Йога при боли в коленях и артрозе: 6 щадящих упражнений
Шесть мягких асан с опорой, согревающие аюрведические масла, куркума и простые привычки, которые могут облегчить боль, скованность в коленях и проявления артроза.
Колени, которые хрустят на лестнице, ноют после прогулки или по утрам двигаются скованно и неохотно, делают повседневную жизнь тяжелее, чем нужно. Боль в коленях встречается очень часто, особенно после сорока, и одна из главных причин — артроз, постепенный износ хряща, который смягчает нагрузку на сустав. Когда колени болят, хочется меньше двигаться, но обычно помогает как раз обратное.
Суставы любят мягкое регулярное движение. Оно питает хрящ, поддерживает силу окружающих мышц и помогает колену распределять нагрузку равномернее. В этой статье вы найдёте спокойные, щадящие для суставов асаны с опорой, согревающие аюрведические средства и повседневные привычки, которые помогут коленям снова чувствовать себя комфортнее и увереннее.
В этой статье
Почему болят и деревенеют колени
Колено — это шарнир, который при подъёме по лестнице или вставании со стула выдерживает нагрузку в несколько раз больше веса тела. С годами гладкий хрящ может истончаться, суставная жидкость становится менее «скользкой», а мышцы вокруг колена, особенно бёдра и ягодицы, слабеют. Лишний вес, старые травмы, сидячий образ жизни и частая работа на коленях усиливают нагрузку. Итог — скованность после покоя, боль после нагрузки и иногда небольшой отёк.
В аюрведе такую дегенеративную боль в суставах называют сандхигата-вата — вата, осевшая в суставах. Накапливаются сухость, холод и лёгкость, сустав теряет естественную смазку, начинает хрустеть и болеть. Традиционный ответ — тёплое масло снаружи, согревающие специи и питательная еда изнутри и медленное движение. Горячий, красный и сильно отёкший сустав — другая история: это может быть воспаление, которое нужно показать врачу до любого масляного массажа.
Как заниматься йогой с чувствительными коленями
Йога для коленей — это про силу и правильное выравнивание, а не про глубокую гибкость. Смело используйте опоры и выбирайте комфорт, а не классическую форму асаны.
- Когда стоите на коленях, подкладывайте сложенный плед или вовсе избегайте этого положения.
- Держите колено на одной линии со вторым пальцем стопы и не позволяйте ему заваливаться внутрь.
- Избегайте глубоких сгибаний — полного приседа, позы героя и лотоса, — если преподаватель и врач не разрешили.
- В стоячих асанах держитесь за стул или стену для равновесия.
- Лёгкое мышечное усилие — нормально; острая боль внутри сустава означает: остановитесь и измените положение.
Полезные асаны
-
1
Поза горы
Tadasana
- Встаньте, стопы на ширине таза, вес равномерно распределён на обе ноги.
- Колени мягкие, не переразгибайте их.
- Мягко напрягите мышцы бёдер, чтобы коленные чашечки слегка подтянулись вверх.
- Вытяните позвоночник и дышите ровно.
Удерживать: 5-10 дыханийУчит правильному положению коленей и пробуждает мышцы бёдер.
Подробно об асане → -
2
Поза посоха с напряжением бёдер
Dandasana
- Сядьте на сложенный плед, ноги прямые перед собой, под коленями свёрнутое полотенце.
- Поставьте ладони рядом с тазом и сядьте прямо.
- Напрягая мышцы бёдер, прижмите подколенные ямки к полотенцу.
- Задержитесь на несколько секунд и расслабьтесь.
Удерживать: 10 напряжений по 5 секундУкрепляет четырёхглавую мышцу, которая защищает и стабилизирует колено.
-
3
Растяжка лёжа с ремнём
Supta Padangusthasana
- Лягте на спину и накиньте ремень или пояс на правую стопу.
- Выпрямите правую ногу к потолку, при необходимости чуть согнув колено.
- Левая нога согнута, стопа на полу, или прямая, если так удобно.
- Дышите и позвольте задней поверхности ноги расслабиться, затем смените сторону.
Удерживать: 6-8 дыханий на каждую ногуМягко растягивает заднюю поверхность бедра и икры, не нагружая колено.
-
4
Поза моста
Setu Bandha Sarvangasana
- Лягте на спину, колени согнуты, стопы на ширине таза.
- Проверьте, что колени находятся прямо над щиколотками.
- Упритесь пятками и медленно поднимите таз.
- Опуститесь подконтрольно.
Удерживать: 5 дыханий, 3-5 повторовУкрепляет ягодицы и заднюю поверхность бедра, разгружая колени.
Подробно об асане → -
5
Воин II с опорой
Virabhadrasana II
- Встаньте боком к стулу и поставьте ноги на небольшом расстоянии — не шире длины ноги.
- Разверните переднюю стопу наружу и лишь слегка согните переднее колено, держа его над щиколоткой.
- Одной рукой держитесь за спинку стула, другую вытяните в сторону.
- Дышите, выпрямитесь и смените сторону.
Удерживать: 3-5 дыханий на каждую сторонуУкрепляет ноги в контролируемой, щадящей для коленей амплитуде.
Подробно об асане → -
6
Ноги на стене
Viparita Karani
- Сядьте боком к стене и, ложась на спину, закиньте ноги на стену.
- Расположите таз близко к стене, при желании на сложенном пледе.
- Расслабьте ноги, колени слегка согнуты.
- Закройте глаза и дышите медленно.
Удерживать: 3-5 минутМожет облегчить тяжесть в ногах и небольшие отёки после долгого дня.
Подробно об асане →
Натуральные и аюрведические средства
Массаж тёплым маслом
Как: Подогрейте кунжутное масло или аюрведическое масло для суставов, например Маханараян. Массируйте область вокруг колена круговыми движениями 5-10 минут, затем укройте тёплым полотенцем. Не делайте этого, если колено горячее и красное.
Чем помогает: Тёплое масло — классический аюрведический способ успокоить сухие, скованные суставы вата-типа; оно может повысить комфорт и подвижность.
Куркума с чёрным перцем
Как: Каждый день добавляйте половину чайной ложки куркумы и щепотку чёрного перца в тёплое молоко, суп или дал. Если вы принимаете антикоагулянты или у вас камни в желчном пузыре, сначала посоветуйтесь с врачом.
Чем помогает: Куркумин обладает природным противовоспалительным действием, и некоторые исследования говорят о том, что он может уменьшать боль при артрозе.
Имбирный чай
Как: Проварите нарезанный кусочек свежего имбиря размером с большой палец в двух чашках воды 10 минут и пейте в течение дня.
Чем помогает: Имбирь согревает и традиционно используется для уменьшения ломоты и улучшения кровообращения.
Тепло и холод
Как: Утром, чтобы снять скованность, прикладывайте грелку на 15-20 минут. После нагрузки или при отёке используйте холод, завёрнутый в ткань, на 10-15 минут.
Чем помогает: Тепло расслабляет мышцы и уменьшает скованность, а холод может успокоить отёк и боль.
Замоченные семена пажитника
Как: Замочите чайную ложку семян пажитника (шамбалы) в воде на ночь и утром съешьте их или выпейте настой.
Чем помогает: Пажитник (метхи) — традиционное индийское средство при болях в суставах, в аюрведе его ценят за способность уравновешивать вату.
Полезные привычки
- Гуляйте каждый день по ровной мягкой поверхности, начиная с 10 минут и постепенно увеличивая время.
- На лестнице держитесь за перила: вверх — с более сильной ноги, вниз — с больной.
- Носите устойчивую обувь с хорошей амортизацией и откажитесь от высоких каблуков.
- Каждые полчаса вставайте и двигайтесь пару минут, чтобы колени не «застывали».
- Спите на боку с подушкой между коленями.
- Даже небольшое снижение лишнего веса заметно разгружает колени.
- Попробуйте нагрузки без ударов: плавание, аквааэробику или велосипед.
Частые вопросы
Можно ли заниматься йогой при артрозе коленного сустава?
Мягкая адаптированная йога обычно считается безопасной и может улучшать боль, силу и подвижность при гонартрозе. Избегайте долгого стояния на коленях и полных приседов, используйте опоры и по возможности занимайтесь с преподавателем, который умеет работать с проблемными суставами.
Можно ли ходить, если болит колено?
Большинству людей с артрозом регулярная спокойная ходьба приносит больше пользы, чем вреда. Начинайте с коротких дистанций по ровной поверхности и постепенно увеличивайте. Если ходьба вызывает острую боль или сильный отёк, дайте ноге отдых и обратитесь к врачу.
Помогает ли куркума при боли в коленях?
Некоторые исследования показывают, что куркумин может уменьшать боль при артрозе у части людей. Действует он постепенно, и его лучше воспринимать как поддержку, а не замену лечения.
Что лучше при артрозе колена — тепло или холод?
Тепло обычно лучше помогает при скованности, особенно утром. Холод полезнее после нагрузки или когда колено отёкшее и тёплое.
Осторожно · когда обратиться к врачу
Как можно скорее обратитесь к врачу, если колено внезапно сильно отекло, стало горячим или покраснело, если у вас температура, колено подкашивается или блокируется, вы не можете наступить на ногу или боль появилась после падения, подворота или травмы. Боль и отёк икры, особенно после поездки или операции, требуют срочной медицинской помощи. После эндопротезирования колена, операции на связках или мениске, а также при ревматоидном или другом воспалительном артрите уточните у врача или реабилитолога, какие асаны безопасны. Избегайте долгого стояния на коленях, полных приседов, позы героя и лотоса. Эти практики могут уменьшить дискомфорт, но не восстанавливают разрушенный сустав и не заменяют лечение.
Статья носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. Практикуйте мягко, без боли, и посоветуйтесь со специалистом, если у вас есть заболевания, вы беременны или принимаете лекарства.
