Stehende Vorbeuge
Uttanasana
Die Stehende Vorbeuge ist eine beruhigende Beuge aus der Hüfte mit hängendem Kopf. Sie dehnt die Beinrückseiten und löst Spannung in Rücken und Nacken.
- Halten
- 5-8 ruhige Atemzüge
- Atmung
- Atmen Sie ruhig und gleichmäßig. Mit jeder Einatmung verlängern Sie die Wirbelsäule etwas, mit jeder Ausatmung lassen Sie sich ein wenig tiefer und weicher fallen.
In der Stehenden Vorbeuge stehen Sie aufrecht und beugen sich dann aus der Hüfte nach vorn, sodass der Oberkörper über den Beinen hängt. Sie kommt in fast jedem Sonnengruß vor und eignet sich ebenso als ruhige Pause zwischen stehenden Haltungen oder zu Beginn einer Praxis.
Sie passt für die meisten Anfänger, auch bei verkürzter Oberschenkelrückseite, denn Sie dürfen die Knie jederzeit beugen. Denken Sie daran, sich aus der Hüfte zu beugen und die Wirbelsäule zu verlängern, statt zum Boden zu greifen. Wie weit die Hände kommen, ist unwichtig. Ein entspannter Nacken, gleichmäßiges Gewicht auf beiden Füßen und ruhiges Atmen zählen viel mehr.
In diesem Ratgeber
So geht es, Schritt für Schritt
- Stehen Sie hüftbreit, die Zehen zeigen nach vorn, das Gewicht verteilt sich gleichmäßig auf beide Füße.
- Atmen Sie ein, verlängern Sie die Wirbelsäule, heben Sie den Brustkorb und strecken Sie die Arme nach oben.
- Beugen Sie sich mit der Ausatmung aus der Hüfte nach vorn und halten Sie dabei die Wirbelsäule lang.
- Beugen Sie die Knie so viel wie nötig, sodass der Bauch auf oder nahe den Oberschenkeln ruhen kann.
- Lassen Sie die Hände auf dem Boden, einem Block oder den Schienbeinen ruhen oder halten Sie die Ellbogen.
- Verlagern Sie das Gewicht leicht nach vorn auf die Fußballen und lassen Sie Kopf und Nacken schwer hängen.
- Zum Aufrichten beugen Sie die Knie, verlängern die Wirbelsäule und rollen langsam Wirbel für Wirbel auf, der Kopf kommt zuletzt.
Wirkung
- Kann Oberschenkelrückseite, Waden und unteren Rücken dehnen.
- Kann Spannung in Nacken, Schultern und Wirbelsäule lösen.
- Kann beruhigend wirken und einen unruhigen Geist besänftigen.
- Bietet eine sanfte Umkehrhaltung mit dem Kopf unter dem Herzen.
- Wirkt nach einem langen Sitztag oft erfrischend.
Typische Fehler
- Knie durchdrücken und den Rücken runden: Beugen Sie die Knie, damit sich die Wirbelsäule verlängern kann.
- Den Kopf zu den Knien zwingen: Lassen Sie den Kopf hängen und konzentrieren Sie sich auf die Beugung aus der Hüfte.
- Gewicht sinkt in die Fersen: Verlagern Sie es leicht nach vorn auf die Fußballen.
- Zu schnell aufkommen: Rollen Sie langsam mit gebeugten Knien auf, damit Ihnen nicht schwindelig wird.
Leichter machen
- Beugen Sie die Knie großzügig, der Bauch ruht auf den Oberschenkeln.
- Stützen Sie die Hände auf Blöcke oder einen Stuhl, um den Boden näher zu holen.
- Üben Sie die halbe Vorbeuge: Hände an den Schienbeinen, langer, flacher Rücken.
Weiter gehen
- Strecken Sie die Beine mehr, während Hüfte hoch und Wirbelsäule lang bleiben.
- Halten Sie die großen Zehen mit den Fingern und ziehen Sie den Brustkorb näher zu den Beinen.
Häufige Fragen
Müssen die Beine in der Stehenden Vorbeuge gestreckt sein?
Nicht unbedingt. Gestreckte Beine dehnen die Oberschenkelrückseite stärker, aber wenn der Rücken rund wird oder die Knie sich blockiert anfühlen, beugen Sie sie. Eine weiche Beugung lässt die Wirbelsäule lang werden, schützt den unteren Rücken und bringt viele Vorteile.
Wie komme ich tiefer in die Vorbeuge?
Statt sich nach unten zu ziehen, üben Sie regelmäßig, atmen ruhig und beugen sich aus der Hüfte. Mit der Zeit werden die Oberschenkelrückseiten länger. Ein Block unter den Händen und leicht gebeugte Knie helfen, solange die Beweglichkeit wächst.
Warum wird mir beim Aufrichten schwindelig?
Der Kopf liegt in der Beuge unter dem Herzen, daher kann schnelles Aufrichten Benommenheit auslösen. Beugen Sie die Knie und rollen Sie langsam auf, der Kopf kommt zuletzt. Passiert es oft oder haben Sie Blutdruckprobleme, fragen Sie medizinisches Fachpersonal.
Vorsicht
Beugen Sie die Knie oder lassen Sie die Haltung aus bei Verletzung des unteren Rückens, Bandscheibenvorfall, Glaukom, Bluthochdruck oder Neigung zu Schwindel. In der Schwangerschaft seien Sie besonders vorsichtig und stehen Sie breitbeinig. Richten Sie sich langsam auf und brechen Sie bei stechenden Schmerzen ab.
Dieser Ratgeber dient der allgemeinen Information und ersetzt keinen ärztlichen Rat. Üben Sie sanft und niemals in den Schmerz hinein. Sprechen Sie mit einer Fachperson, wenn Sie eine Erkrankung haben, schwanger sind oder Medikamente nehmen.
