Йога при остеопорозе: 6 безопасных асан для крепких костей
Шесть безопасных асан с нагрузкой на кости, движения, которых стоит избегать при остеопорозе, и естественные способы поддержать кости с помощью солнца, кальция и аюрведы.
Кости кажутся прочными и неизменными, но это живая ткань, которая постоянно разрушается и обновляется. Примерно с тридцати лет баланс начинает медленно смещаться, и у многих людей, особенно у женщин после менопаузы, кости становятся тоньше и хрупче. Часто никаких симптомов нет, пока денситометрия не покажет остеопению или остеопороз или пока безобидное падение не закончится переломом.
Обнадёживает то, что кости реагируют на наш образ жизни. Движение с нагрузкой на скелет, хорошее равновесие, достаточно кальция и витамина D и время на свежем воздухе поддерживают крепость костей в любом возрасте. Йога может стать прекрасной частью этого, если выбирать правильные асаны и избегать тех, что опасны для хрупких позвонков. Вот мягкое практичное руководство.
В этой статье
Почему кости теряют прочность
Основную часть костной массы мы набираем к концу третьего десятка. После этого каждый год кости разрушается чуть больше, чем образуется. Снижение уровня эстрогенов после менопаузы ускоряет этот процесс, как и нехватка витамина D, недостаток кальция или белка, малоподвижность, курение, злоупотребление алкоголем, некоторые лекарства, например длительный приём гормонов-кортикостероидов, и остеопороз у родственников. Остеопения — это сниженная плотность костей, остеопороз — плотность настолько низкая, что кости легко ломаются.
Аюрведа описывает кость как астхи-дхату — одну из семи тканей тела. Она тесно связана с ватой, которая с возрастом естественно усиливается. Когда вата становится избыточной из-за сухости, холода, нерегулярного питания, переутомления и плохого сна, астхи-дхату, по представлениям аюрведы, становится пористой и ломкой. Массаж тёплым маслом, питательные продукты — кунжут, молоко, гхи, — стабильный режим и спокойное заземляющее движение — традиционные способы её поддержать.
Безопасная йога при остеопении и остеопорозе
Кости укрепляются, когда на них тянут мышцы и когда они держат вес тела, поэтому стоячие асаны и мягкое укрепление спины — ваши союзники. При этом передняя часть позвонков уязвима, и некоторых движений лучше избегать.
- Избегайте глубоких наклонов вперёд и округления спины, особенно с прямыми ногами или с дополнительным весом.
- Откажитесь от сильных или форсированных скручиваний, подъёмов корпуса на пресс, позы плуга и «берёзки».
- Отдавайте предпочтение асанам с длинным нейтральным позвоночником и мягким прогибам, укрепляющим спину.
- Тренируйте равновесие рядом со стеной или стулом, чтобы снизить риск падения.
- Наклоняясь, сгибайтесь в тазобедренных суставах с прямой спиной, а не скручивайтесь вперёд.
Питание, солнце и поддержка в повседневной жизни
Костям нужен строительный материал. Кальций есть в молочных продуктах, йогурте, твороге, обогащённом растительном молоке, кунжуте, миндале, раги (пальчатом просе), тофу и листовой зелени. Витамин D, помогающий усваивать кальций, вырабатывается в коже под действием солнца; в большей части России его не хватает с осени до весны, поэтому попросите врача проверить ваш уровень. Важны также магний, витамин K из зелени и достаточное количество белка. После 50 лет или при факторах риска стоит обсудить с врачом денситометрию.
Полезные асаны
-
1
Поза дерева
Vrikshasana
- Встаньте рядом со стеной или стулом и положите на опору одну руку.
- Перенесите вес на левую стопу.
- Поставьте правую стопу на левую щиколотку или икру, но никогда на колено.
- Вытянитесь вверх, смотрите в одну точку и дышите, затем смените сторону.
Удерживать: 5-8 дыханий на каждую сторонуУлучшает равновесие и нагружает опорную ногу, что может помочь предотвратить падения.
Подробно об асане → -
2
Воин II
Virabhadrasana II
- Широко расставьте ноги, разверните правую стопу наружу, а левую слегка внутрь.
- Согните правое колено над щиколоткой.
- Вытяните руки в стороны на уровне плеч, позвоночник прямой.
- Дышите ровно, затем выпрямитесь и смените сторону.
Удерживать: 5 дыханий на каждую сторонуАсана с нагрузкой весом тела, укрепляющая ноги и тазобедренные суставы.
Подробно об асане → -
3
Поза стула
Utkatasana
- Встаньте, стопы на ширине таза, при желании поставьте стул сзади.
- Согните колени и отведите таз назад, как будто садитесь, спина длинная.
- Поднимите руки вперёд или вверх, плечи расслаблены.
- Задержитесь, затем, упираясь пятками, встаньте.
Удерживать: 3-5 дыханий, 3 повтораУкрепляет бёдра и ягодицы и стимулирует кости таза за счёт тяги мышц.
Подробно об асане → -
4
Треугольник с опорой
Utthita Trikonasana
- Встаньте с широко расставленными ногами, правая стопа развёрнута наружу.
- Вытяните позвоночник и наклонитесь вбок над правой ногой, оба бока остаются длинными.
- Положите правую руку на бедро, блок или стул, а не на пол.
- Вытяните левую руку вверх, подышите, поднимитесь и смените сторону.
Удерживать: 3-5 дыханий на каждую сторонуНагружает ноги и укрепляет мышцы вдоль позвоночника без округления спины.
Подробно об асане → -
5
Поза саранчи
Salabhasana
- Лягте на живот, руки вдоль тела ладонями вниз, лоб на коврике.
- Отведите плечи назад и вытяните ноги.
- Приподнимите голову, грудь и, если комфортно, ноги на несколько сантиметров.
- Шея длинная, дышите, затем медленно опуститесь.
Удерживать: 3-5 дыханий, 3 повтораУкрепляет мышцы-разгибатели спины, которые защищают позвоночник и осанку.
Подробно об асане → -
6
Поза моста
Setu Bandha Sarvangasana
- Лягте на спину, колени согнуты, стопы на ширине таза.
- Упритесь стопами и поднимите таз.
- Вес распределён на плечи и стопы, а не на шею.
- Опускайтесь медленно и подконтрольно.
Удерживать: 5 дыханий, 3-5 повторовРазвивает силу тазобедренных суставов, ягодиц и задней поверхности бёдер.
Подробно об асане →
Натуральные и аюрведические средства
Утреннее солнце
Как: Проводите 10-20 минут на улице утром или ближе к вечеру с открытым лицом и руками, не допуская ожогов. Зимой спросите врача об анализе на витамин D и о добавках.
Чем помогает: Солнечный свет помогает коже вырабатывать витамин D, без которого кальций плохо встраивается в кости.
Кунжут
Как: Посыпайте одной-двумя столовыми ложками обжаренного кунжута салаты, овощи или кашу, ешьте тахини или небольшой кунжутный шарик с джаггери.
Чем помогает: Кунжут богат кальцием, магнием и цинком и считается в аюрведе классическим продуктом для питания костей.
Продукты, богатые кальцием
Как: Каждый день включайте в меню две-три порции йогурта, кефира, творога, молока или обогащённого растительного молока, раги, тофу, миндаля или листовой зелени — капусты кале, бок-чой.
Чем помогает: Регулярное поступление кальция с едой — основа сохранения плотности костей.
Массаж тёплым кунжутным маслом (абхьянга)
Как: Два-три раза в неделю массируйте всё тело тёплым кунжутным маслом 10-15 минут, мягко прорабатывая суставы, затем примите тёплый душ.
Чем помогает: В аюрведе регулярное умащивание маслом успокаивает вату и, как считается, питает глубокие ткани, включая кости.
Молоко с ашвагандхой
Как: Размешайте половину чайной ложки порошка ашвагандхи в чашке тёплого молока со щепоткой кардамона и пейте вечером. При беременности и заболеваниях щитовидной железы — только с разрешения врача.
Чем помогает: Ашвагандха — традиционная аюрведическая расаяна, омолаживающее средство для поддержки силы и выносливости в зрелом возрасте.
Полезные привычки
- Почти каждый день ходите быстрым шагом по 30 минут — это простая и эффективная нагрузка на кости.
- Два-три раза в неделю добавляйте лёгкие силовые упражнения с эспандером или небольшими гантелями.
- Стойте на одной ноге, пока чистите зубы, держась за раковину для безопасности.
- Обезопасьте дом от падений: хорошее освещение, никаких скользящих ковриков, перила на лестнице.
- Ограничьте алкоголь, колу и очень солёную еду и откажитесь от курения.
- Поднимая что-то с пола или заправляя постель, сгибайтесь в тазу и коленях, а не в пояснице.
- Питайтесь регулярно, тёплой питательной едой с достаточным количеством белка.
Частые вопросы
Можно ли заниматься йогой при остеопорозе?
Да, мягкая йога с акцентом на стоячие асаны, равновесие и укрепление спины обычно безопасна и может поддерживать здоровье костей. Избегайте глубоких наклонов вперёд, сильных скручиваний и перевёрнутых поз с нагрузкой на шею и сообщите преподавателю о диагнозе.
Какие асаны нельзя делать при остеопорозе?
Избегайте поз, в которых позвоночник округляется под нагрузкой: наклонов вперёд сидя, плуга, «берёзки», скручиваний на пресс, а также форсированных скручиваний. Они повышают давление на переднюю часть позвонков и могут увеличить риск перелома.
Может ли йога повысить плотность костей?
Некоторые небольшие исследования показывают, что регулярная йога может помочь сохранить или немного улучшить плотность костей позвоночника и бедра. Лучше всего она работает вместе с ходьбой, силовыми упражнениями, богатым кальцием питанием и лечением, назначенным врачом.
Сколько кальция и витамина D нужно для крепких костей?
Потребность зависит от возраста, пола и места проживания, но взрослым часто рекомендуют около 1000-1200 мг кальция и 600-800 МЕ витамина D в день. Врач может проверить ваши показатели и подобрать подходящую дозу.
Осторожно · когда обратиться к врачу
Если у вас остеопороз или уже были переломы, перед началом занятий поговорите с врачом или реабилитологом и выберите преподавателя, который умеет адаптировать асаны. Избегайте глубоких наклонов вперёд, округления спины, сильных скручиваний, позы плуга, «берёзки» и стойки на голове. Срочно обратитесь к врачу при внезапной боли в спине после лёгкого падения, кашля или подъёма тяжести, при уменьшении роста, появлении сутулости или боли, которая не проходит, — это могут быть признаки компрессионного перелома позвонка. Не отменяйте и не меняйте назначенные препараты от остеопороза без врача. Йога и натуральные средства могут поддерживать здоровье костей, но не заменяют диагностику и лечение.
Статья носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. Практикуйте мягко, без боли, и посоветуйтесь со специалистом, если у вас есть заболевания, вы беременны или принимаете лекарства.
