Schmetterling
Baddha Konasana
Der Schmetterling (Baddha Konasana) ist eine sitzende Hüftöffnung, bei der sich die Fußsohlen berühren und die Knie nach außen sinken. Er dehnt sanft Innenseiten der Oberschenkel und Hüften.
- Halten
- 8-10 langsame Atemzüge, etwa ein bis drei Minuten
- Atmung
- Atmen Sie langsam durch die Nase. Mit jeder Einatmung richten Sie die Wirbelsäule auf, mit jeder Ausatmung lassen Sie Hüften und Knie weicher werden.
Im Baddha Konasana sitzen Sie aufrecht, die Fußsohlen liegen aneinander und die Knie öffnen sich wie Schmetterlingsflügel. Sie spüren eine Dehnung an den Oberschenkelinnenseiten und der Leiste und eine sanfte Streckung der Wirbelsäule. Es ist eine klassische Sitzhaltung, die zum Aufwärmen der Hüften oder zum Abschluss der Praxis passt und einige Minuten ruhig gehalten werden kann.
Die Haltung eignet sich für die meisten Anfänger, besonders für Menschen, die viel sitzen. Konzentrieren Sie sich darauf, auf den Sitzbeinhöckern aufrecht zu sitzen, statt die Knie zum Boden zu drücken. Stehen die Knie hoch, ist das völlig normal. Eine gefaltete Decke unter dem Gesäß macht die Haltung deutlich bequemer und die Dehnung wirksamer.
In diesem Ratgeber
So geht es, Schritt für Schritt
- Setzen Sie sich auf den Boden, am besten auf eine gefaltete Decke, die Beine nach vorn gestreckt.
- Beugen Sie die Knie, legen Sie die Fußsohlen aneinander und lassen Sie die Knie nach außen sinken.
- Ziehen Sie die Fersen nur so weit zum Körper, wie es angenehm ist.
- Halten Sie Füße oder Knöchel mit den Händen und richten Sie sich auf den Sitzbeinhöckern auf.
- Strecken Sie die Wirbelsäule, indem Sie Brustbein und Scheitel nach oben ziehen.
- Lassen Sie die Knie Richtung Boden entspannen, ohne sie mit den Händen nach unten zu drücken.
- Halten Sie die Schultern weich und den Blick geradeaus oder gesenkt.
- Zum Lösen heben Sie die Knie sanft zusammen und strecken die Beine nach vorn aus.
Wirkung
- Kann helfen, die Hüften zu öffnen und Spannung in den Oberschenkelinnenseiten zu lösen.
- Kann eine aufrechte, lange Wirbelsäule fördern.
- Kann sich auf erhöhtem Sitz für den unteren Rücken wohltuend anfühlen.
- Bietet einen ruhigen Sitz für Atmung und stille Einkehr.
- Ist eine sanfte Dehnung vor anderen Sitzhaltungen.
Typische Fehler
- Runder Rücken: Setzen Sie sich auf eine Decke, damit das Becken nach vorn kippt und die Wirbelsäule lang wird.
- Knie nach unten drücken: Lassen Sie die Schwerkraft arbeiten und bleiben Sie in einer angenehmen Dehnung.
- Füße zu nah heranziehen: Halten Sie die Fersen weiter weg, wenn die Knie ziehen.
- Hochgezogene Schultern: Ziehen Sie sie zurück und nach unten und heben Sie die Brust.
Leichter machen
- Setzen Sie sich auf eine gefaltete Decke oder ein Kissen, sodass die Hüften höher als die Knie sind.
- Legen Sie unter jedes Knie einen Block oder eine gerollte Decke.
- Lehnen Sie den Rücken an eine Wand, um leichter aufrecht zu sitzen.
Weiter gehen
- Neigen Sie sich mit langem Rücken aus der Hüfte nach vorn und halten Sie die Brust offen.
- Schieben Sie die Füße etwas weiter weg und beugen Sie sich vor, die Unterarme auf dem Boden.
Häufige Fragen
Warum sind meine Knie im Schmetterling so weit vom Boden entfernt?
Verspannte Hüften, Oberschenkelinnenseiten oder die Form der Hüftgelenke können die Knie oben halten, das ist normal. Setzen Sie sich auf eine gefaltete Decke und stützen Sie jedes Knie mit Block oder Kissen. Die Haltung wirkt in jeder Höhe.
Wie lange sollte ich den Schmetterling halten?
Anfänger halten ihn acht bis zehn langsame Atemzüge und steigern sich auf einige Minuten. Die Dehnung sollte mild und gleichmäßig sein, nicht intensiv. Spüren Sie ein Zwicken in Knien oder Hüften, lösen Sie die Haltung und nutzen mehr Unterstützung.
Ist Baddha Konasana dasselbe wie der Schmetterling?
Ja, Schmetterling ist die gängige deutsche Bezeichnung für Baddha Konasana. Manche wippen mit den Knien wie mit Flügeln, im Yoga wird die Haltung aber meist ruhig gehalten, mit langsamem Atem und aufrechter Wirbelsäule.
Vorsicht
Seien Sie vorsichtig bei Knie-, Leisten- oder Hüftverletzungen und unterstützen Sie die Knie. In der Schwangerschaft halten Sie die Füße weiter vom Körper entfernt und sitzen erhöht. Drücken Sie die Knie nie gewaltsam nach unten. Beenden Sie die Übung bei stechendem Schmerz, besonders in den Knien.
Dieser Ratgeber dient der allgemeinen Information und ersetzt keinen ärztlichen Rat. Üben Sie sanft und niemals in den Schmerz hinein. Sprechen Sie mit einer Fachperson, wenn Sie eine Erkrankung haben, schwanger sind oder Medikamente nehmen.
