Posture de l'arc
Dhanurasana
La posture de l'arc est une flexion arrière allongée sur le ventre, où vous attrapez les chevilles et soulevez poitrine et cuisses pour former un arc. Elle ouvre l'avant du corps et renforce le dos.
- Tenir
- 3 à 5 respirations lentes, répétées deux ou trois fois
- Respiration
- Respirez lentement et régulièrement, même si le ventre appuie sur le sol et que le souffle semble plus court. Laissez chaque inspiration soulever un peu plus la poitrine et chaque expiration adoucir l'effort.
Dans la posture de l'arc, vous êtes allongé sur le ventre, vous attrapez les chevilles derrière vous et poussez les pieds dans les mains pour que la poitrine et les cuisses se décollent du sol. Le corps forme une courbe comme un arc tendu, les bras étant la corde. C'est une flexion arrière pour la seconde moitié d'une séance, après que le cobra et la sauterelle ont échauffé la colonne, généralement suivie de la posture de l'enfant.
Elle vous convient si le dos et les épaules sont chauds et que vous souhaitez ouvrir la poitrine, le ventre et l'avant des cuisses. Concentrez-vous sur une courbe longue et régulière dans toute la colonne plutôt que sur la hauteur. Si vous n'atteignez pas encore les chevilles, une sangle rend la posture accessible et sûre.
Dans ce guide
Comment faire, étape par étape
- Allongez-vous sur le ventre, bras le long du corps, paumes vers le haut, front posé sur le tapis.
- Fléchissez les genoux et amenez les talons vers les fesses, genoux écartés à peu près de la largeur des hanches.
- Attrapez derrière vous l'extérieur des chevilles avec les mains, ou passez une sangle autour.
- À l'inspiration, poussez les pieds dans les mains et soulevez la poitrine et les cuisses du sol.
- Rapprochez doucement les omoplates et gardez la nuque longue, le regard devant vous.
- Gardez les genoux pas plus larges que les hanches et laissez le ventre appuyer doucement sur le sol.
- Respirez régulièrement et maintenez, en sentant la courbe se répartir dans toute la colonne.
- Pour sortir, expirez et abaissez lentement poitrine et jambes, relâchez les chevilles et posez la joue sur le tapis, puis passez à la posture de l'enfant.
Bienfaits
- Peut aider à étirer la poitrine, le ventre, les épaules et l'avant des cuisses.
- Peut renforcer les muscles du dos et améliorer la posture.
- Peut soulager la raideur de la colonne après de longues périodes assises.
- Favorise une sensation d'énergie et d'ouverture dans la poitrine.
Erreurs fréquentes
- Laisser les genoux s'écarter : gardez-les à la largeur des hanches pour protéger le bas du dos.
- Comprimer le bas du dos : appuyez le pubis dans le sol et allongez le coccyx vers les talons.
- Lever la tête en forçant la nuque : gardez la nuque longue et regardez droit devant ou vers le bas.
- Retenir son souffle : raccourcissez le maintien et respirez régulièrement.
Version plus facile
- Utilisez une sangle autour des chevilles pour combler l'écart entre les mains et les pieds.
- Essayez le demi-arc, en tenant une cheville à la fois pendant que l'autre bras reste au sol.
- Placez une couverture pliée sous les hanches et les côtes pour plus de confort.
Aller plus loin
- Rapprochez les genoux et les pieds et soulevez-vous davantage, en gardant la courbe régulière.
- Pratiquez la posture du chameau et de la roue après un échauffement complet et idéalement avec un professeur.
Questions fréquentes
Que faire si je n'atteins pas mes chevilles dans l'arc ?
Utilisez une sangle autour des chevilles ou tenez une cheville à la fois dans le demi-arc. Atteindre les pieds est une question de temps et de souplesse, et la posture reste efficace avec une sangle. Ne forcez jamais pour attraper les pieds.
Pourquoi mon bas du dos se sent-il comprimé dans l'arc ?
Souvent, la courbure se concentre dans le bas du dos. Appuyez le pubis dans le sol, allongez le coccyx vers les talons et soulevez la poitrine plutôt que seulement les jambes. Tenez moins longtemps et reposez-vous dans la posture de l'enfant.
La posture de l'arc convient-elle aux débutants ?
C'est une posture de niveau intermédiaire, mais les débutants peuvent essayer le demi-arc ou la version avec sangle après le cobra et la sauterelle. Cette préparation aide à échauffer et renforcer le dos.
Prudence
Évitez ou adaptez la posture en cas de blessure à la nuque, au bas du dos ou à l'épaule, de tension haute ou basse, de hernie ou de chirurgie abdominale récente. Évitez-la pendant la grossesse, car elle comprime le ventre. Arrêtez en cas de douleur vive ou de vertige.
Ce guide est fourni à titre informatif et ne remplace pas l’avis d’un médecin. Pratiquez en douceur, jamais dans la douleur, et consultez un professionnel si vous avez un problème de santé, êtes enceinte ou prenez des médicaments.
