Posture de la chaise
Utkatasana
La posture de la chaise est un squat debout, bras levés, comme si vous vous asseyiez sur une chaise invisible. On la pratique pour renforcer les jambes, réchauffer le corps et améliorer l'endurance.
- Tenir
- 5 à 8 respirations lentes
- Respiration
- Respirez régulièrement par le nez. Inspirez pour allonger la colonne, expirez pour descendre un peu plus, et évitez de retenir votre souffle.
Dans la posture de la chaise, les genoux sont pliés, le bassin recule et les bras s'élèvent au-dessus de la tête tandis que la colonne reste longue. Elle réchauffe et renforce, et les cuisses se mettent vite au travail. Elle apparaît souvent dans les enchaînements fluides et aide à développer chaleur et force des jambes avant les postures d'équilibre et les guerriers.
Elle convient à la plupart des débutants si le squat reste peu profond au départ. Reportez le poids sur les talons, gardez les genoux alignés avec les orteils et allongez la colonne plutôt que de vous pencher en avant. Vous pouvez ajuster la profondeur selon vos genoux.
Dans ce guide
Comment faire, étape par étape
- Placez-vous en posture de la montagne, pieds joints ou écartés de la largeur du bassin.
- Inspirez et levez les bras au-dessus de la tête, paumes face à face.
- Expirez et pliez les genoux en reculant le bassin vers le bas, comme pour vous asseoir sur une chaise.
- Gardez les genoux alignés avec les orteils du milieu et le poids sur les talons.
- Rentrez un peu le bas du ventre et allongez le coccyx vers le bas pour protéger le bas du dos.
- Gardez les côtes souples, les épaules relâchées et la colonne longue.
- Tenez la posture, le regard devant vous, puis appuyez dans les pieds et tendez les jambes pour remonter.
Bienfaits
- Peut aider à renforcer les cuisses, les fessiers et les mollets.
- Peut développer l'endurance des jambes et des chevilles.
- Peut ouvrir la poitrine et renforcer le haut du dos.
- Peut réchauffer le corps et réveiller tout l'organisme.
- Peut améliorer la posture et l'équilibre.
Erreurs fréquentes
- Genoux qui dépassent les orteils : reculez davantage le bassin et reportez le poids sur les talons.
- Se pencher en avant avec la poitrine : ouvrez la poitrine et allongez la colonne vers le haut.
- Cambrer le bas du dos : rentrez le bas du ventre et allongez le coccyx.
- Épaules vers les oreilles : relâchez-les vers le bas, même bras levés.
Version plus facile
- Pliez moins profondément les genoux, pour un squat léger.
- Gardez les mains devant le cœur ou sur les hanches plutôt qu'au-dessus de la tête.
- Pratiquez le dos contre un mur, en ne glissant que jusqu'où c'est confortable.
Aller plus loin
- Descendez plus bas jusqu'à ce que les cuisses soient presque parallèles au sol.
- Montez sur la pointe des pieds dans la posture, ou essayez une douce torsion, mains devant le cœur.
Questions fréquentes
Comment faire correctement la posture de la chaise ?
Placez les pieds joints ou écartés de la largeur du bassin, levez les bras et pliez les genoux comme pour vous asseoir sur une chaise. Gardez le poids sur les talons, les genoux alignés avec les orteils et la colonne longue. Rentrez le bas du ventre et respirez régulièrement.
Pourquoi mes genoux font-ils mal dans la posture de la chaise ?
En général, les genoux ont dépassé les orteils ou le poids est passé sur l'avant des pieds. Reculez davantage le bassin et appuyez le poids dans les talons. Une flexion moins profonde peut aider. Si la douleur persiste, arrêtez et consultez un professionnel de santé.
Combien de temps tenir la posture de la chaise ?
Cinq à huit respirations lentes sont un bon début, soit environ 30 à 45 secondes. Quand vos jambes se renforcent, vous pouvez rester plus longtemps. La posture doit être intense dans les cuisses, mais jamais douloureuse dans les genoux.
Prudence
Soyez prudent en cas de problème au genou, à la hanche ou à la cheville et gardez le squat peu profond. En cas de tension basse, sortez lentement de la posture pour éviter les vertiges. Arrêtez si vous ressentez une douleur aiguë.
Ce guide est fourni à titre informatif et ne remplace pas l’avis d’un médecin. Pratiquez en douceur, jamais dans la douleur, et consultez un professionnel si vous avez un problème de santé, êtes enceinte ou prenez des médicaments.
