Brücke
Setu Bandha Sarvangasana
Die Brücke ist eine sanfte Rückbeuge in Rückenlage, bei der das Becken zur Decke gehoben wird. Sie kräftigt Beine und Gesäß und öffnet die Körpervorderseite.
- Halten
- 5-8 ruhige Atemzüge
- Atmung
- Atmen Sie beim Heben des Beckens ein und atmen Sie in der Haltung ruhig und gleichmäßig. Beim Abrollen atmen Sie aus, Wirbel für Wirbel.
In der Brücke liegen Sie auf dem Rücken, die Knie sind gebeugt, Sie drücken die Füße in den Boden und heben das Becken, sodass Ihr Körper einen Bogen wie eine Brücke bildet. Es ist eine freundliche erste Rückbeuge, weil Sie nah am Boden bleiben, und sie kommt oft in sanften Abläufen und am Ende einer Praxis vor.
Sie eignet sich für die meisten Anfänger, besonders wenn Sie den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen und Hüften und Beine wecken möchten. Konzentrieren Sie sich darauf, durch die Füße zu drücken und Beine und Gesäß zu nutzen, statt den unteren Rücken zusammenzudrücken. Die Haltung kann aktiv oder erholsam sein, je nachdem, ob Sie die Hebung halten oder das Becken auf einem Block ablegen.
In diesem Ratgeber
So geht es, Schritt für Schritt
- Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße hüftbreit flach auf dem Boden, nah genug, dass die Fingerspitzen die Fersen berühren.
- Legen Sie die Arme mit den Handflächen nach unten neben den Körper und halten Sie den Nacken lang.
- Drücken Sie fest durch die Füße und heben Sie mit der Einatmung das Becken von der Matte.
- Halten Sie die Knie über den Knöcheln und nach vorn gerichtet, ohne dass sie auseinanderfallen.
- Rollen Sie die Schultern unter sich und drücken Sie die Oberarme in den Boden, um den Brustkorb zu öffnen.
- Heben Sie das Becken nur so weit, wie es angenehm ist, und verlängern Sie das Steißbein in Richtung Knie.
- Halten Sie die Haltung und rollen Sie dann mit der Ausatmung Wirbel für Wirbel langsam ab.
Wirkung
- Kann Gesäß, Beinrückseiten und Rückenmuskulatur kräftigen.
- Kann Brustkorb, Schultern und die Vorderseite der Hüften öffnen.
- Kann Verspannungen nach langem Sitzen lindern.
- Kann die Wirbelsäule sanft dehnen.
- Wirkt bei gleichmäßiger Atmung oft beruhigend, besonders mit einem Block unter dem Becken.
Typische Fehler
- Knie fallen nach außen: Halten Sie sie über den Knöcheln und drücken Sie die Füße gleichmäßig in den Boden.
- Den unteren Rücken zusammenstauchen: Senken Sie das Becken etwas und verlängern Sie das Steißbein zu den Knien.
- Den Kopf hin- und herdrehen: Halten Sie den Blick nach oben und den Nacken entspannt.
- Füße zu weit vom Körper: Holen Sie die Fersen näher heran, damit Sie durch sie drücken können.
Leichter machen
- Legen Sie einen Yogablock unter das Kreuzbein (den flachen Knochen am Ende der Wirbelsäule) für eine entspannte unterstützte Brücke.
- Üben Sie kleine Beckenhebungen im Rhythmus des Atems.
- Legen Sie eine gefaltete Decke unter die Schultern.
Weiter gehen
- Verschränken Sie die Hände unter dem Rücken und rollen Sie die Schultern weiter unter sich.
- Üben Sie später das Rad, sobald sich Beine, Schultern und Rücken kräftig und warm anfühlen.
Häufige Fragen
Wie lange sollte ich die Brücke halten?
Anfänger halten 5 bis 8 ruhige Atemzüge und wiederholen zwei- bis dreimal mit einer Pause dazwischen. Mit einem Block unter dem Becken können Sie ein bis zwei Minuten bleiben, wenn es angenehm ist. Gehen Sie früher heraus, wenn Nacken oder unterer Rücken belastet werden.
Warum tut mir in der Brücke der untere Rücken weh?
Meist ist das Becken zu hoch gehoben und der Rücken staucht sich. Senken Sie das Becken etwas, drücken Sie fest durch die Füße und verlängern Sie das Steißbein zu den Knien. Bleibt der Schmerz, ruhen Sie sich aus und fragen Sie Lehrkraft oder Fachpersonal.
Ist die Brücke für Anfänger geeignet?
Ja. Sie ist sanft, leicht anzupassen und braucht keine große Beweglichkeit. Beginnen Sie mit kleinen Hebungen und nutzen Sie einen Block, wenn Sie eine erholsamere Variante möchten.
Vorsicht
Lassen Sie die Brücke aus oder passen Sie sie an, wenn Sie eine frische Verletzung an Nacken, Schulter oder Rücken haben. Seien Sie vorsichtig in der Schwangerschaft, besonders später, sowie bei Bluthochdruck oder Bandscheibenvorfall, und fragen Sie vorher medizinisches Fachpersonal. Drehen Sie den Kopf nicht, solange das Becken gehoben ist. Brechen Sie bei stechenden Schmerzen ab.
Dieser Ratgeber dient der allgemeinen Information und ersetzt keinen ärztlichen Rat. Üben Sie sanft und niemals in den Schmerz hinein. Sprechen Sie mit einer Fachperson, wenn Sie eine Erkrankung haben, schwanger sind oder Medikamente nehmen.
