Yoga contre la constipation : 6 postures et remèdes naturels
La constipation est fréquente et s'améliore généralement avec des changements simples. Torsions douces, position accroupie, eau chaude, fibres et routine matinale peuvent aider l'intestin à retrouver son rythme.
La constipation fait partie de ces sujets dont on parle peu, alors que presque tout le monde y est confronté un jour. On peut passer plusieurs jours sans aller à la selle, devoir pousser, avoir des selles dures et sèches ou l'impression de ne jamais se vider complètement. On se sent alors lourd, ballonné, irritable et fatigué.
Chez la plupart des gens, la constipation n'a rien de grave et s'améliore souvent avec quelques changements réguliers : plus d'eau et de fibres, du mouvement, une routine aux toilettes sans pression et moins de précipitation. Le yoga peut jouer un joli rôle de soutien en massant doucement le ventre, en apaisant le système nerveux et en aidant à installer un rythme quotidien. Voici six postures, des remèdes de cuisine et des habitudes à essayer.
Dans ce guide
Pourquoi la constipation apparaît
Les résidus alimentaires avancent dans le gros intestin grâce à des contractions musculaires en vagues, pendant que le côlon en absorbe l'eau. Si le mouvement ralentit, davantage d'eau est absorbée et les selles deviennent dures, sèches et difficiles à évacuer.
Les causes fréquentes sont :
- Trop peu de fibres issues des légumes, fruits, céréales complètes et légumineuses
- Ne pas boire assez
- Rester beaucoup assis et bouger trop peu
- Se retenir quand l'envie se présente ou être pressé le matin
- Les voyages, les changements de rythme et le stress
- Certains médicaments, comme le fer, les antidouleurs puissants et certains antidépresseurs
- La grossesse, une hypothyroïdie et d'autres problèmes de santé
Le regard de l'Ayurveda : un vata sec et froid
L'Ayurveda voit la constipation, appelée vibandha, surtout comme un déséquilibre de vata. Vata gouverne tous les mouvements du corps, y compris l'énergie descendante appelée apana vayu, responsable de l'élimination. Quand vata devient trop sec, froid et irrégulier — à cause d'aliments froids et secs, de repas sautés, de nuits tardives, de voyages ou d'inquiétudes —, l'intestin devient lui aussi sec et paresseux.
Le remède ayurvédique consiste à apporter chaleur, onctuosité et régularité : eau chaude au réveil, plats cuits avec un peu de ghee ou d'huile, horaires réguliers pour les repas et le coucher, massages doux à l'huile et pratiques qui ancrent l'esprit.
Quand et comment pratiquer
Le matin est idéal. Buvez un ou deux verres d'eau chaude, attendez quelques minutes, puis pratiquez lentement l'enchaînement ci-dessous. L'association de l'eau chaude et du mouvement doux peut favoriser l'envie naturelle du matin.
Aux toilettes, posez les pieds sur un petit tabouret pour que les genoux soient plus hauts que les hanches. Cette position proche de l'accroupissement redresse le rectum et peut faciliter l'évacuation. Expirez lentement au lieu de bloquer la respiration et de pousser.
Postures de yoga utiles
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1
Posture de la guirlande (squat du yogi)
Malasana
- Debout, écartez les pieds un peu plus que la largeur des hanches, orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
- Pliez les genoux et descendez le bassin vers le sol, avec une brique ou un coussin sous les fesses ou une couverture roulée sous les talons si besoin.
- Joignez les paumes devant la poitrine et appuyez doucement les coudes contre l'intérieur des genoux.
- Allongez la colonne et respirez profondément dans le bas-ventre.
Tenir: 30 à 60 secondes, 2 à 3 foisLa position accroupie naturelle, qui peut favoriser le mouvement descendant dans l'intestin.
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2
Posture de libération des vents
Pavanamuktasana
- Allongez-vous sur le dos, jambes tendues.
- Ramenez le genou droit vers la poitrine et tenez-le avec les deux mains.
- Respirez lentement, puis passez à la jambe gauche.
- Terminez en serrant les deux genoux et en vous balançant doucement d'un côté à l'autre.
Tenir: 5 à 8 respirations par côté, puis 5 avec les deux genouxAppuie doucement sur le côlon ascendant à droite et le côlon descendant à gauche.
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3
Torsion allongée
Supta Matsyendrasana
- Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds au sol.
- Ouvrez les bras sur les côtés, à hauteur des épaules.
- Descendez lentement les deux genoux vers la droite et laissez le regard partir vers la gauche.
- Respirez profondément, revenez au centre et faites l'autre côté.
Tenir: 6 à 10 respirations par côtéLes torsions massent l'abdomen et peuvent stimuler un intestin paresseux.
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4
Posture du cobra
Bhujangasana
- Allongez-vous sur le ventre, mains sous les épaules et coudes près du corps.
- Appuyez le dessus des pieds et le bassin dans le sol.
- À l'inspiration, soulevez la tête et la poitrine en gardant les coudes légèrement fléchis.
- Respirez quelques fois, puis redescendez lentement en expirant.
Tenir: 3 à 5 respirations, 3 foisÉtire l'abdomen et stimule les organes digestifs.
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5
Demi-torsion assise
Ardha Matsyendrasana
- Asseyez-vous jambes tendues, pliez le genou droit et posez le pied droit à l'extérieur du genou gauche.
- Gardez la jambe gauche tendue ou pliez-la pour que le talon soit près de la hanche droite.
- Inspirez pour grandir la colonne, expirez et tournez vers la droite en entourant le genou avec le bras gauche.
- Tenez, respirez, relâchez et faites l'autre côté.
Tenir: 5 à 8 respirations par côtéTourner d'abord à droite puis à gauche suit le trajet du côlon.
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6
Posture de l'enfant
Balasana
- Agenouillez-vous et asseyez-vous sur les talons, genoux légèrement écartés.
- Penchez-vous en avant et posez le front au sol ou sur un coussin.
- Laissez les bras le long du corps ou allongez-les devant vous.
- Respirez lentement dans le ventre et le bas du dos.
Tenir: 1 à 2 minutesApaise le système nerveux et masse doucement le ventre à chaque respiration.
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Remèdes naturels et ayurvédiques
Eau chaude au réveil
Comment: Buvez un ou deux verres d'eau chaude dès le lever, avant le thé ou le café. Certains ajoutent un filet de citron.
Pourquoi ça aide: Un liquide chaud le matin peut déclencher le réflexe gastro-colique naturel qui donne envie d'aller à la selle.
Triphala le soir
Comment: Mélangez une demi à une cuillère à café de poudre de triphala dans une tasse d'eau tiède et buvez-la environ une heure avant le coucher, ou prenez des comprimés selon la notice.
Pourquoi ça aide: Ce mélange ayurvédique classique de trois fruits est utilisé traditionnellement comme tonique intestinal doux ; à éviter pendant la grossesse et à arrêter en cas de crampes ou de selles molles.
Pruneaux, figues ou raisins secs trempés
Comment: Faites tremper 4 à 5 pruneaux, 2 figues sèches ou une petite poignée de raisins secs dans l'eau toute la nuit et mangez-les le matin avec l'eau de trempage.
Pourquoi ça aide: Ils apportent des fibres et du sorbitol, qui attirent l'eau dans l'intestin et ramollissent les selles.
Psyllium (isabgol)
Comment: Mélangez une à deux cuillères à café de téguments de psyllium dans un grand verre d'eau ou de lait tiède, buvez aussitôt et faites suivre d'un autre verre d'eau.
Pourquoi ça aide: Ces fibres solubles forment un gel doux qui donne du volume et de l'humidité aux selles ; toujours avec beaucoup d'eau.
Ghee dans du lait ou de l'eau chaude
Comment: Au coucher, mélangez une cuillère à café de ghee dans une tasse de lait chaud ou d'eau chaude.
Pourquoi ça aide: L'Ayurveda utilise le ghee pour lubrifier un intestin sec de type vata ; à réserver à un usage ponctuel, pas en cas de régime pauvre en graisses.
Massage du ventre dans le sens horaire
Comment: Allongé sur le dos, massez votre ventre 5 à 10 minutes avec de l'huile de sésame tiède en cercles lents dans le sens des aiguilles d'une montre : en bas à droite vers le haut, en travers, puis vers le bas à gauche.
Pourquoi ça aide: Suivre le trajet du côlon peut aider les selles à avancer et détend les muscles abdominaux.
Habitudes au quotidien
- Buvez suffisamment d'eau dans la journée, davantage si vous ajoutez des fibres.
- Mangez chaque jour légumes, fruits, légumineuses et céréales complètes, et augmentez les fibres progressivement.
- Accordez-vous chaque jour à la même heure, idéalement après le petit-déjeuner, un moment sans hâte aux toilettes.
- Ne vous retenez jamais quand l'envie se fait sentir.
- Utilisez un petit tabouret aux toilettes pour que les genoux soient au-dessus des hanches.
- Marchez au moins 20 à 30 minutes chaque jour.
- Ajoutez une cuillère à café de ghee ou de bonne huile aux plats cuits si votre alimentation est très sèche.
Questions fréquentes
Comment soulager rapidement la constipation naturellement ?
Buvez un ou deux verres d'eau chaude, puis bougez doucement quelques minutes avec la posture de libération des vents, une torsion allongée ou une marche rapide. Asseyez-vous aux toilettes les pieds surélevés sur un tabouret et respirez lentement. Les pruneaux trempés agissent souvent en moins d'une journée.
Quelles postures de yoga aident à aller à la selle ?
Les plus conseillées sont Malasana (le squat du yogi), Pavanamuktasana, les torsions allongées et assises et le cobra. Pratiquées régulièrement le matin, elles sont généralement plus efficaces que si on ne les fait qu'en cas de blocage.
Combien de jours sans aller à la selle, c'est trop ?
La normale va de trois fois par jour à trois fois par semaine. Si vous dépassez trois jours et que vous êtes inconfortable, ou si votre rythme habituel change pendant plus de quelques semaines, parlez-en à un médecin.
Peut-on prendre du triphala tous les jours ?
Beaucoup de personnes en prennent pendant des semaines sans problème, mais il convient surtout comme soutien temporaire pendant que vous améliorez votre alimentation et votre routine. Évitez-le pendant la grossesse et l'allaitement, et demandez l'avis de votre médecin si vous prenez d'autres médicaments.
Prudence · quand consulter
Consultez un médecin si la constipation dure plus de trois semaines, s'il s'agit d'un changement récent de votre transit, surtout après 50 ans, ou si vous remarquez du sang dans les selles, des selles noires, une perte de poids inexpliquée, des douleurs abdominales fortes ou constantes, ou un ventre gonflé avec vomissements. Si vous n'arrivez plus du tout à évacuer ni selles ni gaz, il faut consulter en urgence. Parlez à votre médecin si la constipation a commencé après un nouveau médicament. Évitez les torsions profondes et la forte pression sur le ventre pendant la grossesse, après une chirurgie abdominale ou en cas de hernie, et renoncez au squat profond si vous avez mal aux genoux. Ne prenez pas de laxatifs, même à base de plantes, pendant de longues périodes sans avis médical. Ces pratiques peuvent soutenir un transit régulier mais ne remplacent ni diagnostic ni traitement.
Ce guide est fourni à titre informatif et ne remplace pas l’avis d’un médecin. Pratiquez en douceur, jamais dans la douleur, et consultez un professionnel si vous avez un problème de santé, êtes enceinte ou prenez des médicaments.
