Nogi na ścianie
Viparita Karani
Nogi na ścianie to pozycja odpoczynkowa, w której leżysz na plecach, a nogi opierasz o ścianę. To prosty, uspokajający sposób na rozluźnienie zmęczonych nóg i wyciszenie umysłu.
- Utrzymaj
- 5-15 minut, co najmniej dziesięć powolnych oddechów
- Oddech
- Oddychaj powoli i łagodnie nosem. Jeśli to naturalne, niech wydech będzie nieco dłuższy niż wdech, a brzuch pozostanie miękki.
W Viparita Karani leżysz na plecach z biodrami blisko ściany, a nogi opierasz pionowo o ścianę. Ramiona leżą wzdłuż ciała, a ty czujesz się podparty i spokojny. To pozycja regeneracyjna, wymaga niewiele wysiłku. Wiele osób lubi ją po długim dniu na nogach, na koniec praktyki lub przed snem.
Pasuje prawie każdemu, także początkującym. Skup się na wygodzie, a nie na tym, by biodra były tuż przy ścianie. Jeśli tył nóg jest napięty, po prostu odsuń się trochę. Złożony koc pod miednicą uczyni pozycję jeszcze przyjemniejszą. Zostań tak długo, jak jest przyjemnie.
W tym poradniku
Jak wykonać, krok po kroku
- Połóż matę lub koc przy ścianie i usiądź bokiem, prawym biodrem przy ścianie.
- Połóż się do tyłu i przerzuć nogi na ścianę, obracając się twarzą do sufitu.
- Przysuń pośladki do ściany tak blisko, jak jest wygodnie, nogi opierają się pionowo.
- Połóż ręce wzdłuż ciała dłońmi do góry lub dłonie na brzuchu.
- Pozwól głowie i ramionom spocząć na podłodze i rozluźnij twarz.
- Utrzymuj nogi miękkie, bez napinania, stopy rozluźnione.
- Zamknij oczy i zostań w ciszy.
- Aby wyjść, ugnij kolana, przetocz się na bok i odpocznij, zanim powoli usiądziesz.
Korzyści
- Może przynieść ulgę zmęczonym, ciężkim nogom po staniu lub chodzeniu.
- Może głęboko uspokajać i pomagać się odprężyć.
- Delikatnie rozciąga tył nóg i dolną część pleców.
- Może pomóc wyciszyć się przed snem.
- Bardzo dostępna pozycja, niewymagająca prawie wysiłku.
Częste błędy
- Biodra zbyt blisko ściany: odsuń je, jeśli tył nóg jest napięty.
- Napinanie nóg: pozwól ścianie je utrzymać i rozluźnij uda.
- Unoszący się podbródek: podłóż pod głowę złożony koc, jeśli szyja jest napięta.
- Zbyt szybkie wychodzenie: wstawaj powoli, by uniknąć zawrotów głowy.
Łatwiejsza wersja
- Podłóż złożony koc lub wałek pod miednicę.
- Lekko ugnij kolana lub odsuń biodra od ściany.
- Połóż poduszkę pod głowę, jeśli szyja jest napięta.
Idź dalej
- Rozsuń nogi na ścianie w szerokie V, by delikatnie rozciągnąć wewnętrzną stronę ud.
- Połącz podeszwy stóp, kolana otwarte, jak w pozycji motyla przy ścianie.
Najczęstsze pytania
Jak długo zostać w pozycji nogi na ścianie?
Zwykle od pięciu do piętnastu minut, choć nawet jedna czy dwie minuty mogą być przyjemne. Zostań, dopóki jest wygodnie. Jeśli nogi mrowią lub drętwieją, ugnij kolana i oprzyj je o ścianę albo opuść nogi na bok.
Czy nogi na ścianie są dobre przed snem?
Wiele osób uważa tę pozycję za relaksującą i używa jej wieczorem do wyciszenia. To nie leczenie problemów ze snem, ale kilka spokojnych minut z powolnym oddechem może być częścią łagodnego wieczornego rytuału.
Drętwieją mi nogi na ścianie. Czy to normalne?
Lekkie mrowienie może się pojawić, gdy zmienia się przepływ krwi, zwłaszcza gdy biodra są bardzo blisko ściany. Odsuń się, ugnij kolana lub podłóż koc pod miednicę. Jeśli drętwienie nie mija, wyjdź z pozycji.
Uwaga
Zachowaj ostrożność i najpierw skonsultuj się z lekarzem przy jaskrze, nadciśnieniu, przepuklinie rozworu przełykowego, chorobach serca lub poważnych problemach z oczami czy szyją. W ciąży, zwłaszcza po pierwszym trymestrze, skonsultuj się ze specjalistą i użyj uniesionego podparcia. Wychodź powoli i przerwij przy zawrotach głowy lub ostrym bólu.
Ten poradnik ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza. Ćwicz łagodnie, nigdy do bólu, i skonsultuj się ze specjalistą, jeśli chorujesz, jesteś w ciąży lub przyjmujesz leki.
