Пранаяма для начинающих: 5 простых дыхательных техник йоги
Понятное руководство по пранаяме для начинающих: брюшное дыхание, попеременное дыхание, Бхрамари, Уджайи и Шитали — с правилами безопасности и простой 10-минутной практикой.
Мы делаем около 20 000 вдохов в день — почти всегда не замечая этого. Но то, как мы дышим, напрямую связано с тем, как мы себя чувствуем. Быстрое поверхностное дыхание верхней частью груди идёт рука об руку со стрессом, а медленное ровное дыхание через нос сообщает телу, что можно расслабиться. Пранаяма — йогическое искусство работы с дыханием — даёт вам возможность управлять этой связью.
Чтобы начать, не нужно быть гибким, спортивным или духовно продвинутым. Достаточно стула, нескольких спокойных минут и немного любопытства. Это руководство для начинающих познакомит вас с пятью классическими техниками — от простого брюшного дыхания до попеременного дыхания ноздрями и «жужжания пчелы», — объяснит, когда каждая из них полезна, и, что не менее важно, как практиковать безопасно.
В этой статье
Что такое пранаяма и как она работает
Санскритское слово «пранаяма» состоит из «прана» — жизненная сила, жизненная энергия — и «аяма», что значит «расширять» или «управлять». На практике это осознанное дыхание в определённом ритме. Исследования показывают, что медленное дыхание — примерно пять-шесть вдохов в минуту — может переключать нервную систему в спокойный режим отдыха, выравнивать сердечный ритм и помогать некоторым людям снижать стресс и давление.
В аюрведе у каждой техники своё качество. Нади Шодхана уравновешивает все три доши, Уджайи и Бхрамари успокаивают беспокойную Вату и тревожный ум, а Шитали охлаждает горячую, раздражительную Питту. Более «тяжёлым» людям типа Капха позже часто подходят бодрящие техники, но их лучше осваивать с преподавателем, когда основы уже даются легко.
Как практиковать безопасно
Мягкая пранаяма безопасна для большинства людей, если подходить к ней терпеливо. Золотое правило — никогда не форсировать дыхание: оно всегда должно оставаться комфортным и ни в коем случае не превращаться в борьбу за воздух.
- Занимайтесь натощак, лучше утром или ранним вечером
- Сидите прямо на стуле или подушке, плечи расслаблены
- Дышите носом, если в технике не сказано иначе
- Начните с 5 минут и постепенно доводите до 15–20
- Новичкам лучше обходиться без задержек дыхания (кумбхаки)
- При головокружении, покалывании или тревоге остановитесь и дышите обычно
Простая 10-минутная практика
Освоив техники ниже, вы сможете соединить их в короткую ежедневную практику. Сядьте удобно, выполните их в таком порядке и затем отдохните. В жаркие дни добавьте в конце несколько циклов Шитали.
- 1 минута: удобно сесть и понаблюдать за естественным дыханием
- 2 минуты: брюшное дыхание
- 3 минуты: попеременное дыхание
- 1 минута: дыхание Уджайи
- 5 циклов: дыхание пчелы
- 2 минуты: посидеть в тишине или лечь в шавасану
Полезные асаны
-
1
Удобная поза сидя
Sukhasana
- Сядьте на сложенный плед или подушку так, чтобы таз был немного выше коленей, свободно скрестив ноги, — или сядьте на стул, поставив стопы на пол.
- Вытяните позвоночник, словно нить мягко тянет макушку вверх.
- Опустите плечи, положите руки на бёдра и расслабьте челюсть.
- Закройте глаза или опустите взгляд и понаблюдайте за естественным дыханием, не меняя его.
Удерживать: 1–2 минуты, чтобы настроиться, затем для всех техник сидяУстойчивая и удобная поза позволяет дыханию течь свободно.
Подробно об асане → -
2
Брюшное дыхание
Adham Pranayama
- Сядьте или лягте на спину, положите одну руку на живот, другую — на грудь.
- Медленно вдохните носом, позволяя животу подняться под ладонью; грудь остаётся почти неподвижной.
- Мягко выдохните носом и почувствуйте, как живот опускается.
- Постепенно удлиняйте выдох, пока он не станет немного длиннее вдоха, например вдох на 4 счёта, выдох на 6.
Удерживать: 2–5 минутЗаново учит пользоваться диафрагмой и служит основой любой пранаямы.
-
3
Попеременное дыхание ноздрями
Nadi Shodhana
- Положите левую руку на бедро, а правую поднимите к лицу, согнув указательный и средний пальцы к ладони.
- Закройте правую ноздрю большим пальцем и медленно вдохните через левую.
- Закройте левую ноздрю безымянным пальцем, освободите правую и выдохните через неё, затем через неё же вдохните.
- Закройте правую, откройте левую и выдохните через левую. Это один цикл; дыхание остаётся мягким и без усилия.
Удерживать: 5–10 циклов (около 3–5 минут)Уравновешивает и успокаивает; может улучшать концентрацию и собирать тревожный ум.
-
4
Победное дыхание
Ujjayi
- Сядьте прямо и дышите носом.
- Слегка сузьте заднюю часть горла, как будто собираетесь шептать, чтобы дыхание издавало мягкий звук, похожий на шум моря.
- Сохраняйте звук ровным и на вдохе, и на выдохе.
- Пусть дыхание будет медленным и длинным, но не натужным и не громким.
Удерживать: 1–3 минутыЗамедляет дыхание и улучшает концентрацию; часто используется во время выполнения асан.
-
5
Дыхание пчелы
Bhramari
- Сядьте удобно и закройте глаза.
- Положите указательные пальцы на хрящики перед ушами и мягко надавите.
- Вдохните носом, затем медленно выдыхайте с ровным низким жужжанием.
- Между циклами отдыхайте один-два вдоха и замечайте тишину после практики.
Удерживать: 5–7 цикловВибрация и длинный выдох могут быстро унять стресс и мысленную болтовню.
-
6
Охлаждающее дыхание
Sheetali
- Сядьте прямо и расслабьте лицо.
- Сверните язык трубочкой и слегка высуньте его; если не получается, вдыхайте сквозь мягко сомкнутые зубы (Ситкари).
- Медленно вдохните через язык, ощущая прохладу воздуха.
- Закройте рот и мягко выдохните через нос.
Удерживать: 6–10 цикловОхлаждает тело и снимает раздражительность — идеально в жару или после напряжённых моментов.
-
7
Поза трупа (шавасана)
Savasana
- Лягте на спину, расслабив руки и ноги; при необходимости подложите подушку под колени.
- Отпустите все техники и позвольте дыханию вернуться к естественному ритму.
- Заметьте, как чувствуют себя тело и ум после практики.
- Спокойно отдохните, затем перекатитесь на бок и медленно сядьте.
Натуральные и аюрведические средства
Промывание носа солевым раствором (джала-нети)
Как: Наполните чайничек для нети тёплой водой, добавив около четверти чайной ложки нейодированной соли на стакан. Используйте только дистиллированную, стерильную или кипячёную остуженную воду. Наклонитесь над раковиной, наклоните голову, влейте раствор в одну ноздрю и дайте ему вытечь из другой, затем мягко высморкайтесь и повторите с другой стороны.
Чем помогает: Свободные носовые ходы облегчают дыхание носом, а промывание может помочь при заложенности и аллергии.
Масло в нос (насья)
Как: Откиньтесь назад и закапайте по 1–2 капли тёплого кунжутного масла или ану тайлы в каждую ноздрю — или просто смажьте чистым мизинцем вход в ноздри и мягко вдохните. Делайте это утром, не сразу после нети и не после еды.
Чем помогает: Аюрведа использует насью, чтобы слизистая носа оставалась увлажнённой, особенно в сухом, холодном воздухе или при кондиционере.
Паровые ингаляции
Как: Налейте в миску горячую (не кипящую) воду, наклонитесь над ней на безопасном расстоянии, накрывшись полотенцем, и медленно дышите носом 5–10 минут. Можно добавить щепотку сушёного тимьяна или несколько листьев тулси. Держите миску подальше от детей.
Чем помогает: Тёплый влажный воздух может разжижать слизь и облегчать дыхание при простуде.
Чай с тулси и имбирём
Как: Проварите несколько ломтиков свежего имбиря с чайной ложкой сушёного тулси в двух стаканах воды 5–10 минут, процедите и добавьте немного мёда, когда чай станет тёплым, а не горячим.
Чем помогает: Обе травы традиционно используются в аюрведе, чтобы поддержать свободное дыхание и согреть тело.
Дыхание на природе
Как: Несколько раз в неделю выносите практику на улицу — в парк, лес или сад. Сядьте на скамейку или траву и 5 минут подышите животом, замечая запахи деревьев и земли.
Чем помогает: Свежий воздух и зелень могут углублять расслабление, а некоторые исследования связывают лесной воздух со снижением стресса.
Полезные привычки
- Несколько раз в день проверяйте дыхание: идёт ли оно через нос, медленно и низко в живот?
- Практикуйте в одно и то же время, чтобы это стало привычкой, как чистка зубов.
- Делайте три медленных брюшных вдоха перед встречами, едой или трудными разговорами.
- Во время неспешной ходьбы держите рот закрытым и дышите носом.
- Сидите за столом прямо: сутулость сдавливает диафрагму.
- Завершайте день в постели пятью циклами Бхрамари или попеременного дыхания.
- Кратко записывайте самочувствие до и после практики, чтобы видеть прогресс.
Частые вопросы
Какая пранаяма лучше всего подходит для начинающих?
Начать лучше всего с брюшного дыхания, затем освоить попеременное дыхание (Нади Шодхана) и дыхание пчелы (Бхрамари). Они мягкие, не требуют задержек дыхания и подходят большинству людей.
Сколько времени в день нужно заниматься пранаямой?
Пять–десять минут в день — отличное начало. Когда станет легко, можно постепенно дойти до 15–20 минут. Короткая ежедневная практика полезнее длинной раз в неделю.
Может ли пранаяма снизить давление?
Исследования показывают, что медленное дыхание может немного снижать давление у некоторых людей в дополнение к лечению. При гипертонии придерживайтесь мягких техник без задержек и форсированного дыхания и продолжайте принимать назначенные лекарства.
Нормально ли, что кружится голова во время дыхательных упражнений?
Лёгкое головокружение обычно означает, что вы дышите слишком глубоко, слишком быстро или с усилием. Остановитесь, подышите обычно и сделайте следующий цикл мягче и короче. Если головокружение не проходит или сопровождается болью в груди, обратитесь к врачу.
Осторожно · когда обратиться к врачу
Мягкая пранаяма безопасна для большинства людей, но прислушивайтесь к своему телу. Задержки дыхания и интенсивные техники, такие как Капалабхати и Бхастрика, не для новичков; их следует избегать при беременности, а также при повышенном давлении, болезнях сердца, эпилепсии, глаукоме, грыже или после недавней операции. При астме или ХОБЛ практикуйте мягко, держите ингалятор под рукой и спросите врача, какие техники вам подходят. Людям с паническим расстройством или травматическим опытом некоторые дыхательные практики могут показаться тревожными — продвигайтесь постепенно и по возможности занимайтесь с квалифицированным преподавателем или психотерапевтом. Откажитесь от Шитали при простуде, астме, которую провоцирует холодный воздух, или очень низком давлении. Никогда не практикуйте за рулём или в воде. Немедленно остановитесь и обратитесь за медицинской помощью при боли в груди, сильной одышке или предобморочном состоянии. Пранаяма поддерживает здоровье, но не заменяет лечение.
Статья носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. Практикуйте мягко, без боли, и посоветуйтесь со специалистом, если у вас есть заболевания, вы беременны или принимаете лекарства.
