Liegender Drehsitz
Supta Matsyendrasana
Die liegende Drehung ist eine sanfte Rückenlage-Haltung, bei der die gebeugten Knie zur Seite sinken. Sie hilft, Rücken und Hüften am Ende der Praxis zu lösen.
- Halten
- 8-10 langsame Atemzüge pro Seite
- Atmung
- Atmen Sie langsam durch die Nase, sodass sich der Bauch hebt und senkt. Mit jeder Ausatmung dürfen Sie etwas tiefer in den Boden sinken, ohne zu drücken.
In Supta Matsyendrasana liegen Sie auf dem Rücken, ziehen ein oder beide Knie zur Brust und lassen sie zur Seite sinken, während die Schultern am Boden bleiben. Sie spüren eine milde Dehnung in unterem Rücken, Hüften und Körperseite sowie ein Gefühl des Loslassens. Die Haltung passt gut an das Ende einer Stunde vor der Endentspannung und tut auch morgens gut.
Sie eignet sich für fast alle, auch für Einsteiger und Menschen, die nach langem Sitzen steif sind. Bleiben Sie locker, statt möglichst weit zu drehen. Schwerkraft und Atem übernehmen die Arbeit. Kissen unter Knien oder Kopf machen die Haltung milder und erlauben längeres Verweilen ohne Anstrengung.
In diesem Ratgeber
So geht es, Schritt für Schritt
- Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße flach auf dem Boden.
- Ziehen Sie beide Knie zur Brust und legen Sie die Arme seitlich auf Schulterhöhe ab.
- Halten Sie die Knie zusammen und senken Sie sie langsam nach rechts zum Boden.
- Lassen Sie die Hüften locker übereinander liegen, ohne die Knie nach unten zu drücken.
- Drehen Sie den Kopf nach links, wenn es für den Nacken angenehm ist, oder lassen Sie ihn nach oben schauen.
- Versuchen Sie, beide Schultern am Boden zu lassen.
- Bleiben Sie und entspannen Sie mit jedem Atemzug Kiefer und Bauch.
- Ziehen Sie die Knie mit einer Einatmung zurück zur Mitte und wiederholen Sie die andere Seite.
Wirkung
- Kann helfen, Steifheit in unterem Rücken und Hüften zu lösen.
- Dehnt sanft Brust, Schultern und äußere Hüften.
- Kann beruhigend wirken und beim Runterkommen nach der Praxis helfen.
- Fördert die Beweglichkeit der Wirbelsäule in unterstützter Position.
- Eine einfache Haltung, die auch im Bett oder jederzeit auf dem Boden geht.
Typische Fehler
- Knie zum Boden zwingen: Legen Sie sie auf ein Kissen oder einen Block, damit die Drehung sanft bleibt.
- Gegenüberliegende Schulter hebt ab: Öffnen Sie die Arme weiter oder legen Sie eine Decke unter die Schulter.
- Nacken überdehnen: Lassen Sie den Kopf zur Decke schauen, wenn das Drehen unangenehm ist.
- Atem anhalten: Atmen Sie langsam und lassen Sie den Bauch weich.
Leichter machen
- Legen Sie ein Kissen, Bolster oder einen Block zwischen und unter die Knie.
- Halten Sie die Knie näher an der Brust und drehen Sie weniger weit.
- Legen Sie eine gefaltete Decke unter den Kopf, wenn der Nacken zieht.
Weiter gehen
- Strecken Sie das obere Bein gerade aus, das andere bleibt gebeugt.
- Ziehen Sie die Knie höher zur Brust, um die Dehnung im Rücken zu vertiefen.
Häufige Fragen
Wie lange sollte ich die liegende Drehung halten?
Acht bis zehn langsame Atemzüge pro Seite sind ein guter Anfang, das entspricht etwa einer Minute. Sie können länger bleiben, wenn die Position bequem und gestützt ist. Lösen Sie die Haltung immer langsam und üben Sie beide Seiten.
Ist die liegende Drehung gut für den unteren Rücken?
Viele empfinden, dass sanftes Drehen helfen kann, Steifheit im unteren Rücken zu lösen. Es ist keine Behandlung bei Rückenschmerzen, halten Sie die Bewegung daher klein und locker. Bei anhaltendem oder stechendem Schmerz sprechen Sie mit Ärztin, Arzt oder Physiotherapie.
Warum hebt sich meine Schulter vom Boden ab?
Das ist bei verspannten Hüften oder verspannter Brust häufig. Legen Sie die Knie auf Block oder Kissen, um weniger zu drehen, und schieben Sie die Arme etwas weiter vom Körper weg. Beide Schultern müssen nicht flach liegen, damit die Haltung wirkt.
Vorsicht
Seien Sie vorsichtig bei frischen Rücken-, Hüft- oder Wirbelsäulenverletzungen, Bandscheibenvorfall oder Osteoporose und fragen Sie im Zweifel vorher medizinisches Fachpersonal. In der Schwangerschaft liegen Sie nicht lange flach auf dem Rücken und drehen nur sehr sanft. Lösen Sie die Haltung langsam und beenden Sie sie bei stechendem Schmerz.
Dieser Ratgeber dient der allgemeinen Information und ersetzt keinen ärztlichen Rat. Üben Sie sanft und niemals in den Schmerz hinein. Sprechen Sie mit einer Fachperson, wenn Sie eine Erkrankung haben, schwanger sind oder Medikamente nehmen.
