Joga na gazy i wzdęcia: 6 pozycji i domowe sposoby
Napięty, wzdęty brzuch jest nieprzyjemny, ale zwykle niegroźny. Łagodne pozycje, przyprawy i proste nawyki mogą pomóc gazom odejść, a trawieniu się wyciszyć.
Prawie każdy zna to uczucie: kończysz posiłek, a godzinę później pasek uwiera, brzuch jest okrągły i twardy, a tępy ucisk nie chce minąć. Gazy i wzdęcia należą do najczęstszych dolegliwości trawiennych. Rzadko są groźne, ale potrafią zepsuć całe popołudnie.
Dobra wiadomość jest taka, że organizm sam potrafi przesuwać gazy i często potrzebuje tylko odrobiny pomocy. Powolny ruch, łagodne skręty, rozgrzewające przyprawy i kilka zmian w sposobie jedzenia mogą wspierać spokojniejszy, lżejszy brzuch. Poniżej znajdziesz sześć prostych pozycji jogi, domowe sposoby z indyjskiej tradycji kuchennej i nawyki, od których możesz zacząć już dziś.
W tym poradniku
Skąd biorą się gazy i wzdęcia
Pewna ilość gazów jest zupełnie normalna. Pochodzą z powietrza połykanego podczas jedzenia i mówienia oraz z bakterii w jelicie grubym, które fermentują błonnik i niektóre cukry. Wzdęcie pojawia się, gdy gazy utkną albo gdy jelita stają się nadwrażliwe nawet na ich zwykłą ilość.
Typowe przyczyny łatwo zauważyć, gdy zaczniesz na nie zwracać uwagę.
- Jedzenie w pośpiechu, mówienie z pełnymi ustami, picie przez słomkę
- Napoje gazowane, guma do żucia i cukierki bez cukru z sorbitolem
- Fasola, soczewica, kapusta, cebula i inne produkty silnie fermentujące
- Laktoza, jeśli źle trawisz mleko
- Długie siedzenie, stres i nieregularne posiłki
- Zaparcia, które wszystko spowalniają i zatrzymują gazy
Spojrzenie ajurwedy: vata i agni
W ajurwedzie gazy i wzdęcia są przede wszystkim oznaką zaburzenia vaty, doszy powietrza i przestrzeni. Vata jest lekka, sucha, zimna i ruchliwa, więc gdy gromadzi się w brzuchu, daje o sobie znać gazami, burczeniem, rozpieraniem i nieregularnymi wypróżnieniami.
Ajurweda mówi też o agni, czyli ogniu trawiennym. Gdy agni jest słabe lub niestabilne, jedzenie nie zostaje w pełni strawione i pozostawia amę, ciężką, lepką pozostałość, która według ajurwedy blokuje kanały ciała. Tradycyjna odpowiedź to ciepło, regularność i prostota: gotowane posiłki, rozgrzewające przyprawy jak imbir, kmin rzymski, ajwan i asafetyda oraz spokojne jedzenie bez pośpiechu.
Kiedy i jak ćwiczyć
Ćwicz na pusty lub lekki żołądek, najlepiej rano albo dwie-trzy godziny po głównym posiłku. Jeśli właśnie teraz czujesz wzdęcie, kilka minut w pozycji uwalniającej gazy i łagodny skręt na leżąco możesz zrobić nawet po jedzeniu, o ile poruszasz się powoli i nic nie boli.
Oddychaj przez nos i pozwól brzuchowi miękko się rozluźniać przy każdym wydechu. Dziesięć-piętnaście minut dziennie, regularnie, zwykle pomaga bardziej niż jedna długa sesja w tygodniu.
Pomocne pozycje jogi
-
1
Pozycja uwalniająca gazy
Pavanamuktasana
- Połóż się na plecach, nogi wyprostowane, ręce wzdłuż ciała.
- Zegnij prawe kolano i przyciągnij je obiema rękami do klatki piersiowej, lewa noga pozostaje prosta.
- Oddychaj spokojnie brzuchem i z każdym wydechem delikatnie przyciągaj kolano odrobinę bliżej.
- Puść, powtórz na lewą stronę, a na koniec obejmij oba kolana.
Utrzymaj: 5-8 spokojnych oddechów na stronę, potem 5 oddechów z obydwoma kolanamiDelikatnie uciska jelito grube i może pomóc uwolnić zalegające gazy.
-
2
Kot-krowa
Marjaryasana-Bitilasana
- Uklęknij w podporze: nadgarstki pod barkami, kolana pod biodrami.
- Z wdechem opuść brzuch i delikatnie unieś mostek oraz kość ogonową.
- Z wydechem zaokrąglij plecy, schowaj brodę i przyciągnij pępek do kręgosłupa.
- Płynnie i powoli powtarzaj ruch w rytmie oddechu.
-
3
Pozycja dziecka
Balasana
- Uklęknij, duże palce stóp razem, kolana lekko rozsunięte.
- Usiądź w stronę pięt i pochyl się do przodu, opierając czoło o podłogę lub poduszkę.
- Wyciągnij ręce przed siebie albo połóż je wzdłuż ciała.
- Oddychaj w dolną część pleców i poczuj, jak brzuch łagodnie dociska się do ud.
-
4
Skręt na leżąco
Supta Matsyendrasana
- Połóż się na plecach i przyciągnij kolana do klatki piersiowej.
- Rozłóż ręce na boki na wysokości barków.
- Powoli opuść oba kolana w prawo, a głowę obróć w lewo, jeśli szyja na to pozwala.
- Pooddychaj, wróć kolanami do środka i zmień stronę.
Utrzymaj: 6-10 oddechów na stronęŁagodnie „wyżyma” brzuch i może zmniejszyć ucisk od gazów.
Pełny opis pozycji → -
5
Pozycja girlandy (głęboki przysiad)
Malasana
- Stań w lekkim rozkroku, szerzej niż na szerokość bioder, palce stóp lekko na zewnątrz.
- Zegnij kolana i zejdź do głębokiego przysiadu; w razie potrzeby podłóż klocek pod pośladki lub złożony koc pod pięty.
- Złącz dłonie przed klatką piersiową i lekko dociśnij łokcie do wewnętrznej strony kolan.
- Wydłuż kręgosłup i oddychaj w podbrzusze.
Utrzymaj: 30-60 sekundOtwiera miednicę i wspiera naturalny ruch gazów i stolca w dół.
Pełny opis pozycji → -
6
Pozycja diamentu (siad na piętach)
Vajrasana
- Uklęknij ze złączonymi kolanami i usiądź na piętach.
- Jeśli kolana lub kostki protestują, włóż poduszkę między pięty a pośladki.
- Połóż dłonie na udach i wyprostuj plecy.
- Zamknij oczy i oddychaj powoli przez nos.
Utrzymaj: 3-5 minut po posiłkuTradycyjnie praktykowana po jedzeniu, by wspierać trawienie i zmniejszyć uczucie ciężkości.
Pełny opis pozycji →
Naturalne i ajurwedyjskie sposoby
Napar z ajwanu (kminku koptyjskiego)
Jak: Gotuj pół łyżeczki ajwanu w szklance wody przez 3-5 minut, przecedź i pij ciepłe po obfitym posiłku. Niektórzy po prostu żują szczyptę nasion z odrobiną soli kamiennej.
Dlaczego pomaga: Ajwan zawiera tymol, tradycyjnie stosowany przy gazach i skurczach.
Nasiona kopru włoskiego po jedzeniu
Jak: Po obiedzie i kolacji powoli przeżuj pół łyżeczki nasion kopru włoskiego albo zaparz łyżeczkę rozgniecionych nasion przez 10 minut.
Dlaczego pomaga: Koper włoski może rozluźniać mięśnie gładkie jelit i odświeża oddech.
Herbata ze świeżego imbiru
Jak: Pokrój kawałek imbiru wielkości kciuka, gotuj 10 minut w dwóch szklankach wody, dodaj odrobinę cytryny i pij między posiłkami.
Dlaczego pomaga: Imbir wspiera opróżnianie żołądka, dzięki czemu jedzenie i gazy łatwiej się przesuwają.
Szczypta asafetydy (hing) w kuchni
Jak: Dodaj małą szczyptę asafetydy do rozgrzanego masła klarowanego lub oleju, zanim zaczniesz gotować soczewicę, fasolę czy kapustę.
Dlaczego pomaga: W kuchni indyjskiej od dawna sprawia, że rośliny strączkowe są lżej strawne i mniej wzdymają.
Ciepły okład i masaż brzucha
Jak: Połóż termofor lub ciepły ręcznik na brzuchu na 10-15 minut, a potem masuj powoli zgodnie z ruchem wskazówek zegara z odrobiną ciepłego oleju sezamowego lub kokosowego.
Dlaczego pomaga: Ciepło rozluźnia mięśnie brzucha, a kierunek zgodny ze wskazówkami zegara podąża za przebiegiem jelita grubego.
Codzienne nawyki
- Jedz powoli, dokładnie przeżuwaj i odkładaj sztućce między kęsami.
- Częściej wybieraj ciepłe, gotowane potrawy zamiast surówek, zwłaszcza wieczorem.
- Zamień napoje gazowane na ciepłą wodę lub herbatkę ziołową.
- Spaceruj 10-15 minut po obiedzie i kolacji.
- Jedz o stałych porach i zostaw około trzech godzin między kolacją a snem.
- Namaczaj fasolę i soczewicę na noc i gotuj je z kminem rzymskim, imbirem lub asafetydą.
- Przez dwa tygodnie prowadź prosty dzienniczek żywieniowy, by znaleźć swoje osobiste wyzwalacze.
Najczęstsze pytania
Jak szybko pozbyć się gazów z brzucha?
Najszybciej zwykle pomaga łagodny ruch. Spróbuj pozycji uwalniającej gazy, skrętu na leżąco albo krótkiego spaceru, do tego ciepłej herbaty z imbiru lub kopru włoskiego i termoforu na brzuchu.
Jaka pozycja jogi jest najlepsza na wzdęcia?
Klasycznym wyborem jest Pavanamuktasana, czyli pozycja uwalniająca gazy, bo delikatnie uciska jelito grube. Wiele osób dobrze czuje się też po skręcie na leżąco i w pozycji dziecka.
Dlaczego wieczorem zawsze mam wzdęty brzuch?
W ciągu dnia gazy naturalnie gromadzą się przez jedzenie, połykane powietrze i siedzenie. Obfite lub późne posiłki, surowe warzywa, stres i mało ruchu nasilają wieczorne wzdęcia. Lżejsza kolacja i spacer po niej często robią wyraźną różnicę.
Kiedy wzdęcia powinny niepokoić?
Idź do lekarza, jeśli wzdęcia utrzymują się lub nasilają albo towarzyszy im utrata wagi, krew w stolcu, wymioty, gorączka, silny ból lub zmiana rytmu wypróżnień trwająca dłużej niż kilka tygodni.
Uwaga · kiedy iść do lekarza
Okazjonalne gazy i wzdęcia są normalne, ale koniecznie skonsultuj się z lekarzem przy silnym lub narastającym bólu brzucha, twardym, wzdętym brzuchu, który nie mija, niewyjaśnionej utracie wagi, krwi w stolcu lub czarnym stolcu, uporczywych wymiotach, gorączce, trudnościach z przełykaniem albo nowych wzdęciach po 50. roku życia. Unikaj głębokich skrętów i ucisku na brzuch w ciąży, po niedawnej operacji brzusznej lub przy przepuklinie. Przy problemach z kolanami pomiń głęboki przysiad. Te praktyki mogą wspierać trawienie, ale nie zastępują diagnozy ani leczenia lekarskiego.
Ten poradnik ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza. Ćwicz łagodnie, nigdy do bólu, i skonsultuj się ze specjalistą, jeśli chorujesz, jesteś w ciąży lub przyjmujesz leki.
