Поза стула
Utkatasana
Поза стула - это стоячий присед с поднятыми руками, как будто вы садитесь на невидимый стул. Её практикуют, чтобы укрепить ноги, согреть тело и повысить выносливость.
- Удерживать
- 5-8 медленных вдохов и выдохов
- Дыхание
- Дышите ровно через нос. На вдохе вытягивайте позвоночник, на выдохе опускайтесь чуть глубже, не задерживая дыхание.
В позе стула колени согнуты, таз отведён назад, руки тянутся вверх, а позвоночник остаётся длинным. Она согревает и укрепляет, а бёдра быстро включаются в работу. Поза часто встречается в динамичных связках и помогает набрать тепло и силу ног перед балансами и позами воина.
Поза подходит большинству новичков, если сначала делать неглубокий присед. Переносите вес на пятки, держите колени на одной линии с пальцами ног и вытягивайте позвоночник, а не наклоняйтесь вперёд. Глубину приседа можно подбирать под ваши колени.
В этой статье
Как выполнять: шаг за шагом
- Встаньте в позу горы, стопы вместе или на ширине таза.
- На вдохе поднимите руки над головой, ладони смотрят друг на друга.
- На выдохе согните колени, отводя таз назад и вниз, как будто садитесь на стул.
- Держите колени на одной линии со средними пальцами ног, а вес на пятках.
- Подберите низ живота и тяните копчик вниз, чтобы защитить поясницу.
- Держите рёбра мягкими, плечи расслабленными, позвоночник длинным.
- Удержите позу, глядя вперёд, затем надавите на стопы и выпрямите ноги, чтобы подняться.
Польза
- Может помочь укрепить бёдра, ягодицы и икры.
- Может развивать выносливость ног и голеностопов.
- Может раскрывать грудь и укреплять верх спины.
- Может согревать тело и бодрить весь организм.
- Может улучшать осанку и равновесие.
Частые ошибки
- Колени уходят за носки: отведите таз дальше назад и перенесите вес на пятки.
- Наклон грудью вперёд: поднимите грудь и вытяните позвоночник вверх.
- Прогиб в пояснице: подберите низ живота и вытяните копчик.
- Плечи тянутся к ушам: опустите их, даже когда руки подняты.
Облегчённый вариант
- Сгибайте колени неглубоко, чтобы присед был небольшим.
- Держите руки перед грудью или на бёдрах, не поднимая над головой.
- Занимайтесь спиной к стене, скользя вниз лишь настолько, насколько удобно.
Усложнить
- Опуститесь глубже, пока бёдра не станут почти параллельны полу.
- Поднимитесь на носки, оставаясь в позе, или попробуйте мягкий поворот с ладонями перед грудью.
Частые вопросы
Как правильно делать позу стула?
Поставьте стопы вместе или на ширину таза, поднимите руки и согните колени, как будто садитесь на стул. Держите вес на пятках, колени на одной линии с пальцами ног и позвоночник длинным. Подберите низ живота и дышите ровно.
Почему болят колени в позе стула?
Обычно колени вышли за носки или вес ушёл на передние части стоп. Отведите таз дальше назад и перенесите вес на пятки. Помочь может более неглубокий изгиб. Если боль не проходит, прекратите и обратитесь к специалисту.
Сколько удерживать позу стула?
Хорошее начало - пять-восемь медленных дыханий, примерно 30-45 секунд. По мере укрепления ног можно оставаться дольше. В бёдрах должна ощущаться сила, но никогда резкая боль в коленях.
Осторожно
Будьте осторожны при проблемах с коленями, тазобедренными суставами или голеностопами и делайте неглубокий присед. При низком давлении выходите из позы медленно, чтобы не закружилась голова. Прекратите, если почувствуете резкую боль.
Статья носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. Практикуйте мягко, без боли, и посоветуйтесь со специалистом, если у вас есть заболевания, вы беременны или принимаете лекарства.
