Jambes au mur
Viparita Karani
Jambes au mur est une posture de repos : allongé sur le dos, les jambes montent le long d'un mur. C'est une façon simple et apaisante de détendre les jambes fatiguées et de calmer l'esprit.
- Tenir
- 5 à 15 minutes, ou au moins dix respirations lentes
- Respiration
- Respirez doucement et lentement par le nez. Laissez l'expiration un peu plus longue que l'inspiration si cela vient naturellement, et gardez le ventre mou.
Dans Viparita Karani, vous êtes allongé sur le dos, les fesses proches d'un mur, les jambes reposant à la verticale contre lui. Les bras sont le long du corps et vous vous sentez soutenu et immobile. C'est une posture restaurative, qui demande très peu d'effort. Beaucoup l'apprécient après une longue journée debout, en fin de séance ou avant de dormir.
Elle convient presque à tout le monde, y compris aux débutants. Cherchez le confort plutôt que de coller les fesses au mur. Si l'arrière des jambes tire, éloignez simplement un peu le bassin. Une couverture pliée sous le bassin la rend encore plus apaisante. Restez aussi longtemps que c'est agréable.
Dans ce guide
Comment faire, étape par étape
- Placez un tapis ou une couverture contre un mur et asseyez-vous de côté, la hanche droite contre le mur.
- Allongez-vous en arrière et faites monter les jambes le long du mur en vous tournant face au plafond.
- Rapprochez les fesses du mur autant que c'est confortable, jambes à la verticale.
- Posez les bras le long du corps, paumes vers le haut, ou les mains sur le ventre.
- Laissez la tête et les épaules reposer au sol et détendez le visage.
- Gardez les jambes douces, sans crispation, et les pieds relâchés.
- Fermez les yeux et restez immobile.
- Pour sortir, fléchissez les genoux, roulez sur le côté et reposez-vous avant de vous asseoir lentement.
Bienfaits
- Peut soulager les jambes fatiguées et lourdes après la station debout ou la marche.
- Peut être profondément apaisante et aider à se détendre.
- Étire doucement l'arrière des jambes et le bas du dos.
- Peut aider à se reposer avant le sommeil.
- Posture très accessible qui demande presque aucun effort.
Erreurs fréquentes
- Fesses trop près du mur : éloignez-les si l'arrière des jambes tire.
- Serrer les jambes : laissez le mur les porter et détendez les cuisses.
- Menton qui se lève : glissez une couverture pliée sous la tête si la nuque est tendue.
- Sortir trop vite : relevez-vous lentement pour éviter les vertiges.
Version plus facile
- Placez une couverture pliée ou un bolster sous le bassin.
- Fléchissez légèrement les genoux ou éloignez le bassin du mur.
- Mettez un coussin sous la tête si la nuque est tendue.
Aller plus loin
- Ouvrez les jambes en V contre le mur pour un étirement doux de l'intérieur des cuisses.
- Joignez les plantes des pieds, genoux ouverts, comme le papillon contre le mur.
Questions fréquentes
Combien de temps rester jambes au mur ?
Cinq à quinze minutes est courant, mais une ou deux minutes peuvent déjà faire du bien. Restez aussi longtemps que la posture est confortable. Si les jambes fourmillent ou s'engourdissent, fléchissez les genoux contre le mur ou posez les jambes sur le côté.
Jambes au mur est-elle bonne avant de dormir ?
Beaucoup la trouvent relaxante et l'utilisent pour se détendre le soir. Ce n'est pas un traitement contre les troubles du sommeil, mais quelques minutes calmes avec une respiration lente peuvent s'intégrer à une routine du coucher.
Mes jambes s'engourdissent. Est-ce normal ?
De légers fourmillements peuvent apparaître quand la circulation change, surtout si les fesses sont très près du mur. Éloignez le bassin, fléchissez les genoux ou glissez une couverture sous le bassin. Si l'engourdissement persiste, sortez de la posture.
Prudence
Soyez prudent et demandez d'abord l'avis d'un professionnel de santé en cas de glaucome, d'hypertension, de hernie hiatale, de problème cardiaque ou de troubles sérieux des yeux ou de la nuque. Pendant la grossesse, surtout après le premier trimestre, renseignez-vous et utilisez un support surélevé. Sortez lentement et arrêtez en cas de vertige ou de douleur vive.
Ce guide est fourni à titre informatif et ne remplace pas l’avis d’un médecin. Pratiquez en douceur, jamais dans la douleur, et consultez un professionnel si vous avez un problème de santé, êtes enceinte ou prenez des médicaments.
