Ноги на стене
Viparita Karani
Ноги на стене - это восстанавливающая поза, при которой вы лежите на спине, положив ноги на стену. Это простой успокаивающий способ расслабить уставшие ноги и умиротворить ум.
- Удерживать
- 5-15 минут, не менее десяти медленных вдохов
- Дыхание
- Дышите медленно и мягко через нос. Пусть выдох будет чуть длиннее вдоха, если это получается естественно, а живот остаётся мягким.
В Випарита Карани вы лежите на спине, таз близко к стене, а ноги вертикально опираются на неё. Руки лежат вдоль тела, и вы чувствуете себя поддержанным и спокойным. Это восстанавливающая поза, усилий почти не требуется. Многие любят её после долгого дня на ногах, в конце практики или перед сном.
Поза подходит почти всем, в том числе новичкам. Думайте об удобстве, а не о том, чтобы вплотную придвинуть таз к стене. Если задняя поверхность ног тянет, просто отодвиньтесь чуть дальше. Сложенное одеяло под тазом сделает позу ещё приятнее. Оставайтесь, пока приятно.
В этой статье
Как выполнять: шаг за шагом
- Положите коврик или одеяло у стены и сядьте боком, правое бедро у стены.
- Откиньтесь назад и поднимите ноги на стену, поворачиваясь лицом к потолку.
- Придвиньте таз к стене настолько, насколько комфортно, ноги лежат вертикально.
- Положите руки вдоль тела ладонями вверх или на живот.
- Позвольте голове и плечам лежать на полу, расслабьте лицо.
- Держите ноги мягкими, без напряжения, стопы расслаблены.
- Закройте глаза и спокойно оставайтесь.
- Чтобы выйти, согните колени, перекатитесь на бок и отдохните, затем медленно сядьте.
Польза
- Может облегчить усталость и тяжесть в ногах после стояния или ходьбы.
- Может глубоко успокаивать и помогать расслабиться.
- Мягко растягивает заднюю поверхность ног и поясницу.
- Может помочь расслабиться перед сном.
- Очень доступная поза, почти не требующая усилий.
Частые ошибки
- Таз слишком близко к стене: отодвиньтесь, если задняя поверхность ног тянет.
- Напряжение в ногах: пусть стена держит их, расслабьте бёдра.
- Подбородок поднимается: подложите под голову сложенное одеяло, если шея напряжена.
- Слишком быстрый выход: вставайте медленно, чтобы не закружилась голова.
Облегчённый вариант
- Подложите сложенное одеяло или болстер под таз.
- Слегка согните колени или отодвиньте таз от стены.
- Положите подушку под голову, если шея напряжена.
Усложнить
- Разведите ноги по стене широким V для мягкого растяжения внутренней стороны бёдер.
- Соедините подошвы стоп, колени раскрыты, как в позе бабочки у стены.
Частые вопросы
Сколько времени оставаться в позе ноги на стене?
Обычно от пяти до пятнадцати минут, но и одна-две минуты могут быть приятны. Оставайтесь, пока комфортно. Если ноги покалывает или немеют, согните колени и обопритесь о стену или опустите ноги в сторону.
Полезна ли поза ноги на стене перед сном?
Многие находят её расслабляющей и используют вечером, чтобы успокоиться. Это не лечение проблем со сном, но несколько спокойных минут с медленным дыханием могут стать частью мягкого вечернего ритуала.
У меня немеют ноги в позе ноги на стене. Это нормально?
Лёгкое покалывание возможно при изменении кровотока, особенно если таз очень близко к стене. Отодвиньтесь, согните колени или подложите одеяло под таз. Если онемение не проходит, выйдите из позы.
Осторожно
Будьте осторожны и сначала посоветуйтесь с врачом при глаукоме, высоком давлении, грыже пищеводного отверстия диафрагмы, заболеваниях сердца или серьёзных проблемах с глазами и шеей. При беременности, особенно после первого триместра, проконсультируйтесь и используйте приподнятую опору. Выходите медленно и прекратите при головокружении или резкой боли.
Статья носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. Практикуйте мягко, без боли, и посоветуйтесь со специалистом, если у вас есть заболевания, вы беременны или принимаете лекарства.
