Скручивание лёжа на спине
Supta Matsyendrasana
Скручивание лёжа - это мягкая поза на спине, в которой согнутые колени опускаются в сторону. Она помогает расслабить спину и бёдра в конце практики.
- Удерживать
- 8-10 медленных вдохов в каждую сторону
- Дыхание
- Дышите медленно через нос, позволяя животу подниматься и опускаться. С каждым выдохом можно чуть глубже опускаться в пол, не нажимая.
В Супта Матсьендрасане вы лежите на спине, подтягиваете одно или оба колена к груди и опускаете их в сторону, а плечи остаются на полу. Вы можете почувствовать лёгкое растяжение в пояснице, бёдрах и боковой поверхности тела и ощущение отпускания. Позу часто делают в конце занятия перед финальной релаксацией, она приятна и утром.
Она подходит почти всем, в том числе новичкам и тем, кто скован после долгого сидения. Оставайтесь расслабленными, а не стремитесь скрутиться как можно сильнее. Работу делают гравитация и дыхание. Опоры под колени или голову делают позу мягче и позволяют оставаться дольше без напряжения.
В этой статье
Как выполнять: шаг за шагом
- Лягте на спину, колени согнуты, стопы стоят на полу.
- Подтяните оба колена к груди, затем разведите руки в стороны на уровне плеч.
- Держа колени вместе, медленно опустите их вправо к полу.
- Позвольте бёдрам свободно лечь друг на друга, не прижимая колени силой.
- Поверните голову налево, если шее комфортно, или оставьте лицо направленным вверх.
- Старайтесь, чтобы оба плеча оставались на полу.
- Оставайтесь, расслабляя челюсть и живот с каждым вдохом.
- На вдохе верните колени в центр и повторите в другую сторону.
Польза
- Может помочь снять скованность в пояснице и бёдрах.
- Мягко растягивает грудь, плечи и наружную поверхность бёдер.
- Может успокаивать и помогать расслабиться после практики.
- Поддерживает подвижность позвоночника в безопасном положении.
- Простая поза, которую можно делать в постели или на полу в любое время.
Частые ошибки
- Прижимание колен к полу силой: положите их на подушку или блок, чтобы скручивание оставалось мягким.
- Отрыв противоположного плеча: шире разведите руки или подложите под плечо сложенное одеяло.
- Напряжение шеи: держите лицо направленным вверх, если поворот неудобен.
- Задержка дыхания: дышите медленно и расслабляйте живот.
Облегчённый вариант
- Положите подушку, болстер или блок между коленями и под них.
- Держите колени ближе к груди и скручивайтесь не так глубоко.
- Подложите под голову сложенное одеяло, если шея напряжена.
Усложнить
- Вытяните верхнюю ногу прямо, вторая остаётся согнутой.
- Подтяните колени выше к груди, чтобы усилить растяжение спины.
Частые вопросы
Сколько удерживать скручивание лёжа?
Хорошее начало - восемь-десять медленных вдохов в каждую сторону, это около минуты. Можно оставаться дольше, если поза удобна и поддержана. Всегда выходите медленно и выполняйте обе стороны для баланса.
Полезно ли скручивание лёжа для поясницы?
Многие находят, что мягкое скручивание может помочь снять скованность в пояснице. Это не лечение боли в спине, поэтому делайте небольшое расслабленное движение. При постоянной или резкой боли обратитесь к врачу или физиотерапевту.
Почему моё плечо отрывается от пола?
Это частое явление при напряжённых бёдрах или груди. Положите колени на блок или подушку, чтобы скручиваться меньше, и отведите руки чуть дальше от тела. Обязательно прижимать оба плеча не нужно, чтобы поза приносила пользу.
Осторожно
Будьте осторожны при недавних травмах спины, бедра или позвоночника, грыже диска или остеопорозе, и при сомнениях сначала посоветуйтесь с врачом. При беременности не лежите долго на спине и скручивайтесь очень мягко. Выходите из позы медленно и прекратите при резкой боли.
Статья носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. Практикуйте мягко, без боли, и посоветуйтесь со специалистом, если у вас есть заболевания, вы беременны или принимаете лекарства.
