Posture du chameau
Ustrasana
La posture du chameau est une flexion arrière à genoux où vous attrapez les talons pendant que la poitrine se soulève et s'ouvre. Elle étire l'avant du corps, ouvre la poitrine et renforce le dos.
- Tenir
- 3 à 5 respirations lentes
- Respiration
- Respirez lentement par le nez et laissez chaque inspiration soulever un peu plus la poitrine. Ne retenez jamais votre souffle et sortez si la respiration se serre ou si vous avez un vertige.
Dans la posture du chameau, vous êtes à genoux, les cuisses à la verticale, puis vous vous penchez en arrière et posez les mains sur les talons ou le bas du dos, la poitrine ouverte vers le plafond. C'est une flexion arrière profonde, qui a sa place dans la seconde moitié d'une séance, après un bon échauffement avec le chat-vache, la fente basse, le cobra et la sauterelle, et qui est souvent suivie de la posture de l'enfant.
Elle vous convient si le dos, les épaules et les hanches sont déjà chauds et que vous souhaitez ouvrir l'avant du corps. Concentrez-vous sur l'allongement de la colonne et l'élévation de la poitrine plutôt que sur la tête qui tombe en arrière ou les talons à atteindre. Rien ne presse : garder les mains sur le bas du dos est une façon sûre de pratiquer.
Dans ce guide
Comment faire, étape par étape
- Mettez-vous à genoux sur un tapis, genoux écartés de la largeur des hanches et cuisses verticales, avec une couverture pliée sous les genoux s'ils sont sensibles.
- Posez les mains sur le bas du dos, doigts vers le bas, et rapprochez les coudes.
- Appuyez les tibias et le dessus des pieds dans le sol et soulevez la poitrine pour allonger la colonne vers le haut.
- Gardez les hanches au-dessus des genoux en vous penchant en arrière, en poussant légèrement les hanches vers l'avant.
- Si le bas du dos est à l'aise, retournez les orteils pour soulever les talons et attrapez un talon après l'autre.
- Gardez d'abord le menton près de la poitrine et soulevez le sternum vers le plafond, la nuque longue.
- Seulement si la nuque est à l'aise, laissez la tête partir doucement en arrière.
- Pour sortir, ramenez les mains aux hanches, soulevez la poitrine et remontez lentement, puis reposez-vous dans la posture de l'enfant.
Bienfaits
- Peut aider à étirer la poitrine, les épaules, l'avant des hanches et les cuisses.
- Peut renforcer les muscles du dos et améliorer la posture.
- Favorise une sensation d'ouverture de la poitrine, que beaucoup trouvent tonifiante.
- Peut soulager la raideur après de longues périodes assises.
Erreurs fréquentes
- S'affaisser dans le bas du dos : poussez les hanches vers l'avant, soulevez la poitrine et appuyez les mains sur le bas du dos.
- Lâcher la tête trop tôt : gardez la nuque longue et le menton légèrement relevé, ne relâchez la tête que si c'est confortable.
- Hanches derrière les genoux : gardez-les au-dessus des genoux, cuisses verticales.
- Retenir son souffle : raccourcissez le maintien et respirez régulièrement.
Version plus facile
- Gardez les mains sur le bas du dos et concentrez-vous sur la poitrine, sans vous pencher davantage.
- Placez des briques à l'extérieur des pieds, à leur hauteur maximale, et attrapez-les au lieu des talons.
- Retournez les orteils pour soulever les talons et rapprocher le sol.
Aller plus loin
- Attrapez les deux talons avec les pieds à plat et la poitrine soulevée.
- Pratiquez la posture de la roue après un échauffement complet et idéalement avec un professeur.
Questions fréquentes
Comment rendre la posture du chameau plus facile ?
Gardez les mains sur le bas du dos, ou posez une brique à l'extérieur de chaque pied et soulevez les talons en retournant les orteils. Les deux options gardent la colonne longue et soulagent le bas du dos. Concentrez-vous sur la poitrine, pas sur les talons.
Pourquoi ai-je mal au bas du dos dans le chameau ?
Souvent, la flexion se fait uniquement dans le bas du dos. Avancez les hanches au-dessus des genoux, soulevez le sternum et activez doucement les fessiers. Si la douleur persiste, sortez et échauffez-vous d'abord avec le cobra ou la sauterelle.
Faut-il lâcher la tête en arrière dans le chameau ?
Seulement si la nuque est à l'aise. Beaucoup gardent le menton près de la poitrine et la nuque longue, ce qui est très bien. En cas de pincement ou de vertige, relevez la tête immédiatement.
Prudence
Évitez ou adaptez la posture en cas de blessure à la nuque, au bas du dos ou à l'épaule, de tension haute ou basse, de migraines ou de chirurgie abdominale récente, et ne lâchez pas la tête en arrière. Pendant la grossesse, ne la pratiquez qu'avec un professeur qualifié. Arrêtez en cas de douleur vive ou de vertige.
Ce guide est fourni à titre informatif et ne remplace pas l’avis d’un médecin. Pratiquez en douceur, jamais dans la douleur, et consultez un professionnel si vous avez un problème de santé, êtes enceinte ou prenez des médicaments.
