Joga na zaparcia: 6 pozycji i naturalne domowe sposoby
Zaparcia są częste i zwykle mijają po prostych zmianach. Łagodne skręty, przysiad, ciepła woda, błonnik i stała poranna rutyna mogą pomóc jelitom odzyskać rytm.
O zaparciach rzadko się mówi, choć prawie każdy kiedyś ich doświadcza. Może minąć kilka dni bez wypróżnienia, trzeba się mocno napinać, stolec jest twardy i suchy albo zostaje wrażenie, że nigdy nie opróżniasz się do końca. Czujesz się wtedy ciężko, jesteś wzdęty, rozdrażniony i zmęczony.
U większości osób zaparcia nie oznaczają niczego poważnego i często ustępują po kilku stałych zmianach: więcej wody i błonnika, regularny ruch, spokojna rutyna w toalecie i mniej pośpiechu. Joga może być tu świetnym wsparciem: łagodnie masuje brzuch, uspokaja układ nerwowy i pomaga zbudować codzienny rytm. Oto sześć pozycji, domowe sposoby i nawyki do wypróbowania.
W tym poradniku
Skąd biorą się zaparcia
Resztki pokarmu przesuwają się przez jelito grube dzięki falowym skurczom mięśni, a jelito w tym czasie wchłania z nich wodę. Gdy ruch zwalnia, wchłania się więcej wody i stolec staje się twardy, suchy i trudny do wydalenia.
Najczęstsze przyczyny to:
- Za mało błonnika z warzyw, owoców, pełnych ziaren i roślin strączkowych
- Za mało płynów
- Dużo siedzenia i mało ruchu
- Powstrzymywanie potrzeby wypróżnienia lub poranny pośpiech
- Podróże, zmiany rytmu dnia i stres
- Niektóre leki, np. preparaty żelaza, silne leki przeciwbólowe i niektóre antydepresanty
- Ciąża, niedoczynność tarczycy i inne choroby
Spojrzenie ajurwedy: sucha, zimna vata
Ajurweda postrzega zaparcia, zwane vibandha, głównie jako zaburzenie vaty. Vata rządzi każdym ruchem w ciele, także energią skierowaną w dół, apana vayu, która odpowiada za wydalanie. Gdy vata staje się zbyt sucha, zimna i nieregularna — przez zimne i suche jedzenie, pomijanie posiłków, późne noce, podróże czy zamartwianie się — jelita też stają się suche i leniwe.
Ajurwedyjskie lekarstwo to ciepło, nawilżenie i rytm: ciepła woda po przebudzeniu, gotowane posiłki z odrobiną masła klarowanego (ghee) lub oleju, stałe pory jedzenia i snu, łagodny masaż olejem i praktyki, które uziemiają umysł.
Kiedy i jak ćwiczyć
Najlepszy jest poranek. Wypij jedną-dwie szklanki ciepłej wody, odczekaj kilka minut, a potem powoli wykonaj poniższą sekwencję. Połączenie ciepłej wody i łagodnego ruchu może pobudzić naturalną poranną potrzebę wypróżnienia.
W toalecie stawiaj stopy na niskim stołku, tak aby kolana były wyżej niż biodra. Ta pozycja przypominająca przysiad prostuje odbytnicę i może ułatwić wypróżnienie. Wydychaj powoli, zamiast wstrzymywać oddech i się napinać.
Pomocne pozycje jogi
-
1
Pozycja girlandy (głęboki przysiad)
Malasana
- Stań ze stopami nieco szerzej niż biodra, palce lekko na zewnątrz.
- Zegnij kolana i opuść biodra w stronę podłogi; w razie potrzeby podłóż klocek lub poduszkę pod pośladki albo zwinięty koc pod pięty.
- Złącz dłonie przed klatką piersiową i delikatnie dociśnij łokcie do wewnętrznej strony kolan.
- Wydłuż kręgosłup i oddychaj głęboko w podbrzusze.
Utrzymaj: 30-60 sekund, 2-3 razyNaturalna pozycja przysiadu, która może wspierać ruch treści jelitowej w dół.
Pełny opis pozycji → -
2
Pozycja uwalniająca gazy
Pavanamuktasana
- Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami.
- Przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej i obejmij je obiema rękami.
- Pooddychaj powoli, potem zmień nogę.
- Na koniec obejmij oba kolana i łagodnie pokołysz się na boki.
Utrzymaj: 5-8 oddechów na stronę, potem 5 oddechów z obydwoma kolanamiDelikatnie uciska okrężnicę wstępującą po prawej i zstępującą po lewej stronie.
-
3
Skręt na leżąco
Supta Matsyendrasana
- Połóż się na plecach, zegnij kolana, stopy na podłodze.
- Rozłóż ręce na boki na wysokości barków.
- Powoli opuść oba kolana w prawo, a wzrok skieruj w lewo.
- Oddychaj głęboko, wróć do środka i powtórz na drugą stronę.
Utrzymaj: 6-10 oddechów na stronęSkręty masują brzuch i mogą pobudzić leniwe jelita.
Pełny opis pozycji → -
4
Pozycja kobry
Bhujangasana
- Połóż się na brzuchu, dłonie pod barkami, łokcie blisko ciała.
- Dociśnij grzbiety stóp i miednicę do podłogi.
- Z wdechem unieś głowę i klatkę piersiową, łokcie lekko ugięte.
- Weź kilka oddechów, a z wydechem powoli opuść się w dół.
-
5
Półskręt w siadzie
Ardha Matsyendrasana
- Usiądź z prostymi nogami, zegnij prawe kolano i postaw prawą stopę po zewnętrznej stronie lewego kolana.
- Lewą nogę zostaw prostą lub zegnij tak, by pięta leżała przy prawym biodrze.
- Z wdechem wydłuż kręgosłup, z wydechem skręć się w prawo, obejmując kolano lewym ramieniem.
- Wytrzymaj, pooddychaj, puść i powtórz na drugą stronę.
Utrzymaj: 5-8 oddechów na stronęSkręt najpierw w prawo, potem w lewo podąża za przebiegiem jelita grubego.
Pełny opis pozycji → -
6
Pozycja dziecka
Balasana
- Uklęknij i usiądź na piętach, kolana lekko rozsunięte.
- Pochyl się do przodu i oprzyj czoło o podłogę lub poduszkę.
- Połóż ręce wzdłuż ciała albo wyciągnij je przed siebie.
- Oddychaj powoli w brzuch i dolną część pleców.
Utrzymaj: 1-2 minutyUspokaja układ nerwowy i z każdym oddechem delikatnie masuje brzuch.
Pełny opis pozycji →
Naturalne i ajurwedyjskie sposoby
Ciepła woda po przebudzeniu
Jak: Zaraz po wstaniu wypij jedną-dwie szklanki ciepłej wody, jeszcze przed herbatą czy kawą. Niektórzy dodają odrobinę soku z cytryny.
Dlaczego pomaga: Ciepły płyn rano może uruchomić naturalny odruch żołądkowo-okrężniczy, który wywołuje potrzebę wypróżnienia.
Triphala na noc
Jak: Rozmieszaj pół do jednej łyżeczki proszku triphala w szklance ciepłej wody i wypij mniej więcej godzinę przed snem lub przyjmuj tabletki zgodnie z ulotką.
Dlaczego pomaga: Ta klasyczna ajurwedyjska mieszanka trzech owoców tradycyjnie służy jako łagodny tonik dla jelit; unikaj jej w ciąży i odstaw, jeśli pojawią się skurcze lub luźne stolce.
Namoczone suszone śliwki, figi lub rodzynki
Jak: Namocz na noc 4-5 suszonych śliwek, 2 suszone figi lub małą garść rodzynek i zjedz je rano razem z wodą, w której się moczyły.
Dlaczego pomaga: Dostarczają błonnika i sorbitolu, które wciągają wodę do jelit i zmiękczają stolec.
Łuski babki jajowatej (psyllium)
Jak: Wymieszaj jedną-dwie łyżeczki łusek babki jajowatej w dużej szklance wody lub ciepłego mleka, od razu wypij i popij kolejną szklanką wody.
Dlaczego pomaga: Rozpuszczalny błonnik tworzy miękki żel, który zwiększa objętość i wilgotność stolca; zawsze przyjmuj z dużą ilością płynu.
Ghee w ciepłym mleku lub wodzie
Jak: Przed snem rozmieszaj łyżeczkę masła klarowanego (ghee) w kubku ciepłego mleka lub ciepłej wody.
Dlaczego pomaga: Ajurweda stosuje ghee, by nawilżyć suche jelita typu vata; dobre do okazjonalnego stosowania, nie przy diecie niskotłuszczowej.
Masaż brzucha zgodnie z ruchem wskazówek zegara
Jak: Leżąc na plecach, masuj brzuch 5-10 minut ciepłym olejem sezamowym, wykonując powolne koła zgodnie z ruchem wskazówek zegara: od prawego dołu w górę, w poprzek i w dół po lewej stronie.
Dlaczego pomaga: Ruch wzdłuż przebiegu jelita grubego może pomóc przesuwać stolec i rozluźnia mięśnie brzucha.
Codzienne nawyki
- Pij wystarczająco dużo wody w ciągu dnia, a więcej, jeśli zwiększasz ilość błonnika.
- Codziennie jedz warzywa, owoce, rośliny strączkowe i pełne ziarna, zwiększając błonnik stopniowo.
- Codziennie o tej samej porze, najlepiej po śniadaniu, daj sobie czas w toalecie bez pośpiechu.
- Nigdy nie powstrzymuj potrzeby wypróżnienia.
- Używaj podnóżka w toalecie, by kolana były wyżej niż biodra.
- Spaceruj co najmniej 20-30 minut dziennie.
- Dodawaj łyżeczkę ghee lub dobrego oleju do gotowanych potraw, jeśli twoja dieta jest bardzo sucha.
Najczęstsze pytania
Jak szybko i naturalnie pozbyć się zaparcia?
Wypij jedną-dwie szklanki ciepłej wody, a potem przez kilka minut łagodnie się poruszaj: pozycja uwalniająca gazy, skręt na leżąco lub szybki spacer. Usiądź na toalecie ze stopami na podnóżku i oddychaj spokojnie. Namoczone suszone śliwki często pomagają w ciągu doby.
Jakie pozycje jogi pomagają się wypróżnić?
Najczęściej poleca się Malasanę (głęboki przysiad), Pavanamuktasanę, skręty na leżąco i w siadzie oraz pozycję kobry. Wykonywane regularnie rano zwykle działają lepiej niż tylko wtedy, gdy zaparcie już wystąpi.
Ile dni bez wypróżnienia to za długo?
Za normę uważa się od trzech razy dziennie do trzech razy w tygodniu. Jeśli nie wypróżniasz się dłużej niż trzy dni i czujesz dyskomfort albo twój zwykły rytm zmienia się na dłużej niż kilka tygodni, porozmawiaj z lekarzem.
Czy można brać triphalę codziennie?
Wiele osób stosuje triphalę tygodniami bez problemów, ale najlepiej traktować ją jako tymczasowe wsparcie, gdy poprawiasz dietę i rytm dnia. Unikaj jej w ciąży i podczas karmienia piersią, a jeśli przyjmujesz inne leki, zapytaj lekarza.
Uwaga · kiedy iść do lekarza
Idź do lekarza, jeśli zaparcia trwają dłużej niż trzy tygodnie, jeśli rytm wypróżnień zmienił się niedawno, zwłaszcza po 50. roku życia, albo jeśli zauważysz krew w stolcu, czarny stolec, niewyjaśnioną utratę wagi, silny lub stały ból brzucha lub wzdęty brzuch z wymiotami. Jeśli nie odchodzą ani stolec, ani gazy, potrzebna jest pilna pomoc lekarska. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli zaparcia zaczęły się po nowym leku. Unikaj głębokich skrętów i mocnego ucisku na brzuch w ciąży, po operacjach brzusznych lub przy przepuklinie, a przy problemach z kolanami pomiń głęboki przysiad. Nie stosuj środków przeczyszczających, także ziołowych, przez dłuższy czas bez porady lekarza. Te praktyki mogą wspierać regularne wypróżnienia, ale nie zastępują diagnozy ani leczenia.
Ten poradnik ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza. Ćwicz łagodnie, nigdy do bólu, i skonsultuj się ze specjalistą, jeśli chorujesz, jesteś w ciąży lub przyjmujesz leki.
