Roue
Urdhva Dhanurasana
La Roue est une flexion arrière profonde où vous poussez du sol sur les mains et les pieds pour soulever tout le corps en arche. Elle ouvre la poitrine et les épaules et demande un échauffement complet.
- Tenir
- 3 à 5 respirations lentes, seulement tant que vous êtes à l'aise
- Respiration
- Respirez régulièrement par le nez sans retenir votre souffle. De lentes expirations aident à rester stable pendant la poussée.
Dans la Roue, vous êtes allongé sur le dos, les mains près des oreilles, et vous poussez jusqu'à ce que bras et jambes soient tendus et que le corps forme une arche. Elle dynamise et ouvre l'avant du corps. Flexion arrière avancée, elle vient tard dans la séance, après des postures comme le Pont, le Chameau et le Cobra qui ont échauffé la colonne, les épaules et les hanches.
Cette posture convient aux élèves aux épaules ouvertes, aux jambes fortes et à la pratique régulière. Préparez-vous soigneusement, bougez lentement et ne forcez jamais la poussée. Si le bas du dos est pincé, relâchez et répartissez la flexion sur les cuisses, la poitrine et les épaules. Pratiquez avec un professeur si possible et restez au Pont aussi longtemps que nécessaire.
Dans ce guide
Comment faire, étape par étape
- Échauffez-vous d'abord avec Chat-Vache, Cobra, Pont, Chameau et des étirements des épaules. Utilisez un tapis antidérapant.
- Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds à plat à la largeur du bassin, talons près des ischions.
- Posez les mains près de la tête, paumes au sol, doigts vers les épaules et coudes vers le haut.
- Poussez dans les pieds pour monter en Pont, puis posez légèrement le sommet de la tête au sol. Vérifiez que les coudes restent à la largeur des épaules.
- Poussez fermement dans les mains et les pieds et tendez les bras en soulevant la tête du sol. Gardez les genoux orientés vers l'avant.
- Allongez le coccyx vers les genoux et soulevez la poitrine. Repoussez le sol et détendez la nuque et le visage.
- Pour redescendre, rentrez le menton, pliez coudes et genoux et abaissez avec contrôle le haut du dos puis le bassin. Reposez-vous genoux joints quelques respirations.
Bienfaits
- Peut ouvrir la poitrine, les épaules et l'avant des hanches.
- Peut renforcer les bras, les jambes et la colonne.
- Peut aider à se sentir dynamisé et soulevé.
- Peut améliorer la souplesse de la colonne et la conscience de la posture.
Erreurs fréquentes
- S'affaisser dans le bas du dos : allongez le coccyx, poussez dans les jambes et soulevez la poitrine pour répartir la flexion.
- Genoux et pieds qui s'ouvrent : gardez les pieds parallèles à la largeur du bassin et appuyez uniformément.
- Coudes qui s'écartent : gardez-les à la largeur des épaules et appuyez fermement sur toute la paume.
- Dépasser ses limites : restez au Pont jusqu'à ce que les épaules et la poitrine soient ouvertes.
Version plus facile
- Pont : une flexion arrière plus douce qui prépare le dos et les jambes.
- Roue au mur : placez les mains sur un mur à hauteur des hanches et descendez, ou poussez depuis un mur derrière vous.
- Bolster ou blocs : un bloc entre les cuisses et les mains sur des blocs soulagent poignets et épaules.
Aller plus loin
- Pratiquez d'abord le Pont, le Chameau, l'Arc et le Chien tête en haut, avec des ouvertures d'épaules, pour préparer la colonne, la poitrine et les épaules.
- Une fois stable, tendez davantage bras et jambes et apprenez à redescendre en douceur, idéalement avec un professeur.
Questions fréquentes
La Roue convient-elle aux débutants ?
C'est une flexion arrière avancée : progressez avec le Cobra, le Pont et le Chameau. Apprenez avec un professeur et utilisez un mur ou des blocs. Beaucoup mettent des mois à s'y sentir à l'aise, et le Pont offre bien des bienfaits similaires.
Pourquoi ai-je mal au bas du dos dans la Roue ?
En général, la flexion se concentre dans le bas du dos. Poussez fermement dans les jambes, allongez le coccyx et ouvrez la poitrine et les épaules pour répartir l'arche. Si la douleur persiste, redescendez et revenez au Pont.
Comment ouvrir les épaules pour la Roue ?
Pratiquez des étirements comme les bras de la vache, la Posture du chiot et le Chameau, et travaillez les mains contre un mur. Un travail régulier et doux compte plus que forcer la posture. Écartez un peu les mains si les épaules sont raides.
Prudence
Évitez la Roue en cas de blessure au poignet, à l'épaule ou au bas du dos, d'hypertension, de problème cardiaque, de glaucome ou de grossesse. Ne la pratiquez pas si vous avez des vertiges ou un malaise. Échauffez-vous bien, ne forcez jamais la posture et arrêtez en cas de pincement ou de douleur vive.
Ce guide est fourni à titre informatif et ne remplace pas l’avis d’un médecin. Pratiquez en douceur, jamais dans la douleur, et consultez un professionnel si vous avez un problème de santé, êtes enceinte ou prenez des médicaments.
