Yoga pour les douleurs au genou et l'arthrose : 6 postures
Six postures de yoga douces avec accessoires, des huiles ayurvédiques réchauffantes, du curcuma et des habitudes simples qui peuvent soulager douleur, raideur et arthrose du genou.
Des genoux qui craquent dans l'escalier, qui font mal après une promenade ou qui sont raides et lents au réveil rendent le quotidien plus pénible qu'il ne devrait l'être. La douleur au genou est très fréquente, surtout après quarante ans, et l'arthrose, cette usure progressive du cartilage qui amortit l'articulation, en est l'une des principales causes. On a envie d'arrêter de bouger quand les genoux font mal, mais c'est généralement l'inverse qui aide le plus.
Les articulations adorent le mouvement doux et régulier. Il nourrit le cartilage, entretient la force des muscles qui entourent le genou et l'aide à répartir la charge plus uniformément. Dans ce guide, vous trouverez des postures de yoga calmes et respectueuses des articulations, avec accessoires, des remèdes ayurvédiques réchauffants et des habitudes du quotidien qui peuvent rendre à vos genoux confort et assurance.
Dans ce guide
Pourquoi les genoux font mal et se raidissent
Le genou est une charnière qui supporte plusieurs fois le poids du corps chaque fois que vous montez un escalier ou vous levez d'une chaise. Avec les années, le cartilage lisse peut s'amincir, le liquide articulaire devenir moins glissant et les muscles autour du genou, surtout les cuisses et les fessiers, s'affaiblir. Le surpoids, d'anciennes blessures, la sédentarité et le fait de rester souvent à genoux augmentent la contrainte. Résultat : raideur au démarrage, douleur après l'effort et parfois un léger gonflement.
L'ayurveda appelle ce type de douleur articulaire dégénérative sandhigata vata, c'est-à-dire vata logé dans les articulations. Les qualités sèches, froides et légères s'accumulent : l'articulation perd sa lubrification naturelle, craque et fait mal. La réponse traditionnelle : huile tiède à l'extérieur, épices réchauffantes et alimentation nourrissante à l'intérieur, et mouvements lents. Une articulation chaude, rouge et très gonflée, c'est autre chose : elle peut signaler une inflammation qui doit être évaluée par un médecin avant tout massage à l'huile.
Pratiquer le yoga avec des genoux sensibles
Le yoga pour les genoux mise sur la force et l'alignement, pas sur une grande souplesse. Utilisez largement les accessoires et privilégiez le confort plutôt que la forme classique d'une posture.
- Placez une couverture pliée sous les genoux dès que vous êtes à genoux, ou évitez complètement cette position.
- Gardez le genou dans l'axe du deuxième orteil et ne le laissez jamais rentrer vers l'intérieur.
- Évitez les flexions profondes comme le squat complet, la posture du héros et le lotus, sauf accord de votre professeur et de votre médecin.
- Aidez-vous d'une chaise ou d'un mur pour l'équilibre dans les postures debout.
- Un léger effort musculaire est normal ; une douleur vive dans l'articulation signifie qu'il faut arrêter et ajuster.
Postures de yoga utiles
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1
Posture de la montagne
Tadasana
- Tenez-vous debout, pieds écartés de la largeur des hanches, poids réparti sur les deux pieds.
- Gardez les genoux souples, sans les verrouiller en arrière.
- Contractez doucement les cuisses pour que les rotules remontent légèrement.
- Allongez la colonne et respirez régulièrement.
Tenir: 5 à 10 respirationsApprend un bon alignement du genou et réveille les muscles des cuisses.
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2
Posture du bâton avec contraction des cuisses
Dandasana
- Asseyez-vous sur une couverture pliée, jambes tendues devant vous, une serviette roulée sous les genoux.
- Posez les mains à côté des hanches et grandissez-vous.
- Enfoncez l'arrière des genoux dans la serviette en contractant les cuisses.
- Tenez quelques secondes, puis relâchez.
Tenir: 10 contractions de 5 secondesRenforce les quadriceps qui protègent et stabilisent le genou.
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3
Étirement allongé avec sangle
Supta Padangusthasana
- Allongez-vous sur le dos et passez une sangle ou une ceinture autour du pied droit.
- Tendez la jambe droite vers le plafond, en gardant une légère flexion du genou si besoin.
- Gardez la jambe gauche pliée, pied au sol, ou tendue si c'est confortable.
- Respirez et laissez l'arrière de la jambe se détendre, puis changez de côté.
Tenir: 6 à 8 respirations de chaque côtéÉtire en douceur les ischio-jambiers et les mollets sans charger le genou.
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4
Posture du pont
Setu Bandha Sarvangasana
- Sur le dos, genoux pliés, pieds écartés de la largeur des hanches.
- Vérifiez que les genoux sont bien au-dessus des chevilles.
- Poussez dans les talons et soulevez lentement le bassin.
- Redescendez avec contrôle.
Tenir: 5 respirations, 3 à 5 foisRenforce fessiers et ischio-jambiers, qui soulagent les genoux.
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5
Guerrier II avec appui
Virabhadrasana II
- Placez-vous de profil à côté d'une chaise, pieds écartés d'une longueur de jambe au maximum.
- Tournez le pied avant vers l'extérieur et pliez à peine le genou avant, au-dessus de la cheville.
- Posez une main sur le dossier de la chaise et étirez l'autre bras.
- Respirez, redressez-vous, puis changez de côté.
Tenir: 3 à 5 respirations de chaque côtéRenforce les jambes dans une amplitude contrôlée qui ménage le genou.
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6
Jambes contre le mur
Viparita Karani
- Asseyez-vous de côté contre un mur, puis montez les jambes en vous allongeant.
- Posez le bassin près du mur, sur une couverture pliée si vous le souhaitez.
- Laissez les jambes se détendre, genoux légèrement fléchis.
- Fermez les yeux et respirez lentement.
Tenir: 3 à 5 minutesPeut soulager les jambes lourdes et un léger gonflement après une longue journée.
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Remèdes naturels et ayurvédiques
Massage à l'huile tiède
Comment: Faites tiédir de l'huile de sésame ou une huile ayurvédique pour les articulations comme l'huile Mahanarayan. Massez le pourtour du genou par cercles pendant 5 à 10 minutes, puis couvrez d'une serviette chaude. À éviter si le genou est chaud et rouge.
Pourquoi ça aide: L'huile tiède est la méthode ayurvédique classique pour apaiser les articulations sèches et raides de type vata, et peut améliorer confort et souplesse.
Curcuma et poivre noir
Comment: Ajoutez chaque jour une demi-cuillère à café de curcuma et une pincée de poivre noir à du lait chaud, une soupe ou un dal. Si vous prenez des anticoagulants ou avez des calculs biliaires, parlez-en d'abord à votre médecin.
Pourquoi ça aide: La curcumine a des propriétés anti-inflammatoires naturelles, et certaines études suggèrent qu'elle peut atténuer les douleurs d'arthrose.
Infusion de gingembre
Comment: Faites frémir un morceau de gingembre frais de la taille d'un pouce, coupé en tranches, dans deux tasses d'eau pendant 10 minutes et buvez tout au long de la journée.
Pourquoi ça aide: Le gingembre réchauffe et s'utilise traditionnellement pour apaiser les douleurs et soutenir la circulation.
Chaud et froid
Comment: Le matin, posez une bouillotte 15 à 20 minutes pour dissiper la raideur. Après l'effort ou si le genou est gonflé, appliquez une poche de froid enveloppée dans un linge 10 à 15 minutes.
Pourquoi ça aide: La chaleur détend les muscles et assouplit, le froid peut calmer gonflement et douleur.
Graines de fenugrec trempées
Comment: Faites tremper une cuillère à café de graines de fenugrec dans de l'eau toute la nuit, puis mangez-les le matin ou buvez l'eau.
Pourquoi ça aide: Le fenugrec (methi) est un remède indien traditionnel des douleurs articulaires, apprécié en ayurveda pour équilibrer vata.
Habitudes au quotidien
- Marchez chaque jour sur un sol plat et souple, en commençant par 10 minutes et en augmentant progressivement.
- Tenez la rampe dans l'escalier : la jambe la plus forte d'abord en montant, la jambe douloureuse d'abord en descendant.
- Portez des chaussures stables et bien amorties, et évitez les talons hauts.
- Levez-vous et bougez quelques minutes toutes les demi-heures pour que vos genoux ne se figent pas.
- Dormez sur le côté avec un coussin entre les genoux.
- Perdre en douceur quelques kilos superflus soulage nettement les genoux.
- Essayez des activités sans impact comme la natation, l'aquagym ou le vélo.
Questions fréquentes
Le yoga est-il conseillé en cas d'arthrose du genou ?
Un yoga doux et adapté est généralement considéré comme sûr et peut améliorer douleur, force et mobilité en cas de gonarthrose. Évitez de rester longtemps à genoux et les squats complets, utilisez des accessoires et, idéalement, apprenez avec un professeur habitué aux problèmes articulaires.
Faut-il marcher quand on a mal au genou ?
Pour la plupart des personnes souffrant d'arthrose, marcher régulièrement et tranquillement fait plus de bien que de mal. Commencez par de courtes distances sur terrain plat et augmentez peu à peu. Si la marche provoque une douleur vive ou un gonflement important, reposez-vous et consultez.
Le curcuma soulage-t-il les douleurs au genou ?
Certaines recherches suggèrent que la curcumine du curcuma peut réduire les douleurs d'arthrose chez certaines personnes. Son effet est progressif et il vaut mieux le voir comme un soutien, pas comme un substitut au traitement.
Chaud ou froid pour l'arthrose du genou ?
La chaleur est en général plus efficace contre la raideur, surtout le matin. Le froid aide davantage après l'effort ou quand le genou est gonflé et chaud.
Prudence · quand consulter
Consultez rapidement un médecin si votre genou devient soudain très gonflé, chaud ou rouge, si vous avez de la fièvre, si le genou se dérobe ou se bloque, si vous ne pouvez plus poser le pied, ou si la douleur suit une chute, une torsion ou une blessure. Une douleur avec gonflement du mollet, surtout après un voyage ou une opération, nécessite une prise en charge urgente. Après une prothèse du genou, une chirurgie des ligaments ou du ménisque, ou en cas de polyarthrite rhumatoïde ou d'autre rhumatisme inflammatoire, demandez à votre médecin ou kinésithérapeute quelles postures sont sûres. Évitez la position à genoux prolongée, le squat complet, la posture du héros et le lotus. Ces pratiques peuvent soulager l'inconfort, mais ne réparent pas l'articulation et ne remplacent pas les soins médicaux.
Ce guide est fourni à titre informatif et ne remplace pas l’avis d’un médecin. Pratiquez en douceur, jamais dans la douleur, et consultez un professionnel si vous avez un problème de santé, êtes enceinte ou prenez des médicaments.
