Posture du papillon
Baddha Konasana
La posture du papillon est une ouverture de hanches assise : les plantes des pieds se rejoignent et les genoux tombent sur les côtés. Elle étire doucement l'intérieur des cuisses et les hanches.
- Tenir
- 8 à 10 respirations lentes, soit une à trois minutes
- Respiration
- Respirez lentement par le nez. Allongez la colonne à chaque inspiration et laissez hanches et genoux se détendre à chaque expiration.
Dans Baddha Konasana, vous êtes assis bien droit, les plantes des pieds jointes et les genoux ouverts comme des ailes de papillon. Vous sentez un étirement à l'intérieur des cuisses et de l'aine, et un allongement doux de la colonne. C'est une posture assise classique, utile pour échauffer les hanches ou terminer une séance, et qu'on peut tenir tranquillement quelques minutes.
Elle convient à la plupart des débutants, surtout ceux qui restent beaucoup assis. Concentrez-vous sur l'ancrage des ischions plutôt que sur l'idée de poser les genoux au sol. Si vos genoux restent hauts, c'est tout à fait normal. Une couverture pliée sous les fesses rend la posture plus confortable et l'étirement plus efficace.
Dans ce guide
Comment faire, étape par étape
- Asseyez-vous au sol, de préférence sur une couverture pliée, jambes tendues devant vous.
- Fléchissez les genoux, joignez les plantes des pieds et laissez les genoux s'ouvrir.
- Rapprochez les talons du corps seulement autant que c'est confortable.
- Saisissez les pieds ou les chevilles et redressez-vous sur les ischions.
- Allongez la colonne en soulevant la poitrine et le sommet du crâne.
- Laissez les genoux se détendre vers le sol sans les pousser avec les mains.
- Gardez les épaules douces et le regard droit devant ou baissé.
- Pour sortir, soulevez doucement les genoux ensemble et étendez les jambes.
Bienfaits
- Peut aider à ouvrir les hanches et à relâcher l'intérieur des cuisses.
- Peut favoriser une colonne droite et allongée.
- Peut apaiser le bas du dos lorsqu'on s'assoit sur un support.
- Offre une assise calme pour la respiration et le recueillement.
- Étirement doux à intégrer avant d'autres postures assises.
Erreurs fréquentes
- Dos arrondi : asseyez-vous sur une couverture pour basculer le bassin vers l'avant et allonger la colonne.
- Pousser les genoux vers le bas : laissez la gravité agir et restez dans un étirement confortable.
- Pieds trop près du corps : éloignez les talons si les genoux tirent.
- Épaules remontées : ramenez-les en arrière et vers le bas, poitrine ouverte.
Version plus facile
- Asseyez-vous sur une couverture ou un coussin pour que les hanches soient plus hautes que les genoux.
- Placez une brique ou une couverture roulée sous chaque genou.
- Adossez-vous à un mur pour rester droit plus facilement.
Aller plus loin
- Penchez-vous en avant depuis les hanches, dos long et poitrine ouverte.
- Éloignez un peu les pieds du corps et penchez-vous en avant, avant-bras au sol.
Questions fréquentes
Pourquoi mes genoux sont-ils si hauts dans la posture du papillon ?
Des hanches ou adducteurs tendus, ou la forme de l'articulation de la hanche, peuvent garder les genoux hauts, c'est normal. Asseyez-vous sur une couverture pliée et soutenez chaque genou avec une brique ou un coussin. La posture fonctionne à toutes les hauteurs.
Combien de temps tenir la posture du papillon ?
Les débutants peuvent tenir huit à dix respirations lentes, puis monter à quelques minutes. L'étirement doit rester doux et régulier. Si vous sentez un pincement aux genoux ou aux hanches, sortez et ajoutez plus de soutien.
Baddha Konasana est-elle la même chose que le papillon ?
Oui, papillon est le nom courant de Baddha Konasana. Certains font battre leurs genoux comme des ailes, mais en yoga la posture se tient surtout immobile, avec une respiration lente et une colonne droite.
Prudence
Soyez prudent en cas de blessure au genou, à l'aine ou à la hanche et soutenez les genoux. Pendant la grossesse, éloignez les pieds du corps et asseyez-vous sur un coussin. Ne forcez jamais les genoux vers le sol. Arrêtez en cas de douleur vive, surtout aux genoux.
Ce guide est fourni à titre informatif et ne remplace pas l’avis d’un médecin. Pratiquez en douceur, jamais dans la douleur, et consultez un professionnel si vous avez un problème de santé, êtes enceinte ou prenez des médicaments.
