Koło
Urdhva Dhanurasana
Koło to głęboki skłon w tył, w którym odpychasz się od podłogi na dłonie i stopy, unosząc całe ciało w łuk. Otwiera klatkę piersiową i barki i wymaga dokładnej rozgrzewki.
- Utrzymaj
- 3-5 spokojnych oddechów i tylko tak długo, jak jest Ci wygodnie
- Oddech
- Oddychaj płynnie przez nos i nie zatrzymuj powietrza. Powolne wydechy pomagają utrzymać stabilność podczas unoszenia.
W kole leżysz na plecach, kładziesz dłonie przy uszach i odpychasz się, aż ramiona i nogi się wyprostują, a ciało utworzy łuk. Działa pobudzająco i otwiera przód ciała. Jako zaawansowany skłon w tył pojawia się późno w praktyce, po pozycjach takich jak mostek, wielbłąd i kobra, które rozgrzewają kręgosłup, barki i biodra.
Pozycja jest dla osób z otwartymi barkami, silnymi nogami i regularną praktyką. Przygotuj się starannie, poruszaj się powoli i nigdy nie wymuszaj uniesienia. Jeśli czujesz ucisk w dolnej części pleców, zmniejsz głębokość i rozłóż skłon na uda, klatkę piersiową i barki. Jeśli możesz, ćwicz z nauczycielem i zostań przy mostku tak długo, jak potrzebujesz.
W tym poradniku
Jak wykonać, krok po kroku
- Najpierw rozgrzej się kotem-krową, kobrą, mostkiem, wielbłądem i rozciąganiem barków. Użyj nieśliskiej maty.
- Połóż się na plecach, kolana ugięte, stopy płasko na szerokość bioder, pięty blisko kości kulszowych.
- Połóż dłonie obok głowy, palce skierowane ku barkom, a łokcie ku górze.
- Dociskając stopy, unieś się do mostka i lekko oprzyj czubek głowy na podłodze. Sprawdź, czy łokcie nadal są na szerokość barków.
- Mocno dociskaj dłonie i stopy i prostuj ramiona, unosząc głowę z podłogi. Kolana skieruj do przodu.
- Wydłuż kość ogonową ku kolanom i unieś klatkę piersiową. Odpychaj się od podłogi, rozluźnij szyję i twarz.
- Aby zejść, schowaj brodę, ugnij łokcie i kolana i z kontrolą opuść najpierw górną część pleców, potem biodra. Odpocznij kilka oddechów ze złączonymi kolanami.
Korzyści
- Może otwierać klatkę piersiową, barki i przód bioder.
- Może wzmacniać ramiona, nogi i kręgosłup.
- Może pomagać poczuć energię i lekkość.
- Może poprawiać elastyczność kręgosłupa i świadomość postawy.
Częste błędy
- Zapadanie się w odcinek lędźwiowy: wydłuż kość ogonową, dociskaj nogi i unoś klatkę piersiową, aby rozłożyć skłon.
- Kolana i stopy skręcają się na zewnątrz: trzymaj stopy równolegle na szerokość bioder i dociskaj je równomiernie.
- Łokcie rozjeżdżają się: trzymaj je na szerokość barków i mocno dociskaj całą dłoń.
- Przekraczanie granic: zostań przy mostku, aż barki i klatka piersiowa się otworzą.
Łatwiejsza wersja
- Mostek: łagodniejszy skłon w tył, który przygotowuje plecy i nogi.
- Koło przy ścianie: oprzyj dłonie o ścianę na wysokości bioder i schodź w dół albo odpychaj się od ściany za sobą.
- Bolster lub klocki: klocek między udami i dłonie na klockach odciążają nadgarstki i barki.
Idź dalej
- Najpierw ćwicz mostek, wielbłąda, łuk i psa z głową w górę, razem z ćwiczeniami otwierającymi barki, aby przygotować kręgosłup, klatkę piersiową i barki.
- Gdy będziesz pewnie, bardziej prostuj ramiona i nogi oraz ucz się płynnego schodzenia, najlepiej z nauczycielem.
Najczęstsze pytania
Czy koło jest dla początkujących?
To zaawansowany skłon w tył, więc postępuj stopniowo: kobra, mostek, wielbłąd. Ucz się z nauczycielem i korzystaj ze ściany lub klocków. Wielu osobom zajmuje to miesiące, a mostek daje wiele podobnych korzyści.
Dlaczego w kole boli mnie dolna część pleców?
Zwykle skłon koncentruje się w odcinku lędźwiowym. Mocno dociskaj nogi, wydłuż kość ogonową i otwórz klatkę piersiową oraz barki, aby rozłożyć łuk. Jeśli ból nie mija, zejdź i wróć do mostka.
Jak otworzyć barki do koła?
Ćwicz rozciąganie barków, takie jak ramiona krowiej twarzy, szczeniak i wielbłąd, i pracuj dłońmi przy ścianie. Regularna, łagodna praca jest ważniejsza niż wymuszanie pozycji. Ustaw dłonie nieco szerzej, jeśli barki są spięte.
Uwaga
Pomiń koło przy urazach nadgarstków, barków lub dolnej części pleców, wysokim ciśnieniu, chorobach serca, jaskrze lub w ciąży. Nie ćwicz przy zawrotach głowy lub złym samopoczuciu. Dokładnie się rozgrzej, nigdy nie wymuszaj pozycji i przerwij przy uczuciu ucisku lub ostrym bólu.
Ten poradnik ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza. Ćwicz łagodnie, nigdy do bólu, i skonsultuj się ze specjalistą, jeśli chorujesz, jesteś w ciąży lub przyjmujesz leki.
