Pozycja łatwa
Sukhasana
Sukhasana, czyli pozycja łatwa, to prosty siad po turecku używany do ćwiczeń oddechowych, medytacji oraz na początek i koniec praktyki. Pomaga usiąść prosto i wygodnie się osadzić.
- Utrzymaj
- 1-5 minut, zmieniając ułożenie nóg w połowie
- Oddech
- Oddychaj powoli przez nos. Z każdym wdechem wydłużaj kręgosłup, a z każdym wydechem zmiękczaj barki i brzuch.
Sukhasana to klasyczny siad po turecku. Siedzisz na podłodze ze swobodnie skrzyżowanymi goleniami, prostym kręgosłupem i dłońmi na kolanach. To zwykłe miejsce startu do ćwiczeń oddechowych i medytacji, a wiele zajęć zaczyna się i kończy właśnie tak.
Mimo nazwy nie zawsze jest łatwa. Jeśli biodra lub kolana są spięte, plecy mogą się zaokrąglać, a kolana unosić wysoko. Rozwiązaniem jest podpórka: usiądź na złożonym kocu lub poduszce, tak by biodra znalazły się wyżej niż kolana. Dąż do wygodnego, stabilnego siadu, a nie do idealnej formy.
W tym poradniku
Jak wykonać, krok po kroku
- Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą, potem na krawędzi złożonego koca lub poduszki.
- Swobodnie skrzyżuj golenie, każda stopa leży pod przeciwległym kolanem.
- Pozwól kolanom opaść, a biodrom się osadzić, najlepiej gdy kolana są niżej niż biodra.
- Połóż dłonie na kolanach lub udach, dłońmi w dół lub w górę.
- Wydłuż kręgosłup: głowa nad barkami, barki nad biodrami.
- Rozluźnij barki, szczękę i twarz i patrz łagodnie przed siebie lub zamknij oczy.
- Zostań kilka oddechów, potem zmień ułożenie nóg i powtórz, aby obie strony miały tyle samo czasu.
Korzyści
- Może pomagać poprawić postawę i świadomość kręgosłupa.
- Może delikatnie otwierać biodra i kostki.
- Może wspierać spokojny, równy oddech.
- Daje spokojne miejsce do medytacji.
- Na początku lub końcu praktyki często działa uziemiająco.
Częste błędy
- Zaokrąglone dolne plecy: usiądź na złożonym kocu lub poduszce, aby przechylić miednicę do przodu.
- Kolana wysoko nad biodrami: podwyższ siedzisko lub podeprzyj kolana klockami albo poduszkami.
- Zawsze ta sama noga z przodu: zmieniaj stronę za każdym razem, aby utrzymać równowagę ciała.
- Napięte barki: pozwól im opaść i lekko oprzyj dłonie na kolanach.
Łatwiejsza wersja
- Usiądź na złożonym kocu, wałku lub poduszce.
- Podłóż klocki lub poduszki pod kolana jako podparcie.
- Usiądź plecami do ściany lub na krześle ze stopami płasko na podłodze.
Idź dalej
- Ćwicz pozycję motyla (Baddha Konasana), by dalej otworzyć biodra.
- Stopniowo zmierzaj do pozycji lotosu, tylko gdy biodra i kolana są otwarte i wygodne.
Najczęstsze pytania
Dlaczego sukhasana jest dla mnie niewygodna?
Zwykle przyczyną są spięte biodra, tył ud lub zaokrąglone dolne plecy. Usiądź na złożonym kocu lub poduszce, aby biodra były wyżej niż kolana, i podeprzyj kolana klockami. Jeśli nadal boli, usiądź na krześle lub przy ścianie.
Jak długo można siedzieć w sukhasanie?
Zacznij od jednej lub dwóch minut i wydłużaj stopniowo. W połowie zmień ułożenie nóg, aby obie strony miały tyle samo czasu. Jeśli nogi drętwieją lub czujesz ból, wyprostuj je i odpocznij.
Uwaga
Zachowaj ostrożność lub usiądź na podwyższeniu albo krześle przy urazach kolana, biodra lub kostki oraz bólu dolnych pleców. Nie dociskaj kolan na siłę. W ciąży użyj podparcia. Przerwij, jeśli poczujesz ostry ból lub drętwienie nóg.
Ten poradnik ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza. Ćwicz łagodnie, nigdy do bólu, i skonsultuj się ze specjalistą, jeśli chorujesz, jesteś w ciąży lub przyjmujesz leki.
