Bogen
Dhanurasana
Der Bogen ist eine Rückbeuge in Bauchlage, bei der Sie Ihre Knöchel halten und Brust und Oberschenkel anheben, sodass die Form eines Bogens entsteht. Er öffnet die Körpervorderseite und kräftigt den Rücken.
- Halten
- 3-5 ruhige Atemzüge, zwei- bis dreimal wiederholt
- Atmung
- Atmen Sie langsam und gleichmäßig, auch wenn der Bauch in den Boden drückt und der Atem kürzer wirkt. Lassen Sie mit jeder Einatmung die Brust etwas höher steigen und mit jeder Ausatmung die Anstrengung weicher werden.
Im Bogen liegen Sie auf dem Bauch, greifen nach hinten zu den Knöcheln und drücken die Füße in die Hände, sodass sich Brust und Oberschenkel vom Boden heben. Der Körper bildet eine Kurve wie ein gespannter Bogen, die Arme sind die Sehne. Er ist eine Rückbeuge für die zweite Hälfte der Praxis, nachdem Kobra und Heuschrecke die Wirbelsäule aufgewärmt haben, und wird meist von der Kindhaltung gefolgt.
Die Übung passt zu Ihnen, wenn sich Rücken und Schultern warm anfühlen und Sie Brust, Bauch und Oberschenkelvorderseite öffnen möchten. Achten Sie auf eine lange, gleichmäßige Kurve durch die ganze Wirbelsäule, nicht darauf, so hoch wie möglich zu kommen. Wenn Sie die Knöchel noch nicht erreichen, macht ein Gurt die Haltung zugänglich und sicher.
In diesem Ratgeber
So geht es, Schritt für Schritt
- Legen Sie sich auf den Bauch, die Arme neben dem Körper, die Handflächen nach oben, und ruhen Sie die Stirn auf der Matte.
- Beugen Sie die Knie und führen Sie die Fersen zum Gesäß, die Knie bleiben etwa hüftbreit.
- Greifen Sie mit den Händen nach hinten und halten Sie die Außenseiten der Knöchel oder legen Sie einen Gurt darum.
- Drücken Sie mit der Einatmung die Füße in die Hände und heben Sie Brust und Oberschenkel vom Boden.
- Ziehen Sie die Schulterblätter sanft zusammen und halten Sie den Nacken lang, der Blick geht nach vorn.
- Halten Sie die Knie nicht weiter als hüftbreit und lassen Sie den Bauch weich in den Boden drücken.
- Atmen Sie ruhig weiter und halten Sie die Haltung, spüren Sie, wie sich die Kurve durch die ganze Wirbelsäule verteilt.
- Zum Auflösen atmen Sie aus, senken Brust und Beine langsam, lassen die Knöchel los und ruhen mit der Wange auf der Matte, dann gehen Sie in die Kindhaltung.
Wirkung
- Kann Brust, Bauch, Schultern und Oberschenkelvorderseite dehnen.
- Kann die Rückenmuskulatur kräftigen und die Haltung verbessern.
- Kann Steifheit der Wirbelsäule nach langem Sitzen lindern.
- Fördert ein Gefühl von Energie und Weite im Brustkorb.
Typische Fehler
- Knie fallen weit auseinander: Halten Sie sie etwa hüftbreit, um den unteren Rücken zu schützen.
- Zusammenstauchen des unteren Rückens: Drücken Sie das Schambein in den Boden und verlängern Sie das Steißbein zu den Fersen.
- Kopf heben und Nacken überlasten: Halten Sie den Nacken lang und blicken Sie geradeaus oder nach unten.
- Atem anhalten: Verkürzen Sie die Haltezeit und atmen Sie gleichmäßig.
Leichter machen
- Nutzen Sie einen Gurt um die Knöchel, um den Abstand zwischen Händen und Füßen zu überbrücken.
- Probieren Sie den halben Bogen, bei dem Sie je einen Knöchel halten, während der andere Arm am Boden ruht.
- Legen Sie eine gefaltete Decke unter Hüfte und Rippen für mehr Komfort.
Weiter gehen
- Führen Sie Knie und Füße näher zusammen und heben Sie höher, die Kurve bleibt gleichmäßig.
- Üben Sie Kamel und Rad nach gründlichem Aufwärmen und am besten mit einer Lehrkraft.
Häufige Fragen
Was tun, wenn ich im Bogen die Knöchel nicht erreiche?
Nutzen Sie einen Gurt um die Knöchel oder halten Sie im halben Bogen je einen Knöchel. Das Erreichen ist eine Frage von Zeit und Beweglichkeit, und die Haltung wirkt auch mit Gurt gut. Strengen Sie sich nie an, die Füße zu halten.
Warum fühlt sich mein unterer Rücken im Bogen gestaucht an?
Meist konzentriert sich die Beugung auf den unteren Rücken. Drücken Sie das Schambein in den Boden, verlängern Sie das Steißbein zu den Fersen und heben Sie die Brust, nicht nur die Beine. Halten Sie kürzer und ruhen Sie in der Kindhaltung.
Ist der Bogen für Anfänger geeignet?
Es ist eine Haltung für Fortgeschrittene, aber Anfänger können den halben Bogen oder die Gurtvariante nach Kobra und Heuschrecke ausprobieren. Die Vorbereitung hilft, den Rücken zu wärmen und zu kräftigen.
Vorsicht
Lassen Sie die Übung aus oder wandeln Sie sie ab bei Verletzungen an Nacken, unterem Rücken oder Schulter, hohem oder niedrigem Blutdruck, einem Bruch oder einer kürzlichen Bauchoperation. In der Schwangerschaft vermeiden Sie die Haltung, da sie auf den Bauch drückt. Hören Sie bei stechenden Schmerzen oder Schwindel sofort auf.
Dieser Ratgeber dient der allgemeinen Information und ersetzt keinen ärztlichen Rat. Üben Sie sanft und niemals in den Schmerz hinein. Sprechen Sie mit einer Fachperson, wenn Sie eine Erkrankung haben, schwanger sind oder Medikamente nehmen.
