Pozycja krzesła
Utkatasana
Pozycja krzesła to stojący przysiad z uniesionymi ramionami, jakbyś siadał na niewidzialnym krześle. Praktykuje się ją, by wzmocnić nogi, rozgrzać ciało i poprawić wytrzymałość.
- Utrzymaj
- 5-8 spokojnych oddechów
- Oddech
- Oddychaj równo przez nos. Na wdechu wydłużaj kręgosłup, na wydechu osiądź nieco głębiej i nie wstrzymuj oddechu.
W pozycji krzesła kolana są ugięte, biodra cofają się do tyłu, a ramiona sięgają w górę, podczas gdy kręgosłup pozostaje długi. Pozycja rozgrzewa i wzmacnia, a uda szybko zaczynają pracować. Często pojawia się w płynnych sekwencjach i pomaga zbudować ciepło oraz siłę nóg przed pozycjami równowagi i wojownikami.
Pasuje większości początkujących, jeśli na początku przysiad jest płytki. Przenieś ciężar na pięty, trzymaj kolana w linii z palcami stóp i wydłużaj kręgosłup zamiast pochylać się do przodu. Głębokość ugięcia możesz dopasować do swoich kolan.
W tym poradniku
Jak wykonać, krok po kroku
- Stań w pozycji góry, stopy razem lub na szerokość bioder.
- Na wdechu unieś ramiona nad głowę, dłonie skierowane do siebie.
- Na wydechu ugnij kolana, cofając biodra w tył i w dół, jakbyś siadał na krześle.
- Utrzymuj kolana w linii ze środkowymi palcami stóp, a ciężar na piętach.
- Wciągnij dolną część brzucha i wydłuż kość ogonową w dół, by chronić dolny odcinek pleców.
- Utrzymuj żebra miękkie, barki rozluźnione i kręgosłup długi.
- Utrzymaj pozycję, patrząc przed siebie, potem dociśnij stopy i wyprostuj nogi, by wstać.
Korzyści
- Może pomagać wzmacniać uda, pośladki i łydki.
- Może budować wytrzymałość nóg i kostek.
- Może otwierać klatkę piersiową i wzmacniać górną część pleców.
- Może rozgrzewać ciało i pobudzać cały organizm.
- Może poprawiać postawę i równowagę.
Częste błędy
- Kolana wychodzą przed palce: cofnij biodra dalej do tyłu i przenieś ciężar na pięty.
- Pochylanie klatki piersiowej do przodu: unieś klatkę i wydłuż kręgosłup ku górze.
- Wyginanie lędźwi: wciągnij dolną część brzucha i wydłuż kość ogonową.
- Barki ku uszom: opuść je, nawet gdy ramiona są uniesione.
Łatwiejsza wersja
- Ugnij kolana płycej, tak by przysiad był niewielki.
- Trzymaj dłonie przy sercu lub na biodrach zamiast nad głową.
- Ćwicz plecami do ściany, zsuwając się tylko tak nisko, jak jest wygodnie.
Idź dalej
- Zejdź niżej, aż uda będą prawie równoległe do podłogi.
- Wspnij się na palce w pozycji albo wypróbuj delikatny skręt z dłońmi przy sercu.
Najczęstsze pytania
Jak prawidłowo wykonać pozycję krzesła?
Ustaw stopy razem lub na szerokość bioder, unieś ramiona i ugnij kolana, jakbyś siadał na krześle. Utrzymuj ciężar na piętach, kolana w linii z palcami stóp i długi kręgosłup. Wciągnij dolną część brzucha i oddychaj równo.
Dlaczego bolą kolana w pozycji krzesła?
Zwykle kolana wysunęły się przed palce lub ciężar przeniósł się na przód stóp. Cofnij biodra dalej do tyłu i dociśnij ciężar do pięt. Pomóc może płytsze ugięcie. Jeśli ból nie ustępuje, przerwij i skonsultuj się ze specjalistą.
Jak długo utrzymywać pozycję krzesła?
Dobry początek to pięć do ośmiu spokojnych oddechów, około 30-45 sekund. Gdy nogi się wzmocnią, możesz zostać dłużej. W udach powinna być wyczuwalna siła, ale nigdy ostry ból w kolanach.
Uwaga
Zachowaj ostrożność przy problemach z kolanami, biodrami lub kostkami i utrzymuj przysiad płytki. Przy niskim ciśnieniu wychodź z pozycji powoli, by uniknąć zawrotów głowy. Przerwij, jeśli poczujesz ostry ból.
Ten poradnik ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza. Ćwicz łagodnie, nigdy do bólu, i skonsultuj się ze specjalistą, jeśli chorujesz, jesteś w ciąży lub przyjmujesz leki.
