Posture du pont
Setu Bandha Sarvangasana
Le pont est une cambrure douce réalisée sur le dos, en soulevant le bassin vers le plafond. On le pratique pour renforcer les jambes et les fessiers et ouvrir l'avant du corps.
- Tenir
- 5 à 8 respirations lentes
- Respiration
- Inspirez en soulevant le bassin et respirez calmement pendant le maintien. Expirez en redescendant vertèbre après vertèbre.
Dans la posture du pont, vous êtes allongé sur le dos, genoux fléchis, vous appuyez les pieds au sol et soulevez le bassin pour que votre corps forme une arche. C'est une première cambrure accessible, car vous restez près du sol, et on la retrouve souvent dans les séquences douces et en fin de séance.
Elle convient à la plupart des débutants, surtout si vous passez vos journées assis au bureau et souhaitez réveiller les hanches et les jambes. Concentrez-vous sur la poussée des pieds et l'activation des jambes et des fessiers, plutôt que sur la compression du bas du dos. La posture peut être active ou reposante, selon que vous tenez la montée ou que vous posez le bassin sur une brique.
Dans ce guide
Comment faire, étape par étape
- Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat écartés de la largeur du bassin, assez près pour toucher les talons du bout des doigts.
- Posez les bras le long du corps, paumes vers le bas, la nuque longue.
- Appuyez fermement les pieds et, en inspirant, soulevez le bassin du tapis.
- Gardez les genoux au-dessus des chevilles, dirigés vers l'avant, sans les laisser s'écarter.
- Roulez les épaules sous vous et appuyez le haut des bras au sol pour ouvrir la poitrine.
- Montez le bassin seulement autant que c'est confortable et allongez le coccyx vers les genoux.
- Maintenez, puis redescendez lentement, vertèbre après vertèbre, en expirant.
Bienfaits
- Peut aider à renforcer les fessiers, les ischio-jambiers et le dos.
- Peut ouvrir la poitrine, les épaules et l'avant des hanches.
- Peut atténuer les tensions après de longues périodes assis.
- Peut offrir un étirement doux de la colonne.
- Souvent apaisant avec une respiration régulière, surtout avec une brique sous le bassin.
Erreurs fréquentes
- Genoux qui s'écartent : gardez-les au-dessus des chevilles et appuyez les pieds de façon égale.
- Écraser le bas du dos : baissez un peu le bassin et allongez le coccyx vers les genoux.
- Tourner la tête d'un côté à l'autre : gardez le regard vers le haut et la nuque détendue.
- Pieds trop loin du corps : rapprochez les talons pour pouvoir pousser dessus.
Version plus facile
- Placez une brique sous le sacrum (l'os plat à la base de la colonne) pour un pont soutenu et reposant.
- Pratiquez de petites bascules du bassin au rythme de la respiration.
- Glissez une couverture pliée sous les épaules.
Aller plus loin
- Entrelacez les mains sous le dos et roulez davantage les épaules vers l'intérieur.
- Pratiquez plus tard la posture de la roue, quand les jambes, les épaules et le dos sont forts et échauffés.
Questions fréquentes
Combien de temps tenir la posture du pont ?
Les débutants tiennent 5 à 8 respirations lentes, à répéter deux ou trois fois avec un repos entre chaque. Avec une brique sous le bassin, vous pouvez rester une à deux minutes si c'est confortable. Redescendez plus tôt si la nuque ou le bas du dos tire.
Pourquoi le bas du dos me fait mal dans le pont ?
Souvent, le bassin est monté trop haut et le dos se comprime. Baissez un peu le bassin, appuyez fermement les pieds et allongez le coccyx vers les genoux. Si la douleur persiste, reposez-vous et demandez conseil à un professeur ou à un professionnel de santé.
La posture du pont convient-elle aux débutants ?
Oui. Elle est douce, facile à adapter et ne demande pas beaucoup de souplesse. Commencez par de petites montées et utilisez une brique pour une version plus reposante.
Prudence
Évitez ou adaptez le pont en cas de blessure récente à la nuque, à l'épaule ou au dos. Soyez prudent pendant la grossesse, surtout plus tard, en cas d'hypertension ou de hernie discale, et demandez conseil à un professionnel de santé. Ne tournez pas la tête quand le bassin est levé. Arrêtez en cas de douleur vive.
Ce guide est fourni à titre informatif et ne remplace pas l’avis d’un médecin. Pratiquez en douceur, jamais dans la douleur, et consultez un professionnel si vous avez un problème de santé, êtes enceinte ou prenez des médicaments.
