Sitzende Vorbeuge
Paschimottanasana
Die Sitzende Vorbeuge ist eine beruhigende Beuge über die gestreckten Beine. Sie dehnt die Körperrückseite und kann den Geist zur Ruhe bringen.
- Halten
- 5-10 ruhige Atemzüge, auch bis zu 1-2 Minuten
- Atmung
- Atmen Sie ruhig und gleichmäßig. Nutzen Sie jede Einatmung, um die Wirbelsäule zu verlängern, und jede Ausatmung, um sich etwas weiter fallen zu lassen.
In der Sitzenden Vorbeuge sitzen Sie mit nach vorn gestreckten Beinen und beugen sich aus der Hüfte über die Beine. Es ist eine klassische, ruhige Haltung, die oft gegen Ende einer Praxis geübt wird, wenn der Körper warm ist und der Geist zur Ruhe kommen möchte.
Sie passt für die meisten Anfänger, auch mit verkürzter Oberschenkelrückseite, denn Sie können die Knie beugen und einen Gurt nutzen. Es geht darum, sich aus der Hüfte mit langem Rücken nach vorn zu neigen, nicht darum, den Kopf zu den Knien zu ziehen. Wie weit Sie kommen, spielt keine Rolle. Ein langer Rücken, ein weicher Nacken und ruhiges Atmen machen die Haltung angenehm.
In diesem Ratgeber
So geht es, Schritt für Schritt
- Setzen Sie sich mit nach vorn gestreckten Beinen auf den Boden, die Füße angezogen. Sitzen Sie auf einer gefalteten Decke, wenn Hüfte oder unterer Rücken verspannt sind.
- Beugen Sie die Knie leicht, wenn der Rücken rund wird, damit Sie aufrecht sitzen können.
- Atmen Sie ein, verlängern Sie die Wirbelsäule und strecken Sie die Arme nach oben.
- Neigen Sie sich mit der Ausatmung aus der Hüfte nach vorn und führen Sie mit dem Brustkorb statt mit dem Kopf.
- Legen Sie die Hände auf Beine, Knöchel oder Füße oder halten Sie einen um die Füße gelegten Gurt.
- Halten Sie die Wirbelsäule lang und lassen Sie Kopf und Nacken beim Beugen locker.
- Zum Aufrichten atmen Sie ein, schieben den Brustkorb nach vorn und kommen langsam mit langem Rücken hoch.
Wirkung
- Kann Oberschenkelrückseite, Waden und unteren Rücken dehnen.
- Kann Spannung in Wirbelsäule und Schultern lösen.
- Kann beruhigend wirken und einen unruhigen Geist besänftigen.
- Kann die Körperrückseite sanft dehnen.
- Wirkt am Ende der Praxis oder des Tages oft erdend.
Typische Fehler
- Den Rücken runden, um die Füße zu erreichen: Beugen Sie die Knie und sitzen Sie auf einer Decke, damit die Wirbelsäule lang bleibt.
- Mit Kraft an den Füßen ziehen: Nutzen Sie einen Gurt und lassen Sie Schwerkraft und Atem arbeiten.
- Mit dem Kopf führen: Führen Sie mit dem Brustkorb und beugen Sie sich aus der Hüfte.
- Den Atem anhalten: Gehen Sie langsamer und lassen Sie mit jeder Ausatmung die Beuge los.
Leichter machen
- Sitzen Sie auf einer gefalteten Decke oder einem Kissen, damit das Becken nach vorn kippt.
- Beugen Sie die Knie und legen Sie sie über eine gerollte Decke.
- Legen Sie einen Gurt um die Füße und halten Sie ihn mit gestreckten Armen.
Weiter gehen
- Strecken Sie die Beine mehr und halten Sie die Füße mit den Händen.
- Beugen Sie sich weiter, bis der Bauch auf den Oberschenkeln liegt, während die Wirbelsäule lang bleibt.
Häufige Fragen
Ich komme in der Sitzenden Vorbeuge nicht an die Zehen. Was tun?
Sie müssen sie nicht erreichen. Beugen Sie die Knie, sitzen Sie auf einer gefalteten Decke und halten Sie einen Gurt um die Füße. Achten Sie auf eine lange Wirbelsäule statt auf die Tiefe der Beuge. Die Beweglichkeit verbessert sich meist allmählich mit regelmäßiger, sanfter Praxis.
Ist die Sitzende Vorbeuge gut für die Oberschenkelrückseite?
Sie kann die Oberschenkelrückseite und den unteren Rücken dehnen. Beugen Sie sich aus der Hüfte und halten Sie den Rücken lang, statt ihn zu runden, um die Füße zu erreichen. Spüren Sie Schmerz hinter dem Knie oder einen stechenden Zug, gehen Sie zurück.
Vorsicht
Beugen Sie die Knie oder lassen Sie die Haltung aus bei einer Verletzung des unteren Rückens, Bandscheibenvorfall oder Ischias. Vorsicht bei Zerrungen der Oberschenkelrückseite, und in der Schwangerschaft beugen Sie sich mit gespreizten Beinen. Erzwingen Sie die Beuge nie und brechen Sie bei stechenden Schmerzen ab.
Dieser Ratgeber dient der allgemeinen Information und ersetzt keinen ärztlichen Rat. Üben Sie sanft und niemals in den Schmerz hinein. Sprechen Sie mit einer Fachperson, wenn Sie eine Erkrankung haben, schwanger sind oder Medikamente nehmen.
