
- Может снять физическое и умственное напряжение после насыщенного дня.
- Может помочь заметить и отпустить привычные зажимы в теле.
- Полезный навык для успокоения ума перед сном.
Частые ошибки
- Суета и спешка: поставьте мягкий таймер и доверьтесь тому, что неподвижности нужно время.
- Напряжение челюсти, лба или плеч: расслабляйте их на каждом выдохе.
- Неудобное положение: подложите болстер под колени или одеяло под голову.
- Засыпание: это допустимо, сложенное одеяло под головой может помочь оставаться мягко бодрым.
Облегчённый вариант
- Положите болстер или свёрнутое одеяло под колени, чтобы разгрузить поясницу.
- Положите голени на стул или подушки.
- Накройтесь одеялом, чтобы не мёрзнуть.
Усложнить
- Попробуйте медленное сканирование тела, поочерёдно направляя внимание на каждую часть.
- Выполните Шавасану без опор и чуть дольше.
Частые вопросы
Сколько времени оставаться в Шавасане?
Пять-десять минут в конце практики - хорошая цель, но и две минуты помогут. Если времени мало, короткая Шавасана лучше, чем никакой. Оставайтесь, пока комфортно и приятно.
Почему Шавасана так трудна?
Потому что она требует неподвижности, а занятому уму это непривычно. Мысли и беспокойство нормальны и не означают, что вы делаете что-то не так. Каждый раз, когда внимание уходит, мягко возвращайтесь к дыханию или сканированию тела.
Можно ли заснуть в Шавасане?
Это случается, особенно когда вы устали. Ничего страшного, но для практики расслабления полезно оставаться слегка бодрым. Если вы часто засыпаете, занимайтесь раньше днём или подложите под голову сложенное одеяло.
Осторожно
При беременности, особенно после первого триместра, лягте на левый бок или с приподнятой верхней частью тела на болстере. При боли в пояснице могут помочь согнутые колени на болстере. Если лежание вызывает тревогу, одышку или головокружение, отдохните сидя или на боку.
Статья носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. Практикуйте мягко, без боли, и посоветуйтесь со специалистом, если у вас есть заболевания, вы беременны или принимаете лекарства.
