Pozycja diamentu
Vajrasana
Vajrasana to prosty siad na kolanach, w którym pośladki spoczywają na piętach. Daje stabilność i spokój podczas oddychania, medytacji i cichego siedzenia po posiłku.
- Utrzymaj
- 5-10 powolnych oddechów, do medytacji kilka minut
- Oddech
- Oddychaj nosem, powoli i równo. Niech każdy wdech napełnia brzuch i żebra, a z każdym wydechem ciało staje się cięższe.
W Vajrasanie klękasz, łączysz duże palce stóp i siadasz na piętach. Kręgosłup jest wyprostowany, dłonie leżą na udach, a spojrzenie jest miękkie. Z zewnątrz pozycja wygląda nieruchomo, ale uda, kolana i kostki delikatnie pracują, by cię podtrzymać. Często ćwiczy się ją na początku lub na końcu praktyki oraz podczas ćwiczeń oddechowych.
Pozycja pasuje większości początkujących, którzy szukają spokojnego, prostego siadu bez skrzyżowanych nóg. Skup się na długim kręgosłupie, rozluźnionych ramionach i wolnym, równym oddechu. Jeśli kolana lub kostki protestują, podeprzyj je zamiast wytrzymywać ból. Lepiej siedzieć krócej i częściej niż długo i niewygodnie.
W tym poradniku
Jak wykonać, krok po kroku
- Uklęknij na macie, kolana blisko siebie, wierzch stóp przy podłodze.
- Połącz duże palce stóp, a pięty rozsuń lekko, tworząc małą miseczkę dla miednicy.
- Powoli opuść pośladki do tyłu, aż usiądziesz na piętach.
- Wydłuż kręgosłup, unosząc czubek głowy ku sufitowi.
- Połóż dłonie na udach i opuść ramiona z dala od uszu.
- Utrzymuj brodę równolegle do podłogi, rozluźnij twarz i szczękę.
- Zamknij oczy lub miękko oprzyj wzrok na podłodze.
- Aby wyjść, pochyl się do przodu na dłonie i wyprostuj nogi przed sobą.
Korzyści
- Może pomóc poczuć się stabilnie i spokojnie przed praktyką lub po niej.
- Delikatnie rozciąga wierzch stóp, kostki i uda.
- Sprzyja wyprostowanemu, wydłużonemu kręgosłupowi i dobrej postawie.
- Wielu osobom jest wygodna po posiłku, dlatego tradycyjnie służy do cichego siedzenia.
- Daje prostą bazę do ćwiczeń oddechowych i medytacji.
Częste błędy
- Zaokrąglone plecy w lędźwiach: lekko pochyl miednicę do przodu i unieś czubek głowy.
- Wymuszanie kolan: idź tylko tak daleko, jak jest wygodnie, i użyj podpórki przy napięciu.
- Ściśnięte kostki: podłóż pod nie złożony koc.
- Napięte ramiona: odciągnij je do tyłu i w dół, niech ręce będą ciężkie.
Łatwiejsza wersja
- Połóż złożony koc lub klocek między piętami a pośladkami, by mniej zginać kolana.
- Podłóż pod kostki mały zwinięty ręcznik.
- Usiądź na poduszce lub wałku ułożonym wzdłuż między łydkami.
Idź dalej
- Zostań w pozycji kilka minut przy spokojnym oddechu, jak w medytacji siedzącej.
- Unieś ramiona nad głowę i spleć palce, by otworzyć barki, zachowując długi kręgosłup.
Najczęstsze pytania
Jak długo siedzieć w Vajrasanie?
Początkujący mogą zacząć od pięciu do dziesięciu powolnych oddechów i stopniowo dojść do kilku minut. Jeśli nogi mrowią lub kolana bolą, wyjdź z pozycji, wyprostuj nogi i spróbuj później z kocem pod pośladkami lub kostkami.
Dlaczego siada się w Vajrasanie po jedzeniu?
W jodze i ajurwedzie to tradycyjna pozycja do siedzenia po posiłku, a wiele osób uważa ją za wygodną i uspokajającą. Nie leczy problemów trawiennych, ale spokojne, wyprostowane siedzenie z równym oddechem może być przyjemne po jedzeniu.
Co zrobić, gdy Vajrasana boli w kolana?
Podłóż złożony koc lub klocek między pośladki a pięty albo pod kostki, by zmniejszyć zgięcie. Jeśli nadal boli, wybierz siad skrzyżny lub krzesło. Ostry ból kolana oznacza, że trzeba przestać.
Uwaga
Pomiń pozycję lub zmodyfikuj ją przy urazach kolan lub kostek, po niedawnej operacji kolana albo gdy głębokie zginanie kolan boli. Użyj podpórek, jeśli stopy są sztywne. W ciąży klęcz z szeroko rozstawionymi kolanami. Przerwij, jeśli poczujesz ostry ból lub drętwienie nóg.
Ten poradnik ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza. Ćwicz łagodnie, nigdy do bólu, i skonsultuj się ze specjalistą, jeśli chorujesz, jesteś w ciąży lub przyjmujesz leki.
