Beine an der Wand
Viparita Karani
Beine an der Wand ist eine erholsame Haltung in Rückenlage, bei der die Beine an einer Wand nach oben ruhen. Sie ist eine einfache, beruhigende Möglichkeit, müde Beine zu entspannen und den Geist zu beruhigen.
- Halten
- 5-15 Minuten, mindestens zehn langsame Atemzüge
- Atmung
- Atmen Sie langsam und sanft durch die Nase. Lassen Sie die Ausatmung etwas länger werden als die Einatmung, wenn es sich natürlich anfühlt, und den Bauch weich.
In Viparita Karani liegen Sie auf dem Rücken, das Gesäß nah an der Wand, die Beine ruhen senkrecht an ihr. Die Arme liegen neben dem Körper und Sie fühlen sich getragen und still. Es ist eine restorative Haltung, sie erfordert kaum Anstrengung. Viele genießen sie nach einem langen Tag auf den Beinen, am Ende der Praxis oder vor dem Schlafen.
Die Haltung eignet sich für fast alle, auch für Einsteiger. Achten Sie auf Bequemlichkeit, nicht darauf, das Gesäß fest an die Wand zu bringen. Spannen die Beinrückseiten, rücken Sie einfach etwas weiter weg. Eine gefaltete Decke unter dem Becken macht es noch wohltuender. Bleiben Sie so lange, wie es angenehm ist.
In diesem Ratgeber
So geht es, Schritt für Schritt
- Legen Sie eine Matte oder Decke an eine Wand und setzen Sie sich seitlich, die rechte Hüfte an der Wand.
- Legen Sie sich zurück und schwingen Sie die Beine an der Wand hoch, während Sie sich zur Decke drehen.
- Rutschen Sie mit dem Gesäß so nah an die Wand, wie es angenehm ist, die Beine ruhen senkrecht.
- Legen Sie die Arme mit den Handflächen nach oben neben den Körper oder die Hände auf den Bauch.
- Lassen Sie Kopf und Schultern auf dem Boden ruhen und entspannen Sie das Gesicht.
- Halten Sie die Beine weich, ohne Spannung, und lassen Sie die Füße locker.
- Schließen Sie die Augen und bleiben Sie ruhig liegen.
- Zum Lösen beugen Sie die Knie, rollen zur Seite und ruhen kurz, bevor Sie sich langsam aufsetzen.
Wirkung
- Kann müde, schwere Beine nach Stehen oder Gehen entlasten.
- Kann tief beruhigend wirken und beim Abschalten helfen.
- Dehnt sanft Beinrückseiten und unteren Rücken.
- Kann helfen, vor dem Schlafen zur Ruhe zu kommen.
- Eine sehr leicht zugängliche Haltung, die kaum Kraft braucht.
Typische Fehler
- Gesäß zu nah an der Wand: Rücken Sie weiter weg, wenn die Beinrückseiten ziehen.
- Beine festhalten: Lassen Sie die Wand die Beine tragen und entspannen Sie die Oberschenkel.
- Kinn hebt sich: Legen Sie eine gefaltete Decke unter den Kopf, wenn der Nacken spannt.
- Zu schnell aufstehen: Lösen Sie die Haltung langsam, um Schwindel zu vermeiden.
Leichter machen
- Legen Sie eine gefaltete Decke oder ein Bolster unter das Becken.
- Beugen Sie die Knie leicht oder rücken Sie weiter von der Wand weg.
- Legen Sie ein Kissen unter den Kopf, wenn der Nacken verspannt ist.
Weiter gehen
- Öffnen Sie die Beine an der Wand zu einem weiten V für eine sanfte Dehnung der Oberschenkelinnenseiten.
- Bringen Sie die Fußsohlen zusammen, die Knie öffnen sich, wie im Schmetterling an der Wand.
Häufige Fragen
Wie lange bleibe ich in Beine an der Wand?
Fünf bis fünfzehn Minuten sind üblich, aber schon ein bis zwei Minuten können guttun. Bleiben Sie so lange, wie die Haltung angenehm ist. Kribbeln oder werden die Beine taub, beugen Sie die Knie und stützen sie an der Wand oder legen sie seitlich ab.
Ist Beine an der Wand gut vor dem Schlafen?
Viele empfinden sie als entspannend und nutzen sie, um abends zur Ruhe zu kommen. Sie ist keine Behandlung bei Schlafproblemen, aber einige ruhige Minuten mit langsamem Atem können Teil einer sanften Abendroutine sein.
Meine Beine werden taub. Ist das normal?
Leichtes Kribbeln kann entstehen, wenn sich die Durchblutung verändert, besonders bei sehr nahem Gesäß an der Wand. Rücken Sie weiter weg, beugen Sie die Knie oder legen Sie eine Decke unter das Becken. Hält die Taubheit an, lösen Sie die Haltung.
Vorsicht
Seien Sie vorsichtig und fragen Sie bei Glaukom, Bluthochdruck, Zwerchfellbruch, Herzerkrankungen oder ernsten Augen- oder Nackenproblemen zuerst medizinisches Fachpersonal. In der Schwangerschaft, besonders nach dem ersten Trimester, klären Sie es vorher ab und nutzen eine erhöhte Unterlage. Lösen Sie die Haltung langsam und beenden Sie sie bei Schwindel oder stechendem Schmerz.
Dieser Ratgeber dient der allgemeinen Information und ersetzt keinen ärztlichen Rat. Üben Sie sanft und niemals in den Schmerz hinein. Sprechen Sie mit einer Fachperson, wenn Sie eine Erkrankung haben, schwanger sind oder Medikamente nehmen.
