Posture du diamant
Vajrasana
Vajrasana est une posture assise à genoux, les fesses posées sur les talons. C'est une assise stable et apaisante pour respirer, méditer ou rester calme après un repas.
- Tenir
- 5 à 10 respirations lentes, ou quelques minutes pour méditer
- Respiration
- Respirez par le nez, lentement et régulièrement. Laissez chaque inspiration gonfler le ventre et les côtes, et sentez-vous plus lourd à chaque expiration.
Dans Vajrasana, vous vous agenouillez, rapprochez les gros orteils et vous asseyez sur les talons. La colonne est droite, les mains reposent sur les cuisses et le regard s'adoucit. La posture paraît immobile, mais les cuisses, les genoux et les chevilles travaillent doucement pour vous maintenir. On la pratique souvent au début ou à la fin d'une séance, ainsi que pour les exercices de respiration.
Elle convient à la plupart des débutants qui cherchent une assise droite et calme sans croiser les jambes. Concentrez-vous sur une colonne allongée, des épaules détendues et une respiration lente et régulière. Si les genoux ou les chevilles protestent, soutenez-les avec des accessoires plutôt que de forcer. Mieux vaut peu et souvent qu'une longue assise inconfortable.
Dans ce guide
Comment faire, étape par étape
- Agenouillez-vous sur un tapis, les genoux proches, le dessus des pieds posé à plat.
- Rapprochez les gros orteils et laissez les talons s'écarter légèrement pour former un petit nid pour le bassin.
- Descendez lentement les fesses jusqu'à vous asseoir sur les talons.
- Allongez la colonne en tirant le sommet du crâne vers le plafond.
- Posez les mains, paumes vers le bas, sur les cuisses et laissez les épaules s'éloigner des oreilles.
- Gardez le menton à l'horizontale et détendez le visage et la mâchoire.
- Fermez les yeux ou posez le regard doucement au sol.
- Pour sortir, penchez-vous en avant sur les mains et étendez les jambes devant vous.
Bienfaits
- Peut aider à se sentir ancré et calme avant ou après la pratique.
- Étire doucement le dessus des pieds, les chevilles et les cuisses.
- Favorise une colonne allongée et une bonne posture.
- Souvent confortable après un repas, d'où son usage traditionnel comme assise tranquille.
- Offre une base simple pour la respiration et la méditation.
Erreurs fréquentes
- Bas du dos arrondi : basculez légèrement le bassin vers l'avant et grandissez-vous par le sommet du crâne.
- Forcer les genoux : n'allez que jusqu'où c'est confortable et utilisez un support en cas de tension.
- Chevilles comprimées : glissez une couverture pliée sous les chevilles.
- Épaules crispées : roulez-les en arrière et vers le bas, bras lourds.
Version plus facile
- Placez une couverture pliée ou une brique entre les talons et les fesses pour moins fléchir les genoux.
- Roulez une petite serviette sous les chevilles pour les protéger.
- Asseyez-vous sur un coussin ou un bolster placé dans le sens de la longueur entre les mollets.
Aller plus loin
- Restez plusieurs minutes avec une respiration régulière, comme en méditation assise.
- Levez les bras au-dessus de la tête, doigts entrelacés, pour ouvrir les épaules en gardant la colonne longue.
Questions fréquentes
Combien de temps rester en Vajrasana ?
Les débutants peuvent commencer par cinq à dix respirations lentes, puis augmenter progressivement jusqu'à quelques minutes. En cas de fourmillements ou de douleur aux genoux, sortez de la posture, étendez les jambes et réessayez plus tard avec une couverture sous les fesses ou les chevilles.
Pourquoi s'asseoir en Vajrasana après le repas ?
Dans le yoga et l'Ayurveda, Vajrasana est traditionnellement l'assise d'après repas, et beaucoup la trouvent confortable et apaisante. Elle ne soigne pas les troubles digestifs, mais rester droit avec une respiration calme peut être agréable après avoir mangé.
Que faire si Vajrasana fait mal aux genoux ?
Glissez une couverture pliée ou une brique entre les fesses et les talons, ou sous les chevilles, pour réduire la flexion. Si cela fait encore mal, choisissez la posture facile ou une chaise. Une douleur vive au genou est un signal pour arrêter.
Prudence
Évitez ou adaptez la posture en cas de blessure au genou ou à la cheville, de chirurgie récente du genou ou de douleur à la flexion profonde. Utilisez des accessoires si vos pieds sont raides. Pendant la grossesse, écartez les genoux. Arrêtez en cas de douleur vive ou d'engourdissement des jambes.
Ce guide est fourni à titre informatif et ne remplace pas l’avis d’un médecin. Pratiquez en douceur, jamais dans la douleur, et consultez un professionnel si vous avez un problème de santé, êtes enceinte ou prenez des médicaments.
