Кошка-корова
Marjaryasana-Bitilasana
Кошка-корова - это мягкая связка на четвереньках, в которой позвоночник в такт дыханию переходит от округлого положения к прогнутому. Её практикуют, чтобы разогреть спину и ослабить скованность.
- Удерживать
- 8-10 медленных циклов дыхания
- Дыхание
- Вдыхайте, переходя в корову, и выдыхайте, переходя в кошку. Пусть каждое дыхание задаёт темп: медленный и плавный.
В упражнении кошка-корова вы встаёте на четвереньки и медленно переходите между двумя формами: в кошке вы округляете спину к потолку, в корове позволяете животу опуститься и поднимаете грудь. Ощущение похоже на мягкий массаж позвоночника, а само упражнение часто используют как разминку в начале практики или как передышку после долгого сидения за столом.
Оно подходит почти всем, в том числе новичкам. Двигайтесь медленно, позвольте дыханию вести каждое движение и задействуйте весь позвоночник от копчика до макушки. Не нужно доходить до предела: небольшие плавные движения не менее полезны.
В этой статье
Как выполнять: шаг за шагом
- Встаньте на четвереньки: запястья под плечами, колени под тазом.
- Разведите пальцы и равномерно давите на ладони, позвоночник в нейтральном положении.
- На вдохе поднимите грудь и копчик, позволив животу мягко опуститься к полу: это корова.
- Смотрите немного вперёд, сохраняя шею длинной.
- На выдохе оттолкните пол и округлите позвоночник к потолку: это кошка, копчик подворачивается.
- Позвольте голове мягко повиснуть, подбородок тянется к груди.
- Плавно переходите между двумя формами несколько раз, затем вернитесь в нейтральное положение позвоночника.
Польза
- Может помочь разогреть и размять позвоночник.
- Может ослабить скованность в спине и шее.
- Может мягко растянуть грудь, плечи и живот.
- Может помочь развить осознанность тела и согласованность с дыханием.
- Может помочь почувствовать себя спокойнее и расслабленнее.
Частые ошибки
- Слишком быстрые движения: замедлитесь и позвольте дыханию вести каждое движение.
- Движение только в пояснице: подключайте весь позвоночник от копчика до шеи.
- Фиксация локтей или поднятые плечи: оставьте локти слегка мягкими и отталкивайте пол.
- Перегиб шеи в корове: держите шею длинной, а взгляд чуть вперёд.
Облегчённый вариант
- Подложите под колени сложенное одеяло для комфорта.
- Выполняйте движение сидя на стуле, руки на коленях.
- Уменьшите амплитуду, если запястья или спина чувствительны.
Усложнить
- Добавьте мягкое круговое движение тазом или перейдите к позе вдевания нитки в иголку.
- В кошке приподнимите колени на пару сантиметров над полом, чтобы включить корпус.
Частые вопросы
Как правильно делать кошку-корову?
Встаньте на четвереньки: запястья под плечами, колени под тазом. На вдохе поднимите грудь и копчик и позвольте животу опуститься для коровы. На выдохе округлите позвоночник к потолку и подберите подбородок для кошки. Двигайтесь медленно, в ритме дыхания.
Помогает ли кошка-корова при болях в спине?
Она может помочь ослабить скованность в спине, ведь мягкое движение действует успокаивающе. Это не лечение болей в спине, поэтому держите движение небольшим и комфортным. При сильной или длительной боли обратитесь к врачу или физиотерапевту.
Сколько раз повторять кошку-корову?
Хорошее начало - восемь-десять медленных циклов дыхания, примерно одна-две минуты. Делайте больше, если приятно. Упражнение хорошо подходит как разминка в начале практики или как короткая пауза в течение дня.
Осторожно
Будьте осторожны при проблемах с запястьями, коленями или шеей и при необходимости используйте одеяло, предплечья или вариант на стуле. При беременности двигайтесь мягко и не опускайте живот резко вниз. Прекратите, если почувствуете резкую боль.
Статья носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. Практикуйте мягко, без боли, и посоветуйтесь со специалистом, если у вас есть заболевания, вы беременны или принимаете лекарства.
