Posture de la guirlande
Malasana
La posture de la guirlande est un squat profond et soutenu qui ouvre les hanches et étire les chevilles et le bas du dos. On la pratique pour relâcher les hanches raides et se sentir ancré.
- Tenir
- 5 à 8 respirations lentes
- Respiration
- Respirez lentement et profondément. À chaque inspiration, allongez la colonne, à chaque expiration, laissez descendre le bassin et détendre l'aine.
La posture de la guirlande, souvent appelée squat yogi, est un squat profond, pieds écartés, genoux ouverts et paumes jointes devant la poitrine. C'est une position de repos naturelle dans de nombreuses régions du monde, et elle peut faire étonnamment du bien après des heures passées sur une chaise.
Elle convient à la plupart des débutants à condition de vous soutenir si nécessaire. Des chevilles ou des hanches raides sont très fréquentes, il n'est donc pas nécessaire de poser les talons au sol au début. Placez une couverture pliée sous les talons ou une brique sous le bassin. Concentrez-vous sur une colonne longue, des genoux ouverts et une respiration régulière plutôt que sur la profondeur.
Dans ce guide
Comment faire, étape par étape
- Tenez-vous debout, pieds un peu plus larges que le bassin, orteils tournés vers l'extérieur à environ 45 degrés.
- Pliez les genoux et descendez le bassin vers le sol en squat, la poitrine restant soulevée.
- Si les talons se soulèvent, glissez une couverture pliée dessous ou une brique sous les ischions.
- Joignez les paumes devant la poitrine, en position de prière.
- Appuyez doucement les coudes contre l'intérieur des genoux et les genoux contre les coudes pour ouvrir les hanches.
- Allongez la colonne, soulevez la poitrine et gardez les épaules douces, éloignées des oreilles.
- Maintenez, puis appuyez sur les pieds et relevez-vous lentement, ou asseyez-vous et allongez les jambes.
Bienfaits
- Peut aider à ouvrir les hanches et l'aine.
- Peut étirer les chevilles, les mollets et le bas du dos.
- Peut renforcer les jambes et améliorer l'équilibre.
- Peut atténuer les tensions après de longues périodes assis.
- Souvent ancrante et apaisante.
Erreurs fréquentes
- Talons qui se soulèvent : glissez une couverture pliée dessous ou tournez davantage les orteils vers l'extérieur.
- Arrondir le dos : asseyez-vous sur une brique et soulevez la poitrine.
- Genoux qui rentrent vers l'intérieur : poussez doucement les genoux vers l'extérieur contre les coudes, au-dessus des orteils.
- Retenir son souffle : ralentissez et utilisez chaque expiration pour vous installer.
Version plus facile
- Asseyez-vous sur une brique ou une pile de livres sous le bassin.
- Placez une couverture pliée sous les talons.
- Adossez-vous à un mur et glissez dans un squat soutenu.
Aller plus loin
- Rapprochez les pieds et descendez davantage le bassin en gardant les talons au sol.
- Passez les bras autour des jambes et joignez les mains derrière le dos pour une ouverture plus profonde.
Questions fréquentes
Pourquoi je n'arrive pas à poser les talons dans la posture de la guirlande ?
Des chevilles et des mollets raides sont très fréquents. Placez une couverture pliée ou une cale sous les talons et tournez davantage les orteils vers l'extérieur. Avec une pratique douce et régulière, les chevilles peuvent gagner en souplesse. Ne forcez pas les talons vers le sol.
La posture de la guirlande convient-elle aux débutants ?
Oui, avec du soutien. Une brique sous le bassin et une couverture sous les talons la rendent confortable pour la plupart des gens. Commencez par quelques respirations et progressez peu à peu. En cas de problème de genou, demandez d'abord conseil à un professionnel de santé.
Prudence
Soyez prudent ou évitez le squat profond en cas de blessure au genou, à la hanche ou à la cheville, ou de fortes douleurs au genou. Pendant la grossesse, écartez bien les pieds et prenez appui, et évitez en fin de grossesse sauf avis de votre médecin ou sage-femme. Arrêtez en cas de douleur vive.
Ce guide est fourni à titre informatif et ne remplace pas l’avis d’un médecin. Pratiquez en douceur, jamais dans la douleur, et consultez un professionnel si vous avez un problème de santé, êtes enceinte ou prenez des médicaments.
