Chat-vache
Marjaryasana-Bitilasana
Le chat-vache est un enchaînement doux à quatre pattes, où la colonne passe d'une courbe ronde à une courbe creuse avec le souffle. On le pratique pour échauffer le dos et atténuer les raideurs.
- Tenir
- 8 à 10 cycles de respiration lents
- Respiration
- Inspirez en passant à la vache et expirez en passant au chat. Laissez chaque souffle donner le rythme, lent et régulier.
Dans le chat-vache, vous partez à quatre pattes et passez lentement d'une forme à l'autre : dans le chat, vous arrondissez le dos vers le plafond ; dans la vache, vous laissez le ventre descendre et vous ouvrez la poitrine. On ressent comme un massage apaisant de la colonne, et on l'utilise souvent comme échauffement en début de pratique ou comme pause après une longue journée assise.
Il convient à presque tout le monde, y compris aux débutants. Bougez lentement, laissez le souffle guider chaque mouvement et utilisez toute la longueur de la colonne, du coccyx au sommet du crâne. Inutile d'aller jusqu'à votre limite : des mouvements petits et fluides sont tout aussi utiles.
Dans ce guide
Comment faire, étape par étape
- Mettez-vous à quatre pattes, poignets sous les épaules et genoux sous les hanches.
- Écartez les doigts et appuyez régulièrement sur les mains, la colonne en position neutre.
- Inspirez, ouvrez la poitrine et relevez le coccyx en laissant le ventre descendre vers le sol : c'est la vache.
- Regardez légèrement devant vous en gardant la nuque longue.
- Expirez, repoussez le sol et arrondissez la colonne vers le plafond : c'est le chat, le coccyx s'enroule.
- Laissez la tête pendre doucement, le menton vers la poitrine.
- Enchaînez plusieurs fois les deux formes, puis revenez à la colonne neutre.
Bienfaits
- Peut aider à échauffer et à mobiliser la colonne vertébrale.
- Peut atténuer les raideurs du dos et de la nuque.
- Peut étirer doucement la poitrine, les épaules et le ventre.
- Peut aider à développer la conscience du corps et la coordination avec le souffle.
- Peut aider à se sentir plus calme et détendu.
Erreurs fréquentes
- Aller trop vite : ralentissez et laissez le souffle guider chaque mouvement.
- Ne bouger que le bas du dos : impliquez toute la colonne, du coccyx à la nuque.
- Verrouiller les coudes ou remonter les épaules : gardez les coudes légèrement souples et repoussez le sol.
- Trop cambrer la nuque dans la vache : gardez la nuque longue et le regard légèrement devant vous.
Version plus facile
- Placez une couverture pliée sous les genoux pour plus de confort.
- Faites le mouvement assis sur une chaise, mains sur les genoux.
- Réduisez l'amplitude si vos poignets ou votre dos sont sensibles.
Aller plus loin
- Ajoutez un doux cercle des hanches, ou enchaînez avec le fil de l'aiguille.
- Décollez les genoux de quelques centimètres dans le chat pour engager le centre du corps.
Questions fréquentes
Comment faire correctement le chat-vache ?
Commencez à quatre pattes, poignets sous les épaules et genoux sous les hanches. Inspirez, ouvrez la poitrine et relevez le coccyx en laissant le ventre descendre pour la vache. Expirez, arrondissez la colonne vers le plafond et rentrez le menton pour le chat. Bougez lentement, au rythme du souffle.
Le chat-vache est-il bon pour le mal de dos ?
Il peut aider à atténuer les raideurs du dos, car un mouvement doux peut être apaisant. Ce n'est pas un traitement contre le mal de dos : gardez un mouvement petit et confortable. Si la douleur est forte ou dure longtemps, parlez-en à un médecin ou à un kinésithérapeute.
Combien de fois répéter le chat-vache ?
Huit à dix cycles de respiration lents sont un bon début, soit environ une à deux minutes. Faites-en davantage si c'est agréable. Il convient bien comme échauffement en début de pratique ou comme courte pause dans la journée.
Prudence
Soyez prudent en cas de problème au poignet, au genou ou à la nuque, et utilisez une couverture, les avant-bras ou la version sur chaise si besoin. En cas de grossesse, gardez un mouvement doux et ne poussez pas le ventre vers le bas. Arrêtez si vous ressentez une douleur aiguë.
Ce guide est fourni à titre informatif et ne remplace pas l’avis d’un médecin. Pratiquez en douceur, jamais dans la douleur, et consultez un professionnel si vous avez un problème de santé, êtes enceinte ou prenez des médicaments.
