Pozycja łuku
Dhanurasana
Pozycja łuku to wygięcie w tył w leżeniu na brzuchu, w którym chwytasz kostki i unosisz klatkę piersiową oraz uda, tworząc kształt łuku. Otwiera przód ciała i wzmacnia plecy.
- Utrzymaj
- 3-5 powolnych oddechów, powtórzone dwa lub trzy razy
- Oddech
- Oddychaj powoli i równomiernie, nawet jeśli brzuch dociska się do podłogi, a oddech wydaje się krótszy. Pozwól, aby każdy wdech unosił klatkę piersiową nieco wyżej, a każdy wydech łagodził wysiłek.
W pozycji łuku leżysz na brzuchu, sięgasz do tyłu po kostki i dociskasz stopy do dłoni, tak aby klatka piersiowa i uda oderwały się od podłogi. Ciało tworzy krzywiznę jak napięty łuk, a ramiona są cięciwą. To wygięcie w tył na drugą połowę praktyki, gdy kobra i szarańcza rozgrzały kręgosłup, a zwykle po nim następuje pozycja dziecka.
Pozycja jest dla ciebie, jeśli plecy i barki są rozgrzane, a chcesz otworzyć klatkę piersiową, brzuch i przód ud. Skup się na długiej, równej krzywiźnie w całym kręgosłupie, a nie na uniesieniu jak najwyżej. Jeśli jeszcze nie sięgasz kostek, pasek uczyni pozycję dostępną i bezpieczną.
W tym poradniku
Jak wykonać, krok po kroku
- Połóż się na brzuchu z rękami wzdłuż ciała, dłońmi do góry, i oprzyj czoło na macie.
- Ugnij kolana i przyciągnij pięty do pośladków, kolana mniej więcej na szerokość bioder.
- Sięgnij rękami do tyłu i chwyć zewnętrzne strony kostek albo załóż na nie pasek.
- Na wdechu dociśnij stopy do dłoni i unieś klatkę piersiową oraz uda od podłogi.
- Delikatnie zbliż łopatki i trzymaj kark długi, wzrok skierowany przed siebie.
- Trzymaj kolana nie szerzej niż biodra i pozwól brzuchowi miękko dociskać się do podłogi.
- Oddychaj równomiernie i utrzymaj pozycję, czując, jak krzywizna rozkłada się na cały kręgosłup.
- Aby wyjść, wydechnij, powoli opuść klatkę piersiową i nogi, puść kostki i połóż policzek na macie, potem przejdź do pozycji dziecka.
Korzyści
- Może pomóc rozciągnąć klatkę piersiową, brzuch, barki i przód ud.
- Może wzmocnić mięśnie pleców i poprawić postawę.
- Może złagodzić sztywność kręgosłupa po długim siedzeniu.
- Daje poczucie energii i otwarcia w klatce piersiowej.
Częste błędy
- Kolana rozchodzą się szeroko: trzymaj je mniej więcej na szerokość bioder, aby chronić dolny odcinek pleców.
- Ściskanie dolnego odcinka pleców: dociśnij kość łonową do podłogi i wydłuż kość ogonową ku piętom.
- Uniesiona głowa i napięty kark: trzymaj kark długi i patrz prosto lub w dół.
- Wstrzymywanie oddechu: skróć czas trzymania i oddychaj równomiernie.
Łatwiejsza wersja
- Użyj paska wokół kostek, aby zniwelować odległość między dłońmi a stopami.
- Spróbuj półłuku: trzymaj po jednej kostce, podczas gdy druga ręka leży na podłodze.
- Podłóż złożony koc pod biodra i żebra dla wygody.
Idź dalej
- Zbliż kolana i stopy i unieś się wyżej, utrzymując równą krzywiznę.
- Ćwicz pozycję wielbłąda i koła po dokładnej rozgrzewce i najlepiej z nauczycielem.
Najczęstsze pytania
Co zrobić, gdy nie sięgam kostek w pozycji łuku?
Użyj paska założonego wokół kostek albo trzymaj po jednej kostce w półłuku. Sięganie to kwestia czasu i elastyczności, a pozycja działa dobrze także z paskiem. Nigdy nie wysilaj się na siłę, by chwycić stopy.
Dlaczego dolny odcinek pleców jest ściśnięty w pozycji łuku?
Często wygięcie koncentruje się tylko w odcinku lędźwiowym. Dociśnij kość łonową do podłogi, wydłuż kość ogonową ku piętom i unoś klatkę piersiową, a nie tylko nogi. Trzymaj krócej i odpocznij w pozycji dziecka.
Czy pozycja łuku jest dla początkujących?
To pozycja na poziomie średnim, ale początkujący mogą spróbować półłuku lub wersji z paskiem po kobrze i szarańczy. Taka przygotowawcza praktyka pomaga rozgrzać i wzmocnić plecy.
Uwaga
Pomiń pozycję lub zmodyfikuj ją przy urazach szyi, dolnego odcinka pleców lub barku, wysokim lub niskim ciśnieniu, przepuklinie lub niedawnej operacji brzucha. W ciąży unikaj tej pozycji, ponieważ uciska brzuch. Przerwij, jeśli poczujesz ostry ból lub zawroty głowy.
Ten poradnik ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza. Ćwicz łagodnie, nigdy do bólu, i skonsultuj się ze specjalistą, jeśli chorujesz, jesteś w ciąży lub przyjmujesz leki.
