Поза лука
Dhanurasana
Поза лука - это прогиб назад лёжа на животе, в котором вы держите лодыжки и поднимаете грудь и бёдра, образуя форму лука. Поза раскрывает переднюю поверхность тела и укрепляет спину.
- Удерживать
- 3-5 медленных вдохов, повторить два-три раза
- Дыхание
- Дышите медленно и ровно, даже если живот давит в пол и дыхание кажется короче. С каждым вдохом поднимайте грудь чуть выше, а с каждым выдохом смягчайте усилие.
В позе лука вы лежите на животе, берётесь руками за лодыжки и давите стопами в ладони, чтобы грудь и бёдра оторвались от пола. Тело образует изгиб, как натянутый лук, а руки служат тетивой. Это прогиб для второй половины практики, после того как кобра и саранча разогрели позвоночник, а после него обычно выполняют позу ребёнка.
Поза подойдёт вам, если спина и плечи разогреты и вы хотите раскрыть грудь, живот и переднюю поверхность бёдер. Следите за длинным ровным изгибом по всему позвоночнику, а не за максимальной высотой. Если вы пока не достаёте до лодыжек, ремень сделает позу доступной и безопасной.
В этой статье
Как выполнять: шаг за шагом
- Лягте на живот, руки вдоль тела ладонями вверх, лоб на коврике.
- Согните колени и подтяните пятки к ягодицам, колени примерно на ширине бёдер.
- Заведите руки назад и возьмитесь за внешние стороны лодыжек или накиньте ремень.
- На вдохе надавите стопами в ладони и оторвите грудь и бёдра от пола.
- Мягко сведите лопатки и держите шею длинной, взгляд направлен вперёд.
- Держите колени не шире бёдер и позвольте животу мягко прижиматься к полу.
- Дышите ровно и удерживайте позу, чувствуя, как изгиб распределяется по всему позвоночнику.
- Чтобы выйти, выдохните, медленно опустите грудь и ноги, отпустите лодыжки и положите щёку на коврик, затем перейдите в позу ребёнка.
Польза
- Может помочь растянуть грудь, живот, плечи и переднюю поверхность бёдер.
- Может укрепить мышцы спины и улучшить осанку.
- Может уменьшить скованность позвоночника после долгого сидения.
- Дарит ощущение энергии и открытости в груди.
Частые ошибки
- Колени широко расходятся: держите их примерно на ширине бёдер, чтобы защитить поясницу.
- Сжатие поясницы: прижмите лобковую кость к полу и тяните копчик к пяткам.
- Поднятая голова и напряжённая шея: держите шею длинной и смотрите прямо или вниз.
- Задержка дыхания: сократите время удержания и дышите ровно.
Облегчённый вариант
- Используйте ремень вокруг лодыжек, чтобы сократить расстояние между руками и стопами.
- Попробуйте половинный лук: держите по одной лодыжке, пока вторая рука лежит на полу.
- Подложите сложенное одеяло под таз и рёбра для комфорта.
Усложнить
- Сблизьте колени и стопы и поднимайтесь выше, сохраняя ровный изгиб.
- Практикуйте позу верблюда и колеса после тщательной разминки и желательно с преподавателем.
Частые вопросы
Что делать, если я не достаю до лодыжек в позе лука?
Используйте ремень вокруг лодыжек или держите по одной лодыжке в половинном луке. Это вопрос времени и гибкости, а поза хорошо работает и с ремнём. Никогда не тянитесь через силу.
Почему в позе лука поясница чувствует сжатие?
Часто изгиб сосредоточен только в пояснице. Прижмите лобковую кость к полу, тяните копчик к пяткам и поднимайте грудь, а не только ноги. Держите позу короче и отдохните в позе ребёнка.
Подходит ли поза лука новичкам?
Это поза среднего уровня, но новички могут попробовать половинный лук или вариант с ремнём после кобры и саранчи. Такая подготовка помогает разогреть и укрепить спину.
Осторожно
Пропустите позу или измените её при травмах шеи, поясницы или плеча, повышенном или пониженном давлении, грыже или недавней операции на животе. При беременности избегайте позы, так как она давит на живот. Прекратите при резкой боли или головокружении.
Статья носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. Практикуйте мягко, без боли, и посоветуйтесь со специалистом, если у вас есть заболевания, вы беременны или принимаете лекарства.
