Posture du cobra
Bhujangasana
Le cobra est une cambrure douce réalisée sur le ventre : la poitrine se soulève tandis que les jambes restent au sol. On la pratique pour ouvrir la poitrine et renforcer doucement le dos.
- Tenir
- 3 à 5 respirations lentes, à répéter 2 à 3 fois
- Respiration
- Inspirez en vous soulevant et en vous allongeant, puis respirez calmement pendant le maintien. Expirez en redescendant avec contrôle.
La posture du cobra évoque un serpent qui se redresse. Vous êtes allongé sur le ventre, les paumes appuyées sur le tapis, et vous soulevez la tête et la poitrine en gardant les hanches et les jambes lourdes. C'est l'une des premières cambrures que l'on apprend, présente dans la salutation au soleil et les enchaînements doux du matin.
Elle convient à la plupart des débutants, surtout si vous restez beaucoup assis et sentez la poitrine et les épaules tendues. Cherchez une courbe longue et régulière sur toute la colonne, plutôt qu'une cassure dans le bas du dos. Montez seulement autant que c'est confortable et laissez les muscles du dos travailler, sans pousser avec les bras.
Dans ce guide
Comment faire, étape par étape
- Allongez-vous sur le ventre, les jambes écartées de la largeur du bassin, le dessus des pieds posé au sol.
- Placez les paumes au sol près des côtes basses, doigts vers l'avant, coudes serrés contre le corps.
- Appuyez doucement le dessus des pieds et le pubis dans le tapis, et gardez les jambes actives.
- En inspirant, soulevez la tête et la poitrine avec les muscles du dos, la nuque restant allongée.
- Tendez les bras seulement tant que le bassin reste au sol. Les coudes peuvent rester pliés.
- Éloignez les épaules des oreilles, en arrière et vers le bas, et regardez devant vous ou légèrement vers le sol.
- Restez quelques respirations, puis redescendez lentement en expirant et posez la joue sur le tapis.
Bienfaits
- Peut aider à ouvrir la poitrine et l'avant des épaules.
- Peut renforcer doucement les muscles du dos.
- Peut favoriser une meilleure posture après de longues heures assis.
- Peut atténuer les raideurs de la colonne lorsqu'elle est pratiquée en douceur.
- Souvent tonifiante, elle convient bien à une pratique matinale.
Erreurs fréquentes
- Pousser avec les bras tendus : gardez les coudes fléchis et laissez les muscles du dos vous soulever.
- Écraser le bas du dos : montez un peu moins haut et allongez le coccyx.
- Remonter les épaules vers les oreilles : tirez-les en arrière et vers le bas pour garder la nuque longue.
- Laisser les jambes molles : appuyez le dessus des pieds et activez légèrement les cuisses.
Version plus facile
- Pratiquez le petit cobra : seule la poitrine se soulève, avant-bras ou mains légers au sol.
- Glissez une couverture pliée sous le bassin pour plus de confort.
- Essayez la posture du sphinx, sur les avant-bras, une cambrure plus douce.
Aller plus loin
- Tendez complètement les bras en gardant le pubis au sol, pour un cobra complet.
- Pratiquez d'abord la posture de la sauterelle pour renforcer le dos avant d'aller plus loin.
Questions fréquentes
Jusqu'où monter dans la posture du cobra ?
Montez seulement tant que le bassin et les jambes restent au sol et que le bas du dos est à l'aise. Pour un débutant, c'est souvent une montée basse avec les coudes pliés. La hauteur n'est pas le but : une courbe longue et régulière compte davantage.
Quelle différence entre le cobra et le chien tête en haut ?
Dans le cobra, les hanches et les cuisses restent au sol et les bras peuvent rester pliés. Dans le chien tête en haut, les bras sont tendus et les cuisses décollent du tapis. Le cobra est plus doux, c'est donc le meilleur point de départ.
Le cobra est-il bon pour le mal de dos ?
Certains trouvent qu'un cobra doux soulage les raideurs, mais il peut aggraver certains problèmes de dos. En cas de douleur persistante ou vive, consultez d'abord un médecin ou un kinésithérapeute et commencez par le sphinx.
Prudence
Évitez ou adaptez le cobra en cas de grossesse, de blessure récente au dos, aux poignets ou à l'abdomen, ou après une opération abdominale. En cas de hernie discale ou de fortes douleurs lombaires, demandez conseil à un professionnel de santé. Arrêtez en cas de douleur vive.
Ce guide est fourni à titre informatif et ne remplace pas l’avis d’un médecin. Pratiquez en douceur, jamais dans la douleur, et consultez un professionnel si vous avez un problème de santé, êtes enceinte ou prenez des médicaments.
