Stuhl
Utkatasana
Der Stuhl ist eine stehende Kniebeuge mit erhobenen Armen, als würden Sie sich auf einen unsichtbaren Stuhl setzen. Er kräftigt die Beine, wärmt den Körper und verbessert die Ausdauer.
- Halten
- 5-8 ruhige Atemzüge
- Atmung
- Atmen Sie gleichmäßig durch die Nase. Atmen Sie ein, um die Wirbelsäule zu verlängern, aus, um etwas tiefer zu sinken, und halten Sie den Atem nicht an.
Im Stuhl sind die Knie gebeugt, das Gesäß sinkt nach hinten, und die Arme strecken sich nach oben, während die Wirbelsäule lang bleibt. Die Haltung wärmt und kräftigt, und die Oberschenkel arbeiten schnell mit. Sie kommt oft in fließenden Sequenzen vor und eignet sich, um Wärme und Beinkraft aufzubauen, bevor Gleichgewichtsübungen und Krieger folgen.
Der Stuhl ist für die meisten Anfänger geeignet, wenn die Beuge zunächst flach bleibt. Verlagern Sie das Gewicht auf die Fersen, halten Sie die Knie in einer Linie mit den Zehen und strecken Sie die Wirbelsäule, statt sich nach vorn zu lehnen. Die Tiefe der Beugung können Sie an Ihre Knie anpassen.
In diesem Ratgeber
So geht es, Schritt für Schritt
- Stellen Sie sich in den Berg, die Füße zusammen oder hüftbreit.
- Atmen Sie ein und heben Sie die Arme über den Kopf, die Handflächen zeigen zueinander.
- Atmen Sie aus und beugen Sie die Knie, das Gesäß geht nach hinten und unten, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen.
- Halten Sie die Knie in einer Linie mit den Mittelzehen und das Gewicht auf den Fersen.
- Ziehen Sie den Unterbauch leicht ein und schieben Sie das Steißbein lang nach unten, um den unteren Rücken zu schützen.
- Halten Sie die Rippen weich, die Schultern entspannt und die Wirbelsäule lang.
- Halten Sie die Haltung mit dem Blick nach vorn, dann drücken Sie in die Füße und strecken die Beine, um aufzustehen.
Wirkung
- Kann helfen, Oberschenkel, Gesäß und Waden zu kräftigen.
- Kann die Ausdauer in Beinen und Knöcheln fördern.
- Kann die Brust heben und den oberen Rücken kräftigen.
- Kann den Körper wärmen und das ganze System wecken.
- Kann Haltung und Gleichgewicht verbessern.
Typische Fehler
- Knie schieben sich über die Zehen: Schieben Sie das Gesäß weiter nach hinten und verlagern Sie das Gewicht auf die Fersen.
- Mit der Brust nach vorn lehnen: Heben Sie die Brust und strecken Sie die Wirbelsäule nach oben.
- Hohlkreuz: Ziehen Sie den Unterbauch ein und verlängern Sie das Steißbein.
- Schultern zu den Ohren ziehen: Lassen Sie sie sinken, auch mit erhobenen Armen.
Leichter machen
- Beugen Sie die Knie weniger tief, sodass die Kniebeuge flach bleibt.
- Halten Sie die Hände vor dem Herzen oder an den Hüften, statt über dem Kopf.
- Üben Sie mit dem Rücken an einer Wand und gleiten Sie nur so tief, wie es angenehm ist.
Weiter gehen
- Sinken Sie tiefer, bis die Oberschenkel fast waagerecht sind.
- Heben Sie in der Haltung die Fersen an oder probieren Sie eine sanfte Drehung mit den Händen vor dem Herzen.
Häufige Fragen
Wie macht man den Stuhl im Yoga richtig?
Stellen Sie die Füße zusammen oder hüftbreit, heben Sie die Arme über den Kopf und beugen Sie die Knie, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Halten Sie das Gewicht auf den Fersen, die Knie in einer Linie mit den Zehen und die Wirbelsäule lang. Ziehen Sie den Unterbauch ein und atmen Sie gleichmäßig.
Warum schmerzen die Knie im Stuhl?
Meist sind die Knie über die Zehen hinausgeschoben oder das Gewicht liegt auf den Zehen. Schieben Sie das Gesäß weiter nach hinten und drücken Sie das Gewicht in die Fersen. Eine flachere Beugung kann helfen. Bei anhaltenden Schmerzen hören Sie auf und sprechen Sie mit einer Fachperson.
Wie lange sollte man den Stuhl halten?
Fünf bis acht ruhige Atemzüge sind ein guter Anfang, etwa 30 bis 45 Sekunden. Mit zunehmender Beinkraft können Sie länger bleiben. Der Stuhl darf sich in den Oberschenkeln kräftig anfühlen, aber nie stechend in den Knien.
Vorsicht
Seien Sie vorsichtig bei Problemen mit Knie, Hüfte oder Knöchel und halten Sie die Kniebeuge flach. Bei niedrigem Blutdruck kommen Sie langsam heraus, um Schwindel zu vermeiden. Brechen Sie bei stechenden Schmerzen ab.
Dieser Ratgeber dient der allgemeinen Information und ersetzt keinen ärztlichen Rat. Üben Sie sanft und niemals in den Schmerz hinein. Sprechen Sie mit einer Fachperson, wenn Sie eine Erkrankung haben, schwanger sind oder Medikamente nehmen.
