Сукхасана
Sukhasana
Сукхасана, или лёгкая поза - простое сидение со скрещёнными ногами для дыхательных практик, медитации и начала или конца занятия. Она помогает сидеть прямо и устроиться удобно.
- Удерживать
- 1-5 минут, сменив скрещивание ног на середине
- Дыхание
- Дышите медленно через нос. С каждым вдохом удлиняйте позвоночник, с каждым выдохом смягчайте плечи и живот.
Сукхасана, или лёгкая поза, - классическое сидение по-турецки. Вы сидите на полу со свободно скрещёнными голенями, прямым позвоночником и руками на коленях. Это обычная отправная точка для дыхательных упражнений и медитации, и многие занятия начинаются и заканчиваются именно так.
Несмотря на название, она не всегда проста. Если бёдра или колени зажаты, спина может округляться, а колени подниматься высоко. Решение в опоре: сядьте на сложенное одеяло или подушку, чтобы бёдра оказались выше коленей. Стремитесь к удобному, устойчивому сидению, а не к идеальной форме.
В этой статье
Как выполнять: шаг за шагом
- Сядьте на пол с вытянутыми вперёд ногами, затем сядьте на край сложенного одеяла или подушки.
- Свободно скрестите голени, каждая стопа лежит под противоположным коленом.
- Позвольте коленям опуститься, а бёдрам устроиться, в идеале колени ниже бёдер.
- Положите ладони на колени или бёдра, ладонями вниз или вверх.
- Вытяните позвоночник: голова над плечами, плечи над тазом.
- Расслабьте плечи, челюсть и лицо, мягко смотрите вперёд или закройте глаза.
- Побудьте несколько вдохов, затем смените скрещивание ног и повторите, чтобы обе стороны получили поровну времени.
Польза
- Может помочь улучшить осанку и осознанность позвоночника.
- Может мягко раскрыть бёдра и голеностопы.
- Может способствовать спокойному ровному дыханию.
- Даёт спокойную позу для медитации.
- Часто успокаивает в начале или конце практики.
Частые ошибки
- Круглая поясница: сядьте на сложенное одеяло или подушку, чтобы наклонить таз вперёд.
- Колени высоко над бёдрами: поднимите сиденье или подложите под колени блоки или подушки.
- Всегда одна и та же нога впереди: меняйте сторону каждый раз, чтобы сохранять баланс тела.
- Напряжённые плечи: позвольте им опуститься и легко положите руки на колени.
Облегчённый вариант
- Сядьте на сложенное одеяло, болстер или подушку.
- Подложите блоки или подушки под колени для опоры.
- Сядьте спиной к стене или на стул, стопы плоско на полу.
Усложнить
- Практикуйте позу бабочки (Baddha Konasana), чтобы дальше раскрыть бёдра.
- Постепенно двигайтесь к позе лотоса, только когда бёдра и колени раскрыты и комфортны.
Частые вопросы
Почему сукхасана мне неудобна?
Обычно причина в зажатых бёдрах, задней поверхности бёдер или круглой пояснице. Сядьте на сложенное одеяло или подушку, чтобы бёдра были выше колен, и подложите под колени блоки. Если по-прежнему больно, сядьте на стул или у стены.
Сколько можно сидеть в сукхасане?
Начните с одной-двух минут и увеличивайте постепенно. Сменив скрещивание ног на середине, дайте обеим сторонам поровну времени. Если ноги затекают или появляется боль, вытяните их и отдохните.
Осторожно
Будьте осторожны или сидите на возвышении или стуле при травмах колена, бедра или голеностопа и боли в пояснице. Не прижимайте колени силой. При беременности используйте опору. Прекратите при резкой боли или онемении ног.
Статья носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. Практикуйте мягко, без боли, и посоветуйтесь со специалистом, если у вас есть заболевания, вы беременны или принимаете лекарства.
