Йога от вздутия живота и газов: 6 асан и народные средства
Тугой, раздутый живот доставляет дискомфорт, но обычно безопасен. Мягкие асаны, пряности и простые привычки могут помочь газам выйти, а пищеварению успокоиться.
Это ощущение знакомо почти каждому: вы поели, а через час пояс уже давит, живот круглый и твёрдый, и тупое распирание никак не проходит. Вздутие и газы входят в число самых частых жалоб на пищеварение. Опасны они редко, но могут испортить весь день.
Хорошая новость в том, что организм сам умеет продвигать газы, и ему часто нужна лишь небольшая помощь. Медленное движение, мягкие скрутки, согревающие специи и пара изменений в том, как вы едите, могут поддержать спокойный и лёгкий живот. Ниже вы найдёте шесть простых асан, домашние средства из индийской кухонной традиции и привычки, которые можно начать уже сегодня.
В этой статье
Откуда берутся газы и вздутие
Немного газов в кишечнике — это нормально. Они образуются из воздуха, который мы заглатываем во время еды и разговора, и благодаря бактериям толстой кишки, которые сбраживают клетчатку и некоторые сахара. Вздутие возникает, когда газы застревают или когда кишечник становится слишком чувствительным даже к обычному их количеству.
Типичные причины легко заметить, если присмотреться.
- Еда на бегу, разговоры во время еды, питьё через трубочку
- Газированные напитки, жвачка и леденцы без сахара с сорбитом
- Фасоль, чечевица, капуста, лук и другие продукты, вызывающие брожение
- Лактоза, если молоко плохо усваивается
- Долгое сидение, стресс и нерегулярное питание
- Запор, который замедляет всё и задерживает газы
Взгляд аюрведы: вата и агни
В аюрведе газы и вздутие считаются прежде всего нарушением ваты — доши воздуха и пространства. Вата лёгкая, сухая, холодная и подвижная, поэтому, накапливаясь в животе, она проявляется газами, урчанием, распиранием и нерегулярным стулом.
Аюрведа говорит и об агни — пищеварительном огне. Когда агни слабый или неустойчивый, пища переваривается не полностью и оставляет аму — тяжёлые, липкие остатки, которые, по аюрведическим представлениям, засоряют каналы тела. Традиционный ответ — тепло, регулярность и простота: приготовленная еда, согревающие специи вроде имбиря, зиры, ажгона и асафетиды и спокойные трапезы без спешки.
Когда и как заниматься
Занимайтесь натощак или на лёгкий желудок, лучше всего утром или через два-три часа после основного приёма пищи. Если живот вздут прямо сейчас, несколько минут в позе освобождения от газов и мягкая скрутка лёжа допустимы и после еды, если двигаться медленно и без боли.
Дышите через нос и позволяйте животу расслабляться на каждом выдохе. Десять-пятнадцать минут каждый день обычно помогают больше, чем одно долгое занятие в неделю.
Полезные асаны
-
1
Поза освобождения от газов
Pavanamuktasana
- Лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль тела.
- Согните правое колено и обеими руками подтяните его к груди, левая нога остаётся прямой.
- Медленно дышите животом и на каждом выдохе мягко притягивайте колено чуть ближе.
- Отпустите, повторите на левую сторону, затем обнимите оба колена.
Удерживать: 5-8 медленных вдохов на каждую сторону, затем 5 вдохов с обоими коленямиМягко надавливает на толстую кишку и может помочь выйти застрявшим газам.
-
2
Кошка-корова
Marjaryasana-Bitilasana
- Встаньте на четвереньки: запястья под плечами, колени под тазом.
- На вдохе опустите живот и мягко поднимите грудь и копчик.
- На выдохе округлите спину, опустите подбородок и подтяните пупок к позвоночнику.
- Продолжайте плавно и медленно, в ритме дыхания.
Удерживать: 8-10 цикловМассирует органы брюшной полости и пробуждает ленивый кишечник.
Подробно об асане → -
3
Поза ребёнка
Balasana
- Сядьте на колени, большие пальцы ног вместе, колени слегка врозь.
- Опуститесь тазом к пяткам и наклонитесь вперёд, положив лоб на пол или подушку.
- Вытяните руки вперёд или положите их вдоль тела.
- Дышите в поясницу и почувствуйте, как живот мягко прижимается к бёдрам.
-
4
Скрутка лёжа
Supta Matsyendrasana
- Лягте на спину и подтяните колени к груди.
- Разведите руки в стороны на уровне плеч.
- Медленно опустите оба колена вправо и, если шее комфортно, поверните голову влево.
- Подышите, верните колени в центр и смените сторону.
Удерживать: 6-10 вдохов на каждую сторонуМягко «отжимает» живот и может уменьшить распирание от газов.
Подробно об асане → -
5
Поза гирлянды (глубокий присед)
Malasana
- Поставьте стопы чуть шире таза, носки слегка разверните наружу.
- Согните колени и опуститесь в глубокий присед; при необходимости подложите блок под таз или сложенный плед под пятки.
- Соедините ладони у груди и слегка упритесь локтями во внутреннюю сторону коленей.
- Вытяните позвоночник и дышите в низ живота.
Удерживать: 30-60 секундРаскрывает таз и поддерживает естественное движение газов и стула вниз.
Подробно об асане → -
6
Поза алмаза
Vajrasana
- Встаньте на колени, сведите их вместе и сядьте на пятки.
- Если колени или голеностопы протестуют, положите подушку между пятками и ягодицами.
- Положите руки на бёдра и выпрямите спину.
- Закройте глаза и медленно дышите через нос.
Удерживать: 3-5 минут после едыТрадиционно выполняется после еды, чтобы поддержать пищеварение и снять тяжесть.
Подробно об асане →
Натуральные и аюрведические средства
Отвар ажгона (айована)
Как: Прокипятите полчайной ложки семян ажгона в стакане воды 3-5 минут, процедите и пейте тёплым после обильной еды. Некоторые просто разжёвывают щепотку семян с крупинкой каменной соли.
Чем помогает: В ажгоне содержится тимол, который традиционно применяют при газах и спазмах.
Семена фенхеля после еды
Как: Медленно разжуйте полчайной ложки семян фенхеля после обеда и ужина или заварите чайную ложку раздавленных семян на 10 минут.
Чем помогает: Фенхель может расслаблять гладкую мускулатуру кишечника и освежает дыхание.
Чай из свежего имбиря
Как: Нарежьте кусочек имбиря размером с большой палец, варите 10 минут в двух стаканах воды, добавьте немного лимона и пейте между едой.
Чем помогает: Имбирь помогает желудку опорожняться, и пища вместе с газами продвигается легче.
Щепотка асафетиды (хинг) в блюдах
Как: Добавьте маленькую щепотку асафетиды в разогретое топлёное масло или растительное масло перед тем, как готовить чечевицу, фасоль или капусту.
Чем помогает: В индийской кухне её издавна используют, чтобы бобовые легче усваивались и меньше пучили.
Тёплая грелка и массаж живота
Как: Положите грелку или тёплое полотенце на живот на 10-15 минут, затем медленно массируйте по часовой стрелке с небольшим количеством тёплого кунжутного или кокосового масла.
Чем помогает: Тепло расслабляет мышцы живота, а движение по часовой стрелке повторяет ход толстой кишки.
Полезные привычки
- Ешьте медленно, тщательно пережёвывайте и откладывайте вилку между кусочками.
- Чаще выбирайте тёплую приготовленную еду, а не сырые салаты, особенно вечером.
- Замените газировку тёплой водой или травяным чаем.
- Гуляйте 10-15 минут после обеда и ужина.
- Ешьте в одно и то же время и оставляйте около трёх часов между ужином и сном.
- Замачивайте фасоль и чечевицу на ночь и готовьте их с зирой, имбирём или асафетидой.
- Две недели ведите простой пищевой дневник, чтобы найти свои личные «провокаторы».
Частые вопросы
Как быстро избавиться от газов в животе?
Быстрее всего обычно помогает мягкое движение. Попробуйте позу освобождения от газов, скрутку лёжа или короткую прогулку, а также тёплый имбирный или фенхелевый чай и грелку на живот.
Какая асана лучше всего помогает при вздутии?
Классический выбор — Паванамуктасана, поза освобождения от газов, потому что она мягко давит на толстую кишку. Многим также помогают скрутка лёжа и поза ребёнка.
Почему живот вздувается каждый вечер?
За день газы естественно накапливаются из-за еды, заглатываемого воздуха и сидения. Обильная или поздняя еда, сырые овощи, стресс и малоподвижность усиливают вечернее вздутие. Лёгкий ужин и прогулка после него часто заметно помогают.
Когда вздутие живота — повод идти к врачу?
Обратитесь к врачу, если вздутие не проходит или усиливается, а также если оно сопровождается похудением, кровью в стуле, рвотой, температурой, сильной болью или изменением стула, которое длится дольше нескольких недель.
Осторожно · когда обратиться к врачу
Время от времени газы и вздутие бывают у всех, но обязательно обратитесь к врачу при сильной или нарастающей боли в животе, твёрдом раздутом животе, который не успокаивается, необъяснимом похудении, крови в стуле или чёрном стуле, повторяющейся рвоте, температуре, затруднённом глотании или если вздутие впервые появилось после 50 лет. Избегайте глубоких скруток и давления на живот во время беременности, после недавней операции на брюшной полости или при грыже. При проблемах с коленями пропустите глубокий присед. Эти практики могут поддержать пищеварение, но не заменяют медицинскую диагностику и лечение.
Статья носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. Практикуйте мягко, без боли, и посоветуйтесь со специалистом, если у вас есть заболевания, вы беременны или принимаете лекарства.
