Yoga gegen Sodbrennen und Übersäuerung: Übungen & Hausmittel
Das Brennen hinter dem Brustbein ist weit verbreitet und hängt oft damit zusammen, wie und wann wir essen. Ruhige Atmung, sanfte Übungen, kühlende Gewürze und kluge Essenszeiten können helfen.
Oft beginnt es nach einem üppigen Abendessen oder einem stressigen Tag: ein Brennen, das hinter dem Brustbein aufsteigt, ein saurer Geschmack im Hals oder ein schwerer, unangenehmer Magen, der einen nicht schlafen lässt. Sodbrennen, Reflux und Magenübersäuerung sind sehr verbreitet, und fast jeder kennt sie von Zeit zu Zeit.
Medikamente können kurzfristig helfen, doch wie Sie essen, sich bewegen, atmen und schlafen, ist genauso wichtig. In diesem Ratgeber finden Sie sechs sanfte, refluxfreundliche Yogaübungen, kühlende Hausmittel aus dem Ayurveda und einfache Gewohnheiten, die das Brennen lindern und einen entspannteren Magen fördern können.
In diesem Ratgeber
Warum Sodbrennen entsteht
Der Magen bildet starke Säure, um die Nahrung zu verdauen. Normalerweise hält ein Ringmuskel am unteren Ende der Speiseröhre, der untere Schließmuskel, diese Säure dort, wo sie hingehört. Sodbrennen entsteht, wenn dieses Ventil zur falschen Zeit erschlafft und Säure in die Speiseröhre zurückfließt, deren Schleimhaut dagegen nicht geschützt ist.
Eine Verdauungsstörung, auch Reizmagen oder Dyspepsie genannt, ist ein allgemeineres Völlegefühl, Druck oder Brennen im Oberbauch. Beides hat oft dieselben Auslöser.
- Große Portionen, spätes Essen und Hinlegen direkt nach dem Essen
- Frittiertes, fettes und sehr scharfes Essen, Schokolade und Pfefferminze
- Bei manchen Kaffee, Alkohol, Sprudel und Zitrusfrüchte
- Rauchen, Bauchfett und enge Hosenbünde
- Stress, hastige Mahlzeiten und schlechter Schlaf
- Schwangerschaft und manche Medikamente, etwa Schmerzmittel wie Ibuprofen
Die ayurvedische Sicht: zu viel Pitta
Im Ayurveda heißt Übersäuerung Amlapitta, wörtlich „saures Pitta“. Pitta ist das Dosha von Feuer, Hitze und Umwandlung und steuert die Verdauung. Wird Pitta durch scharfe, saure, salzige, frittierte oder vergorene Speisen, Alkohol, ausgelassene Mahlzeiten, Ärger oder Arbeit unter Druck bis spät in die Nacht gereizt, nehmen seine scharfen, heißen und flüssigen Eigenschaften zu und zeigen sich als Brennen und Säure.
Der Ayurveda setzt deshalb auf Kühlen und Beruhigen: regelmäßige Mahlzeiten, süße, bittere und herbe Geschmacksrichtungen, kühlende Kräuter wie Fenchel, Koriander und Amla sowie Übungen, die Bauch und Geist gleichermaßen entspannen.
Wann und wie Sie üben
Üben Sie mit leerem Magen, frühestens zwei bis drei Stunden nach dem Essen. Verzichten Sie auf starke Vorbeugen, tiefe Kompression des Bauches, intensives Bauchmuskeltraining und Umkehrhaltungen wie Kopfstand oder Pflug, die Säure nach oben drücken können. Wählen Sie sanfte, aufrechte oder gestützte Haltungen und langsames Atmen.
Der Fersensitz ist die Ausnahme: Ein paar Minuten nach dem Essen darin zu sitzen, ist eine traditionelle Praxis. Eine ruhige Abendroutine von 10 bis 15 Minuten kann außerdem stressbedingtem Sodbrennen entgegenwirken.
Hilfreiche Yoga-Übungen
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1
Fersensitz (Diamantsitz)
Vajrasana
- Knien Sie sich auf eine weiche Matte, Knie geschlossen, und setzen Sie sich auf die Fersen.
- Legen Sie ein Kissen zwischen Fersen und Gesäß, wenn Knie oder Fußgelenke spannen.
- Legen Sie die Hände auf die Oberschenkel und halten Sie den Rücken aufrecht, nicht zusammengesunken.
- Atmen Sie langsam und gleichmäßig durch die Nase.
Halten: 5 Minuten nach dem EssenHält den Körper nach dem Essen aufrecht und wird traditionell zur Unterstützung der Verdauung geübt.
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2
Katze-Kuh
Marjaryasana-Bitilasana
- Kommen Sie in den Vierfüßlerstand, Handgelenke unter den Schultern, Knie unter den Hüften.
- Einatmend Brustbein und Steißbein sanft heben, den Bauch weich werden lassen.
- Ausatmend den Rücken runden und den Nabel leicht zur Wirbelsäule ziehen.
- Halten Sie die Bewegung klein und fließend im Rhythmus des Atems.
Halten: 6-8 langsame RundenLöst Spannung im Oberbauch und Rücken, ohne den Magen zusammenzudrücken.
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3
Dreieck
Utthita Trikonasana
- Stellen Sie die Füße etwa eine Beinlänge auseinander, rechter Fuß nach außen, linker leicht nach innen gedreht.
- Strecken Sie die Arme auf Schulterhöhe aus und schieben Sie den Oberkörper über das rechte Bein nach vorn.
- Legen Sie die rechte Hand ans Schienbein oder auf einen Block und strecken Sie den linken Arm nach oben, die Brust öffnet sich.
- Halten Sie beide Taillenseiten lang, atmen Sie, kommen Sie hoch und wiederholen Sie links.
Halten: 5 Atemzüge pro SeiteVerlängert den Rumpf und schafft Raum um den Magen, während Sie aufrecht bleiben.
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4
Schulterbrücke
Setu Bandhasana
- Legen Sie sich auf den Rücken, Knie gebeugt, Füße hüftbreit aufgestellt.
- Drücken Sie die Füße in den Boden und heben Sie das Becken sanft an.
- Die Arme liegen neben dem Körper, das Kinn bleibt etwas von der Brust entfernt.
- Atmen Sie gleichmäßig und rollen Sie langsam Wirbel für Wirbel ab.
Halten: 5-6 Atemzüge, 2-3 RundenÖffnet Brust und Körpervorderseite und entlastet einen verkrampften Oberbauch.
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5
Gestützter liegender Schmetterling
Supta Baddha Konasana
- Legen Sie ein Bolster oder zwei feste Kissen längs hinter sich, sodass der Oberkörper erhöht liegt.
- Setzen Sie sich davor, legen Sie die Fußsohlen aneinander und lassen Sie die Knie zur Seite sinken, bei Bedarf mit Kissen darunter.
- Legen Sie sich zurück, sodass Brust und Kopf höher liegen als der Bauch.
- Legen Sie die Hände auf den Bauch und atmen Sie langsam.
Halten: 5-10 MinutenEntspannt den Bauch bei erhöhtem Oberkörper, was hilft, die Säure beim Ruhen unten zu halten.
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6
Kühlende Atmung
Sheetali Pranayama
- Sitzen Sie bequem mit aufrechter Wirbelsäule.
- Rollen Sie die Zunge zu einem Röhrchen und atmen Sie langsam hindurch ein; wenn das nicht geht, atmen Sie durch leicht geschlossene Zähne ein (Sheetkari).
- Schließen Sie den Mund und atmen Sie langsam durch die Nase aus.
- Wiederholen Sie ruhig und mit sanftem Atem.
Halten: 8-10 RundenWird traditionell genutzt, um Pitta zu kühlen und Stress zu mildern, der Sodbrennen oft verstärkt.
Natürliche & ayurvedische Hausmittel
Fenchelsamen
So geht’s: Kauen Sie nach dem Essen einen halben Teelöffel Fenchelsamen oder lassen Sie einen Teelöffel 10 Minuten in heißem Wasser ziehen und trinken Sie den Tee zimmerwarm.
Warum es hilft: Fenchel gilt im Ayurveda als kühlend und kann den Magen beruhigen und Aufstoßen verringern.
Kreuzkümmel-Koriander-Fenchel-Tee (CCF-Tee)
So geht’s: Je einen halben Teelöffel Kreuzkümmel-, Koriander- und Fenchelsamen in zwei Tassen Wasser 5-10 Minuten köcheln, abseihen und über den Tag verteilt warm, nicht heiß, trinken.
Warum es hilft: Eine klassische ayurvedische Mischung, die die Verdauung unterstützt, ohne Pitta anzuheizen.
Kokoswasser
So geht’s: Trinken Sie vormittags oder nachmittags ein Glas frisches, ungesüßtes Kokoswasser, nicht zu schweren Mahlzeiten.
Warum es hilft: Es ist mild und kühlend, und viele Menschen empfinden es bei Übersäuerung als wohltuend.
Amla (Indische Stachelbeere)
So geht’s: Nehmen Sie vor den Mahlzeiten einen halben bis ganzen Teelöffel Amla-Pulver mit etwas Wasser oder essen Sie ein Stück Amla-Murabba.
Warum es hilft: Obwohl sauer, wird Amla traditionell eingesetzt, um Pitta zu beruhigen und Übersäuerung zu lindern.
Süßholzwurzel-Tee
So geht’s: Ein kleines Stück Süßholzwurzel oder einen halben Teelöffel Pulver 5-10 Minuten in heißem Wasser ziehen lassen; nur jeweils ein paar Tage lang anwenden.
Warum es hilft: Süßholz kann die Magenschleimhaut beruhigen, ist aber bei Bluthochdruck, Herz- oder Nierenproblemen und in der Schwangerschaft tabu.
Tägliche Gewohnheiten
- Essen Sie kleinere Portionen und hören Sie auf, bevor Sie richtig satt sind.
- Beenden Sie das Abendessen mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen und legen Sie sich nach dem Essen nicht hin.
- Stellen Sie das Kopfende des Bettes 10-15 cm höher oder schlafen Sie auf der linken Seite.
- Achten Sie auf Ihre persönlichen Auslöser wie Kaffee, Alkohol, Tomaten oder scharfes Essen und reduzieren Sie sie.
- Tragen Sie locker sitzende Kleidung um die Taille.
- Lassen Sie keine Mahlzeiten aus: Auch ein lange leerer Magen kann Pitta reizen.
- Atmen Sie vor jeder Mahlzeit ein paarmal langsam durch, um in den ruhigen Verdauungsmodus zu wechseln.
Häufige Fragen
Welche Yogaübungen sollte man bei Reflux meiden?
Meiden Sie Umkehrhaltungen wie Kopfstand, Schulterstand und Pflug, tiefe Vorbeugen, intensives Bauchtraining und alles, was den Bauch zusammendrückt, besonders nach dem Essen. Aufrechte, sanfte und gestützte Übungen sind die bessere Wahl.
Was hilft sofort gegen Sodbrennen?
Setzen oder stellen Sie sich aufrecht hin, lockern Sie enge Kleidung und trinken Sie ein wenig zimmerwarmes Wasser oder Fencheltee. Langsames Atmen kann ebenfalls helfen. Wenn Sodbrennen häufig auftritt, sprechen Sie mit einem Arzt, statt sich nur auf schnelle Lösungen zu verlassen.
Hilft Milch gegen Sodbrennen?
Kalte Milch kann für ein paar Minuten beruhigen, doch Fett und Eiweiß regen später oft mehr Säure an. Kleine Mengen fettarmer Milch vertragen manche Menschen gut; beobachten Sie, wie Ihr Körper reagiert.
Kann Stress Sodbrennen auslösen?
Stress erzeugt nicht direkt Säure, kann aber die Speiseröhre empfindlicher machen, Essgewohnheiten verändern und den Schlaf stören. Deshalb helfen entspannende Übungen wie langsames Atmen und sanftes Yoga oft.
Vorsicht · wann zum Arzt
Gehen Sie zum Arzt, wenn Sie mehr als zweimal pro Woche Sodbrennen haben, die Beschwerden trotz Umstellung wochenlang anhalten oder Sie regelmäßig Säureblocker brauchen. Holen Sie sofort Hilfe bei Brustschmerzen, die in Arm, Kiefer oder Rücken ausstrahlen oder mit Atemnot oder Schweißausbruch einhergehen, denn dahinter kann ein Herzproblem statt Sodbrennen stecken. Weitere Warnzeichen sind Schluckbeschwerden oder Schmerzen beim Schlucken, das Gefühl, dass Essen stecken bleibt, Bluterbrechen oder schwarzer Stuhl, ungewollter Gewichtsverlust und neu auftretende Beschwerden nach dem 55. Lebensjahr. Verzichten Sie bei Reflux, Zwerchfellbruch oder in der Schwangerschaft auf Umkehrhaltungen und tiefe Bauchkompression. Nehmen Sie Süßholz bei Bluthochdruck nicht regelmäßig ein. Diese Übungen können helfen, ersetzen aber keinen ärztlichen Rat.
Dieser Ratgeber dient der allgemeinen Information und ersetzt keinen ärztlichen Rat. Üben Sie sanft und niemals in den Schmerz hinein. Sprechen Sie mit einer Fachperson, wenn Sie eine Erkrankung haben, schwanger sind oder Medikamente nehmen.
