Chien tête en bas
Adho Mukha Svanasana
Le chien tête en bas forme un V inversé, mains et pieds au sol, hanches hautes. On le pratique pour étirer l'arrière du corps, renforcer les bras et se revitaliser.
- Tenir
- 5 à 8 respirations lentes
- Respiration
- Respirez lentement par le nez. Imaginez que chaque inspiration allonge la colonne et que chaque expiration envoie les hanches un peu plus loin vers l'arrière.
Dans le chien tête en bas, les mains et les pieds sont sur le tapis, les hanches montent vers le plafond et le corps dessine un V inversé. On ressent un long étirement à l'arrière des jambes, dans la colonne et dans les épaules, et il devient souvent une posture de repos préférée. Il apparaît dans la plupart des cours dynamiques, pour relier les enchaînements.
Il convient à la plupart des débutants, même s'il faut du temps pour s'y sentir à l'aise. Concentrez-vous sur la poussée des mains vers le sol, l'allongement de la colonne et les genoux souples si vos ischio-jambiers sont tendus. Les talons n'ont pas besoin de toucher le sol, et des genoux légèrement fléchis conviennent parfaitement.
Dans ce guide
Comment faire, étape par étape
- Commencez à quatre pattes, poignets sous les épaules et genoux sous les hanches.
- Écartez bien les doigts et appuyez sur toute la main, les majeurs pointés vers l'avant.
- Enroulez les orteils sous les pieds et, en expirant, décollez les genoux du sol.
- Envoyez les hanches vers le haut et l'arrière, en allongeant la colonne en un long V inversé.
- Gardez d'abord les genoux légèrement fléchis et poussez les cuisses vers l'arrière.
- Laissez la tête pendre entre les bras, nuque relâchée, oreilles dans l'alignement des bras.
- Poussez les talons vers le sol sans forcer, et tenez la posture.
- Pour sortir, fléchissez les genoux et revenez à quatre pattes ou en posture de l'enfant.
Bienfaits
- Peut aider à étirer les ischio-jambiers, les mollets et le dos.
- Peut renforcer les bras, les épaules et les jambes.
- Peut atténuer les tensions du haut du dos et des épaules.
- Peut être rafraîchissant et dynamisant.
- Peut aider à développer la conscience du corps et la concentration.
Erreurs fréquentes
- Dos arrondi : fléchissez les genoux pour que la colonne puisse s'allonger.
- Mains trop proches des pieds : reculez les pieds pour former un long V.
- Épaules vers les oreilles : repoussez le sol et laissez les omoplates s'écarter.
- Forcer les talons au sol : laissez-les flotter, l'étirement compte plus que le contact avec le sol.
Version plus facile
- Gardez les genoux fléchis et les talons levés.
- Posez les mains sur un mur et reculez en demi-chien, le corps en forme de L.
- Placez les mains sur des briques, ou utilisez une chaise, si les poignets sont sensibles.
Aller plus loin
- Tendez les jambes et poussez les talons vers le bas en gardant le dos long.
- Levez une jambe vers le plafond pour le chien à trois jambes, en gardant les hanches à niveau.
Questions fréquentes
Comment faire le chien tête en bas étape par étape ?
Commencez à quatre pattes, écartez les doigts, enroulez les orteils et décollez les genoux. Envoyez les hanches vers le haut et l'arrière, allongez la colonne et laissez pendre la tête. Gardez d'abord les genoux souples et poussez le sol avec les mains. Respirez lentement et tenez cinq à huit respirations.
Pourquoi mes poignets font-ils mal dans le chien tête en bas ?
Souvent, le poids repose sur la base des paumes. Écartez bien les doigts, appuyez sur toute la main, bouts des doigts compris, et répartissez le poids de façon égale. Avancer légèrement les mains peut aider. Si la douleur persiste, appuyez-vous sur les avant-bras ou essayez le demi-chien au mur.
Les talons doivent-ils toucher le sol dans le chien tête en bas ?
Non. Pour la plupart des personnes, les talons restent levés, et c'est tout à fait normal. Fléchissez les genoux si vos ischio-jambiers sont tendus, pour garder la colonne longue. Avec une pratique régulière, les talons pourront se rapprocher du sol avec le temps.
Prudence
La tête étant plus basse que le cœur, soyez prudent en cas d'hypertension, de glaucome ou de problème oculaire, et évitez la posture si votre médecin le conseille. Soyez attentif aux blessures du poignet ou de l'épaule, et demandez conseil à votre professeur en cas de grossesse. Arrêtez si vous ressentez une douleur aiguë.
Ce guide est fourni à titre informatif et ne remplace pas l’avis d’un médecin. Pratiquez en douceur, jamais dans la douleur, et consultez un professionnel si vous avez un problème de santé, êtes enceinte ou prenez des médicaments.
