Berg
Tadasana
Der Berg ist die Grundhaltung aller stehenden Yogaübungen: ein ruhiger, aufrechter Stand, der Ihnen hilft, Gleichgewicht und Körperbewusstsein zu entwickeln. Er verbessert die Haltung und beruhigt den Geist.
- Halten
- 5-10 ruhige Atemzüge
- Atmung
- Atmen Sie ruhig und gleichmäßig durch die Nase ein und aus. Stellen Sie sich vor, wie die Wirbelsäule mit jedem Einatmen länger wird und der Körper mit jedem Ausatmen zur Ruhe kommt.
Der Berg sieht aus wie einfaches Stehen, doch es steckt mehr dahinter. Die Füße haben festen Kontakt zum Boden, die Beine sind aktiv, die Wirbelsäule ist lang und die Schultern sind entspannt. Das Gefühl ist stabil und wach zugleich. In vielen Yogastunden beginnt und endet das Stehen mit dieser Haltung, und sie eignet sich gut, um zwischen zwei Übungen innezuhalten und den Atem zu spüren.
Der Berg ist für alle geeignet, auch für völlige Anfänger und für Menschen, die viel am Schreibtisch sitzen. Achten Sie darauf, Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Füße zu verteilen und sich durch den Scheitel nach oben zu strecken, statt die Brust nach vorn zu drücken oder ins Hohlkreuz zu gehen. Kleine Korrekturen bewirken viel.
In diesem Ratgeber
So geht es, Schritt für Schritt
- Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit hin, oder lassen Sie die Füße einander berühren. Die Außenkanten verlaufen etwa parallel.
- Spreizen Sie die Zehen und legen Sie sie locker auf der Matte ab. Drücken Sie gleichmäßig durch Großzehenballen, Kleinzehenballen und Ferse.
- Beugen Sie die Knie leicht und strecken Sie die Beine dann, ohne die Knie durchzudrücken. Ziehen Sie die Kniescheiben sanft nach oben.
- Halten Sie das Becken neutral: Schieben Sie das Steißbein lang nach unten und ziehen Sie den Unterbauch leicht ein.
- Heben Sie den Brustkorb und rollen Sie die Schultern nach hinten und unten, sodass sich die Schlüsselbeine weiten.
- Lassen Sie die Arme seitlich hängen, die Handflächen zeigen nach vorn, oder führen Sie die Hände vor dem Herzen zusammen.
- Machen Sie den Nacken lang und halten Sie das Kinn waagerecht, als würde der Scheitel zur Decke wachsen.
- Blicken Sie geradeaus und atmen Sie einige Atemzüge ruhig weiter.
Wirkung
- Kann helfen, die Körperhaltung und das Körperbewusstsein zu verbessern.
- Kann Beine und Füße kräftigen, wenn Sie die Haltung halten.
- Kann ein Gefühl von Erdung und Ruhe fördern.
- Kann Verspannungen in Schultern und Nacken lösen, wenn die Arme entspannt bleiben.
- Bereitet auf Gleichgewichtsübungen und andere Stehhaltungen vor.
Typische Fehler
- Durchgedrückte Knie: Behalten Sie eine minimale Beugung, damit die Gelenke weich bleiben und die Oberschenkel aktiv sind.
- Zurücklehnen mit dem Gewicht auf den Fersen: Verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig auf beide Füße.
- Rippen nach vorn schieben: Ziehen Sie die unteren Rippen sanft ein und schieben Sie das Steißbein nach unten.
- Schultern zu den Ohren ziehen: Rollen Sie die Schultern nach hinten und unten und entspannen Sie den Nacken.
Leichter machen
- Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand, die Fersen einige Zentimeter von der Wand entfernt, um Ihre Ausrichtung zu spüren.
- Stellen Sie die Füße etwas weiter auseinander, mindestens hüftbreit, für mehr Stabilität.
- Üben Sie vor einem Spiegel, um zu prüfen, ob Schultern und Hüften auf gleicher Höhe sind.
Weiter gehen
- Schließen Sie für einige Atemzüge die Augen, um das Gleichgewicht stärker zu fordern.
- Heben Sie die Arme über den Kopf und stellen Sie sich auf die Zehenspitzen. Senken Sie sich anschließend langsam und kontrolliert ab.
Häufige Fragen
Wie macht man die Berghaltung richtig?
Stellen Sie sich mit hüftbreit geöffneten Füßen hin und verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig auf beide Füße. Strecken Sie die Beine, ohne die Knie durchzudrücken, machen Sie die Wirbelsäule lang, lassen Sie die Schultern sinken und die Arme locker neben dem Körper hängen. Blicken Sie geradeaus und atmen Sie ruhig. Es geht um aufrechte Ruhe, nicht um Steifheit.
Wie lange sollte man den Berg halten?
Für Anfänger genügen fünf bis zehn ruhige Atemzüge, also etwa 30 bis 60 Sekunden. Wenn es sich gut anfühlt, können Sie länger bleiben. Viele nutzen den Berg auch als kurze Pause zwischen zwei Übungen, mit ein oder zwei Atemzügen, um die Haltung zu überprüfen.
Hilft der Berg bei der Körperhaltung?
Er kann dabei helfen. Im Berg lernen Sie, Ihre gewohnte Haltung wahrzunehmen und kleine Gewohnheiten zu korrigieren, etwa das Zurücklehnen oder den vorgeschobenen Kopf. Bei regelmäßiger Übung wirkt eine gute Ausrichtung oft natürlicher. Bei Rückenschmerzen ersetzt das aber keinen ärztlichen Rat.
Vorsicht
Der Berg ist sanft und für die meisten Menschen geeignet. Bei Schwindel, niedrigem Blutdruck oder in der Schwangerschaft stellen Sie die Füße etwas weiter auseinander, halten die Knie weich und kommen langsam aus der Haltung. Brechen Sie ab, wenn Sie einen stechenden Schmerz spüren.
Dieser Ratgeber dient der allgemeinen Information und ersetzt keinen ärztlichen Rat. Üben Sie sanft und niemals in den Schmerz hinein. Sprechen Sie mit einer Fachperson, wenn Sie eine Erkrankung haben, schwanger sind oder Medikamente nehmen.
