Diamantsitz
Vajrasana
Der Diamantsitz (Vajrasana) ist ein einfacher Fersensitz, bei dem das Gesäß auf den Fersen ruht. Er gibt Halt und Ruhe für Atemübungen, Meditation und stilles Sitzen.
- Halten
- 5-10 langsame Atemzüge, zur Meditation auch einige Minuten
- Atmung
- Atmen Sie ruhig und gleichmäßig durch die Nase ein und aus. Lassen Sie Bauch und Rippen sich füllen und mit jeder Ausatmung schwerer werden.
Im Vajrasana knien Sie auf dem Boden, die großen Zehen berühren sich und Sie setzen sich auf die Fersen zurück. Die Wirbelsäule ist aufgerichtet, die Hände liegen auf den Oberschenkeln und der Blick wird weich. Von außen wirkt die Haltung ruhig, doch Oberschenkel, Knie und Fußgelenke arbeiten sanft mit. Der Fersensitz wird oft zu Beginn oder am Ende einer Yogapraxis und bei Atemübungen genutzt.
Die Haltung eignet sich für die meisten Anfänger, die einen ruhigen, aufrechten Sitz ohne Schneidersitz suchen. Achten Sie auf eine lange Wirbelsäule, entspannte Schultern und einen gleichmäßigen, langsamen Atem. Wenn Knie oder Fußgelenke protestieren, polstern Sie sie ab, statt durchzuhalten. Lieber öfter kurz als einmal lang und unbequem.
In diesem Ratgeber
So geht es, Schritt für Schritt
- Knien Sie sich auf eine Matte, die Knie eng beieinander, die Fußrücken liegen flach auf dem Boden.
- Lassen Sie die großen Zehen sich berühren und die Fersen leicht nach außen fallen, sodass eine kleine Schale für das Gesäß entsteht.
- Senken Sie das Gesäß langsam ab, bis Sie auf den Fersen sitzen.
- Richten Sie die Wirbelsäule auf, indem Sie den Scheitel zur Decke strecken.
- Legen Sie die Hände mit den Handflächen nach unten auf die Oberschenkel und lassen Sie die Schultern von den Ohren wegsinken.
- Halten Sie das Kinn waagerecht und entspannen Sie Gesicht und Kiefer.
- Schließen Sie die Augen oder richten Sie den Blick weich auf den Boden.
- Zum Auflösen stützen Sie sich nach vorn auf die Hände und strecken die Beine nach vorn aus.
Wirkung
- Kann helfen, sich vor oder nach der Praxis geerdet und ruhig zu fühlen.
- Dehnt sanft Fußrücken, Fußgelenke und Oberschenkel.
- Fördert eine aufrechte, lange Wirbelsäule und eine gute Haltung.
- Wird nach dem Essen oft als angenehm empfunden und gilt deshalb als traditioneller Sitz.
- Bietet eine einfache Basis für Atemübungen und Meditation.
Typische Fehler
- Runder unterer Rücken: Kippen Sie das Becken leicht nach vorn und strecken Sie den Scheitel nach oben.
- Knie erzwingen: Gehen Sie nur so weit, wie es angenehm ist, und nutzen Sie bei Zug ein Hilfsmittel.
- Eingeengte Fußgelenke: Legen Sie eine gefaltete Decke unter die Knöchel.
- Angespannte Schultern: Rollen Sie sie zurück und nach unten und lassen Sie die Arme schwer hängen.
Leichter machen
- Legen Sie eine gefaltete Decke oder einen Yogablock zwischen Fersen und Gesäß, damit sich die Knie weniger beugen.
- Rollen Sie ein kleines Handtuch unter die Fußgelenke.
- Setzen Sie sich auf ein Kissen oder Bolster, das längs zwischen den Waden liegt.
Weiter gehen
- Bleiben Sie mit ruhigem Atem mehrere Minuten sitzen, wie bei einer Sitzmeditation.
- Strecken Sie die Arme über den Kopf und verschränken Sie die Finger, um die Schultern zu öffnen, während die Wirbelsäule lang bleibt.
Häufige Fragen
Wie lange sollte ich im Vajrasana bleiben?
Anfänger beginnen mit fünf bis zehn langsamen Atemzügen und steigern sich allmählich auf einige Minuten. Kribbeln die Beine oder schmerzen die Knie, lösen Sie die Haltung, strecken die Beine aus und probieren es später mit einer Decke unter Gesäß oder Knöcheln erneut.
Warum sitzt man nach dem Essen im Fersensitz?
In Yoga und Ayurveda gilt Vajrasana als traditioneller Sitz nach den Mahlzeiten, und viele empfinden ihn als angenehm und beruhigend. Er heilt keine Verdauungsbeschwerden, aber aufrecht und mit ruhigem Atem zu sitzen kann nach dem Essen guttun.
Was tun, wenn der Fersensitz die Knie schmerzt?
Legen Sie eine gefaltete Decke oder einen Block zwischen Gesäß und Fersen oder unter die Knöchel, damit sich die Knie weniger beugen. Hilft das nicht, wählen Sie den Schneidersitz oder einen Stuhl. Stechender Knieschmerz ist ein Zeichen zum Aufhören.
Vorsicht
Lassen Sie die Haltung aus oder verändern Sie sie bei Knie- oder Fußgelenkverletzungen, nach einer Knieoperation oder bei Schmerzen im tiefen Kniebeugen. Nutzen Sie Hilfsmittel bei steifen Füßen. In der Schwangerschaft knien Sie mit weit geöffneten Knien. Beenden Sie die Übung bei stechendem Schmerz oder Taubheitsgefühl in den Beinen.
Dieser Ratgeber dient der allgemeinen Information und ersetzt keinen ärztlichen Rat. Üben Sie sanft und niemals in den Schmerz hinein. Sprechen Sie mit einer Fachperson, wenn Sie eine Erkrankung haben, schwanger sind oder Medikamente nehmen.
