Pozycja trupa
Savasana
Savasana, czyli pozycja trupa, to końcowa relaksacja praktyki jogi: leżysz na plecach i całkowicie odpuszczasz. Ciało i umysł odpoczywają i przyswajają to, co zrobiłeś.
- Utrzymaj
- 5-10 minut, co najmniej minuta na każde dziesięć minut praktyki
- Oddech
- Pozwól oddechowi być naturalnym i bez wysiłku. Możesz po prostu obserwować jego przypływ i odpływ, nie próbując go zmieniać.
W Savasanie leżysz na plecach, nogi są rozluźnione, ramiona nieco odsunięte od ciała, dłońmi do góry. Nie ma nic do utrzymania ani rozciągania. Celem jest pozwolić ciału stać się ciężkim, a umysłowi się wyciszyć. Zwykle ćwiczy się ją pod koniec zajęć, ale może być też spokojną przerwą o każdej porze dnia.
Wygląda na prostą, a jednak wielu uważa ją za najtrudniejszą, bo wymaga przestania działania. Najpierw zadbaj o wygodę: w razie potrzeby użyj koca lub wałka. Pozwól myślom przychodzić i odchodzić, nie goniąc ich. Nawet kilka minut może dać wytchnienie, a z czasem możesz zostać dłużej.
W tym poradniku
Jak wykonać, krok po kroku
- Połóż się na plecach na macie, w razie potrzeby przygotuj obok złożony koc.
- Pozwól nogom rozsunąć się na szerokość bioder lub nieco szerzej, stopy swobodnie opadają na boki.
- Połóż ramiona nieco z dala od ciała dłońmi do góry, palce lekko zgięte.
- Wydłuż tył szyi i pozwól głowie spocząć równo, podbródek lekko cofnięty.
- Zamknij oczy i rozluźnij czoło, oczy, szczękę i język.
- Pozwól oddechowi wrócić do naturalnego rytmu.
- Przejdź uwagą po ciele od stóp do głowy i uwolnij napotkane napięcie.
- Aby wyjść, pogłębij oddech, poruszaj palcami rąk i nóg, przetocz się na bok i odpocznij, zanim powoli usiądziesz.
Korzyści
- Może pomóc poczuć spokój i głębokie odprężenie.
- Daje ciału czas na odpoczynek i przyswojenie praktyki.
- Może rozluźnić napięcie fizyczne i psychiczne po pracowitym dniu.
- Może pomóc zauważyć i uwolnić nawykowe napięcia w ciele.
- Przydatna umiejętność wyciszania umysłu przed snem.
Częste błędy
- Wiercenie się lub pośpiech: ustaw delikatny budzik i zaufaj, że bezruch wymaga czasu.
- Napięta szczęka, czoło lub ramiona: rozluźniaj je z każdym wydechem.
- Niewygodne leżenie: dodaj wałek pod kolana lub koc pod głowę.
- Zasypianie: to w porządku, złożony koc pod głową może pomóc pozostać lekko świadomym.
Łatwiejsza wersja
- Połóż wałek lub zwinięty koc pod kolana, by odciążyć dolną część pleców.
- Połóż łydki na krześle lub poduszkach.
- Przykryj się kocem, by nie marznąć.
Idź dalej
- Wykonaj powolne skanowanie ciała, kierując uwagę kolejno na każdą jego część.
- Spróbuj Savasany bez podpórek i nieco dłużej.
Najczęstsze pytania
Jak długo zostać w Savasanie?
Pięć do dziesięciu minut na koniec praktyki to dobry cel, ale nawet dwie minuty pomagają. Gdy brakuje czasu, krótka Savasana jest lepsza niż żadna. Zostań tak długo, jak jest wygodnie i odprężająco.
Dlaczego Savasana jest taka trudna?
Bo wymaga bezruchu, który zabiegany umysł uważa za nietypowy. Myśli i niepokój są normalne i nie znaczą, że robisz to źle. Za każdym razem, gdy uwaga odpływa, łagodnie wracaj do oddechu lub skanowania ciała.
Czy można zasnąć w Savasanie?
Zdarza się, zwłaszcza gdy jesteś zmęczony. To nie problem, ale w praktyce relaksacji warto pozostać lekko przytomnym. Jeśli często zasypiasz, ćwicz wcześniej w ciągu dnia lub podłóż pod głowę złożony koc.
Uwaga
W ciąży, zwłaszcza po pierwszym trymestrze, połóż się na lewym boku lub z uniesioną górną częścią ciała na wałku. Przy bólu pleców mogą pomóc ugięte kolana na wałku. Jeśli leżenie wywołuje lęk, duszność lub zawroty głowy, odpocznij w siadzie lub na boku.
Ten poradnik ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza. Ćwicz łagodnie, nigdy do bólu, i skonsultuj się ze specjalistą, jeśli chorujesz, jesteś w ciąży lub przyjmujesz leki.
